Przyjęło się sądzić, że o ile na ogólnie pojęty proces rozbudowy muskulatury wpływa i trening i dieta, o tyle rozwój poszczególnych partii mięśniowych uzależniony jest od podejmowanych strategii treningowych i predyspozycji genetycznych, a nie od sposobu odżywiania. Faktycznie coś w tym jest, gdyż nie istnieje dobra dieta „na klatkę” czy „na biceps”. Mimo to jednak są pewne sposoby pozwalające za pomocą odpowiednich strategii żywieniowych wspomóc rozwój bardziej opornych grup mięśniowych. Osobom, którym wydaje się to niemożliwe lub co najmniej kontrowersyjne proponuję proste rozwiązanie – zrobić test!
Kwestie elementarne
Zanim przejdziemy do szczegółów zaproponowanego we wstępie rozwiązania chciałbym dla jasności omówić kwestie o znaczeniu elementarnym. Otóż proponowane tutaj strategie stanowią rodzaj nadbudowy do fundamentu działań ukierunkowanych na poprawę kompozycji sylwetki. Oznacza to, że przed ich wdrożeniem muszą zostać spełnione pewne warunki związane z podstawowymi założeniami układania diety i treningu ukierunkowanych na rozwój muskulatury. Innymi słowy powinieneś umieć odpowiednio dobierać pokarmy, wiedzieć które są źródłem białka, które - węglowodanów, a które – tłuszczu. Powinieneś też potrafić obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne i zbilansować dietę w taki sposób by je pokrywała z nawiązką – jest to bowiem niezbędne jeśli chcesz zwiększać muskulaturę.
Nie polecam opisanej tutaj metody osobom trenującym krócej niż rok, a już zwłaszcza – dopiero zaczynającym treningi, gdyż odwracać to może uwagę od ważniejszych na tym etapie zagadnień takich jak choćby kwestie, o których wspomniałem powyżej czy też - nauka techniki wykonywania ćwiczeń. Zaproponowana w niniejszym artykule strategia przeznaczona jest dla zawodników na poziomie średniozaawansowanym, mającym już wiedzę dotyczącą nie tylko podstaw żywienia i treningu, ale także posiadającym zdolność oceny symetrii własnej sylwetki i wypunktowania jej największych braków.
Trening z priorytetem
Jeśli wiesz już z całą pewnością, które partie mięśniowe wymagają u Ciebie dodatkowej uwagi powinieneś odpowiednio zmodyfikować trening tak by z jednej strony doprowadzić do odpowiedniego ich przeciążenia w trakcie wysiłku, a z drugiej – by zapewnić im odpowiednie warunki do regeneracji. W praktyce oznacza to, że możesz wykonać więcej serii w dni w które trenujesz oporną partię mięśniową bądź uzupełnić tą sesję treningową o metody intensyfikujące takie jak serie łączone, drop-serie, powtórzenia częściowe (połowiczne). Po tak podkręconym treningu potrzebują specjalnego traktowania (na które składać się będzie odpowiednie dieta, ale o tym za chwilę) i długiego odpoczynku, tak więc przykładowo niedopuszczalne w takim wypadku jest dzień po ciężkim treningu barków wykonywanie ćwiczeń angażujących mięśnie klatki piersiowej takich jak różnego rodzaju wyciskania.
Musisz także zastanowić się czy gorsze przyrosty danej partii nie są związane z przesadnym jej katowaniem, co wbrew pozorom nie jest wcale rzadkością również wśród osób posiadających pewien staż treningowy. W takim wypadku zwiększenie intensywności nie jest najlepszym rozwiązaniem… Zakładam jednak, że takich szkolnych błędów nie popełniasz, masz pewną wiedzę i doświadczenie w zakresie metodyki treningowej, ćwiczenia wykonujesz poprawnie technicznie i w celu zmotywowania opornej partii mięśniowej do wzrostu wprowadzasz rozwiązania racjonalne i sprawdzone.
Dieta z priorytetem kalorycznym
Kluczem do nasilenia progresu w obrębie danej partii mięśniowej, (patrząc na to zagadnienie od strony żywieniowej) jest zapewnienie idealnych warunków do jej rozwoju m.in. poprzez dostarczenie nadwyżki energetycznej. W tym celu należy wprowadzić podział kaloryczności diety na poszczególne dni tygodnia w taki sposób, by największa dawka energii przypadała w dni treningu partii mięśniowej, na której rozroście szczególnie Ci zależy (z oczywistych względów lepiej sprawdza się tutaj trening dzielony niż FBW).
