Czy można budować masę mięśniową na diecie niskowęglowodanowej?

Po co w ogóle zmniejszać spożycie węglowodanów podczas budowy masy?

Zanim zastanowimy się na tym czy w ogóle możliwe jest budowanie muskulatury na diecie zakładającej zmniejszenie spożycia węglowodanów, warto się zastanowić czemu takie rozwiązanie miałoby służyć. Zazwyczaj bowiem za główny walor diet niskowęglowodanowych uznaje się fakt, iż pomagają one schudnąć z jednej strony ułatwiając osiągnięcie środowiska hormonalnego sprzyjającego redukcji tkanki tłuszczowej, a z drugiej  - zmniejszając łaknienie. Na pierwszy rzut oka wydawać się może, że podczas budowania masy mięśniowej te „walory” stają się nieużyteczne. Wrażenie to jest jednak tylko pozorne. W istocie rzeczy bowiem wprowadzenie węglowodanowych restrykcji pomóc może uzyskać dobre jakościowo przyrosty, zwłaszcza osobom borykającym się z tendencją do tycia. W celu zrozumienia istoty tego zagadnienia trzeba będzie jednak przybliżyć kwestię metabolicznych konsekwencji wynikających z wysokiego spożycia węglowodanów przy towarzyszącej mu nadwyżce kalorycznej.

Co się dzieje w organizmie kiedy stosujemy wysokowęglwodanową dietę z nadwyżką kaloryczną?

Warto zdać sobie sprawę, że sam dodatni bilans energetyczny w dłuższej perspektywie czasowej okazuje się dla metabolizmu pewnym obciążeniem. Zależność ta jest szczególnie wyraźna wtedy gdy dostarczamy dużo węglowodanów. W takiej sytuacji dochodzi do częstych skoków poziomu insuliny, co w przypadku wypełnionych rezerw glikogenowych sprawia, iż nadwyżka cukrowa dość łatwo zamieniana jest w tłuszcz. Powstałe w ten sposób triglicerydy albo trafiają do tkanki tłuszczowej, albo też krążą we krwi w postaci cząsteczek VLDL, czyli lipoprotein o bardzo małej gęstości, których wzrost może prowadzić do licznych, negatywnych konsekwencji zdrowotnych. Jednym z niekorzystnych następstw stosowania diety wysokowęglowodanowej charakteryzującej się nadwyżką energetyczną jest pogorszenie wrażliwości insulinowej. Efektem tego jest zmniejszenie podatności tkanki mięśniowej na anaboliczne działanie insuliny, co uniemożliwia pełne wykorzystanie potencjały diety ukierunkowanej na przyrost muskulatury. Im niższa insulinowrażliwość, tym trudniej zbudować jest tkankę mięśniową, a łatwiej – tłuszczową.

Niskowęglowodanowa alternatywa

Na podstawie informacji, które przedstawiłem w poprzednim akapicie łatwo wywnioskować, iż nadwyżka kaloryczna połączona z wysokim spożyciem węglowodanów, może sprzyjać pogorszeniu ogólnie pojętego zdrowia metabolicznego i sprzyjać wzrostowi nie tylko tkanki mięśniowej, ale również tłuszczowej. W tym momencie jednak warto się zastanowić, czy zmniejszenie spożycia węglowodanów na rzecz wzrostu udziału energii z tłuszczu może być lepszą alternatywą. Otóż trzeba sobie powiedzieć jasno, że niestety brakuje wyników badań naukowych, które kwestię tę by jednoznacznie weryfikowały. Na podstawie dostępnych danych oraz moich doświadczeń zawodowych (a jestem dietetykiem), mogę jednak stwierdzić, iż takie rozwiązanie ma duże szanse powodzenia. Nie w każdym przypadku jest jednak wyjściem optymalnym  – ale o tym może powiemy sobie więcej na koniec niniejszego poradnika. W tym momencie warto byłoby się zastanowić nad możliwymi korzyściami wynikającymi ze zmniejszenia spożycia węglowodanów w okresie budowania masy mięśniowej.