W pozostałe dni treningowe podaż energii może być niższa, warto jednak by nadal przekraczała dzienne zapotrzebowanie. W dni bez treningu siłowego natomiast spożycie energii może być równe lub w przypadku osób z tendencją do tycia nawet mniejsze niż ustalony pułap „zero” o ile jednak średnie spożycie energii w skali tygodniowej będzie uwzględniało pewną nadwyżkę kaloryczną. Średnia wartość energetyczna ma istotne znaczenie – przekroczenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego jest tutaj niezbędne. W innym wypadku trudno będzie zmusić organizm do inwestowania w tkankę mięśniową, (choć w niektórych przypadkach – uwaga –możliwe jest rozwijanie muskulatury przy neutralnym lub ujemnym bilansie, są to jednak okoliczności wyjątkowe)!
Rozkład w spożyciu makroskładników
Ustalenie dokładnej proporcji w udziale poszczególnych makroskładników w diecie powinno mieć charakter wysoce indywidualny. Warto jednak sobie zapamiętać ogólną zasadę, zgodnie z którą spożycie węglowodanów winno być odwrotnie proporcjonalne do poziomu tkanki tłuszczowej danej osoby. Zazwyczaj bowiem im wyższy poziom zatłuszczenia tym tolerancja tego makroskładnika jest gorsza. Tak więc jeśli Twój poziom tkanki tłuszczowej wynosi 7% możesz pozwolić sobie na większe spożycie węglowodanów niż w przypadku w którym wynosiłby on 12%. Jeśli natomiast Twój poziom tkanki tłuszczowej jest wyższy niż 15% - to daj sobie spokój z robieniem masy…
W przypadku białka zaleca się względnie stałe spożycie wynoszące około 1,8 – 2,5 g na kg masy ciała. Dobrze by przynajmniej połowa spożywanego białka pochodziła ze źródeł zwierzęcych (pamiętać jednak należy że do dziennego bilansu wliczamy również białka roślinne). Spożycie tłuszczu nie powinno być nigdy niższe niż 0,5 g na kg masy ciała. Należy też pamiętać, że dieta zakładająca wysokie spożycie węglowodanów jednocześnie zmusza do limitowania spożycia kwasów tłuszczowych nasyconych do pułapu nieprzekraczającego 10% dziennej podaży energii.
Trzeba wiedzieć, że tolerancja węglowodanowa rośnie wyraźnie po wysiłku fizycznym, co związane jest z poprawą wrażliwości insulinowej tkanki mięśniowej, tak więc warto większe ilości tego makroskładnika lokować w posiłkach potreningowych. Im cięższy trening – tym spożycie węglowodanów może być wyższe zarówno w ujęciu ilościowym, jak i procentowym – w odniesieniu do całkowitego spożycia energii. Tak więc zestawiając tą wiedzę z założeniem, zgodnie z którym w dni priorytetowe przypadać będzie większe spożycie energii, należy uznać, że będą to dni wysokowęglowodanowe. W pozostałe dni treningowe i w dni nietreningowe spożycie węglowodanów winno być odpowiednio niższe.
Po jakim czasie można spodziewać się efektów?
Wprowadzenie węglowodanowych i kalorycznych rotacji nie jest strategią, która przynosi efekty w krótkim czasie. Mięśnie niestety rosną powoli, tak więc jeśli po dwóch czy trzech tygodniach oporna parta mięśniowa nagle nie wybije się ponad resztę, to nie oznacza to, że opisana tutaj metoda nie działa. Zmiany w proporcjach sylwetki są możliwe do zaobserwowania w perspektywie długoterminowej, liczonej w miesiącach a nie w tygodniach. Oczywiście nie oznacza to, że trzeba być cały rok „na masie” by jakiekolwiek zmiany zobaczyć. Warto jednak mieć na uwadze opisane tutaj rozwiązanie przy planowaniu treningu i diety w okresach ukierunkowanych na rozwój muskulatury. Dzięki temu możliwe będzie systematyczne wyrównywanie dysproporcji sylwetki i konsekwentne zmierzanie ku harmonii i równowadze.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