Mniejsze spożycie węglowodanów – mniejsze ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej

Przed chwilą wspominałem o tym, iż wysokokaloryczna i zarazem wysokowęglowodanowa  dieta sprzyja wzrostowi poziomów triglicerydów we krwi, a także powodować może zwiększenie poziomu glukozy i nasilenie produkcji insuliny. Efektem jest pogorszenie ogólnie pojętego zdrowia metabolicznego i trudności z uzyskaniem przyrostów czystej tkanki mięśniowej. Badania naukowe wskazują tymczasem, że wprowadzenie węglowodanowych restrykcji prowadzi często do zmniejszenia produkcji triglicerydów oraz w oczywisty sposób prowadzi do obniżenia glikemii czego efektem jest spadek poziomu insuliny (gdyż hormon uwalniany jest przede wszystkim w odpowiedzi wzrost poziomu cukru we krwi). Tak więc obniżenie spożycia węglowodanów pomaga ograniczyć negatywny wpływ nadwyżki kalorycznej na organizm. Oczywiście ważny jest tutaj jakościowy dobór pokarmów, a zwłaszcza wchodzących w ich skład tłuszczów, jeśli chcielibyśmy bowiem oprzeć dietę na margarynach zasobnych w szkodliwe izomery trans, to raczej nie doświadczylibyśmy wymienionych powyżej, pozytywnych konsekwencji…

Co z tkanką mięśniową?

No dobrze, wiemy już, że wprowadzenie węglowodanowych restrykcji może być pomocne w zmniejszeniu ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej podczas budowania muskulatury. Teraz trzeba byłoby się zastanowić nad tym czy synteza białek mięśniowych w stanie niskiej dostępności glukozy będzie zachodzić efektywnie? Cóż, sprawa nie jest prosta. Generalnie badania naukowe wskazują, że węglowodany działają korzystnie na proces rozbudowy muskulatury, co związane jest przede wszystkim ze wzrostem sekrecji insuliny, która hamuje proteolizę i w ten sposób poprawia bilans białkowy netto. Z drugiej strony należy pamiętać, iż przeprowadzone w ostatnich latach eksperymenty naukowe dowodzą, że pozytywny wpływ insuliny na bilans azotowy rejestrowany jest tylko do pewnych jej poziomów (15-30 mU/L), a ich przekroczenie nie niesie za sobą już żadnych dodatkowych korzyści.  Tak więc osiąganie stanu hiperinsulinemii poprzez ładowanie potężnych dawek węglowodanów nie jest zabiegiem koniecznym.  Realnie wystarczą stosunkowo niewielkie dawki węgli by optymalny zakres tego hormonu uzyskać. I to stwierdzenie warto sobie zapamiętać, gdyż nawiąże jeszcze do niego w podsumowaniu niniejszego opracowania.

Co z glikogenem mięśniowym?

Ograniczenie spożycia węglowodanów może niekorzystnie odbić się na poziomie glikogenu mięśniowego, co może przełożyć się w sposób istotny na zdolności wysiłkowe takie jak siła i wytrzymałość. Z drugiej strony jednak badania naukowe pokazują, że prowadzenie treningu na obniżonym poziomie glikogenu sprzyja adaptacji metabolicznej organizmu do wykorzystywania w trakcie wysiłku kwasów tłuszczowych, co z jednej strony dodatnio wpływa na wydolność, a z drugiej jest ważne w kontekście utrzymania pożądanego składu ciała. Tak naprawdę warto zdać sobie sprawę z tego, że szczytowy poziom glikogenu mięśniowego szczególnie istotny jest w okresie startów w zawodach i w sytuacji gdy chcemy bić rekordy lub gdy częstotliwość i objętość treningów jest bardzo duża. W pozostałych wypadkach utrzymywanie maksymalnie wysokiego poziomu glikogenu nie powinno być priorytetem. Śmiało budować można tkankę mięśniową przy umiarkowanych, nawet i niskich jego poziomach.

Podsumowanie

Biorąc pod uwagę przedstawione w niniejszym artykule zależności widać wyraźnie, iż budowanie masy mięśniowej przy zastosowaniu diety niskowęglowodanowej jest nie tylko możliwe, ale również może nieść za sobą pewne korzyści. Warto jednak wiedzieć, że termin „dieta niskowęglowodanowa” niekoniecznie musi oznaczać całkowitą rezygnację ze spożywania produktów węglowodanowych, czy też utrzymywanie ich udziału na skrajnie niskim poziomie. W okresie budowania masy mięśniowej takie ekstremalne rozwiązania mogą okazać się nieproduktywne. W praktyce lepiej sprawdzają się umiarkowane restrykcje, zakładające spożywanie od 2 do 3g węglowodanów na kilogram masy ciała. Całkiem ciekawym rozwiązaniem jest także dieta rotacyjna, czyli manipulowanie udziałem węglowodanów w skali tygodniowej, gdzie wyższe ich spożycie przypada na dni treningowe, a niższe – na nietreningowe. Propozycje dotyczące bilansowania diety niskowęglowodanowej w okresie budowy masy mięśniowej przedstawię jednak w kolejnych opracowaniach.