Jaką kreatynę mam wybrać?

Jest to jedno z najczęściej zadawanych pytań, dotyczących tego popularnego suplementu. Wokół wyboru właściwej formy krąży cała masa mitów. Kreatyna jest jedną z najsilniej działających, dozwolonych substancji wspomagających rozwój zdolności wysiłkowych takich jak siła czy wytrzymałość siłowa, a także przyśpieszających przyrost beztłuszczowej masy ciała. By rozwiać wszelkie wątpliwości przytoczę kilka mitów na temat kreatyny.

Przeczytaj koniecznie:

Kreatyna dla zdrowia i urody

Mit 1: „silniejsza i słabsza kreatyna”

Teoria: wiele osób głosi tezy, że np. orotan jest silniejszy od jabłczanu, kiedyś reklamy mówiły o wyższości krealkalynu nad monohydratem. Obecnie można przeczytać, że „skoncentrowana kreatyna (con-cret) jest 70 x silniejsza od innych form kreatyny”.

Fakt: nie istnieje ani jedno badania naukowe mówiące o spektakularnych efektach związanych ze stosowaniem „najlepszego” rodzaju kreatyny. Nie istnieje silniejsza i słabsza kreatyna. Ciągle pojawiają się nowe formy tej samej substancji – niestety największa różnica związana z zakupem „super” kreatyny pojawia się przy kasie... nie w przyrostach. Czy wybierzesz proszek monohydratu za 30-40 zł za 500 g, czy ultra drogie wynalazki np. con-cret 90 zł za 24 g – osiągniesz porównywalne efekty. Ba, nieraz okazywało się że nowości sprawdzają się gorzej niż stare, sprawdzone formy.

Ciekawostka: przez lata pokutowała „piramida” związana z mocą kreatyny – rzekomo najsłabszy był monohydrat, silniejszy jabłczan, następnie orotan i „stacki”. Oczywiście, jest to wierutna bzdura. Na podobnej zasadzie można by stworzyć skalę mocy z butelkami alkoholu – w każdej byłoby tyle samo etanolu i wody.

Mit 2: „po zastosowaniu kilku form kreatyny (np. stacki kreatynowe), pojedyncze formy będą nieefektywne”

Teoria: jeśli kupisz produkt zawierający kilka form kreatyny, węglowodany i substancje wpływające na „pompę” (ang. stack) – to powrót do pojedynczej formy kreatyny (np. jabłczanu) będzie nieefektywny.

Fakt: kreatyna jest związkiem energetycznym. Czy po zjedzeniu kilku rodzajów węglowodanów – organizm przestaje reagować na glukozę? Możesz bez problemu stosować najbardziej wyrafinowane „stacki” kreatynowe z USA, następnie najtańszy monohydrat – jeśli zastosujesz odpowiednią przerwę między cyklami – tania kreatyna będzie skuteczna.

Ciekawostka: nadal wiele osób w klubach utożsamia „stacki” z magią. Dodanie kilku substancji pompujących, pobudzających i węglowodanów nie sprawi, że nagle powstanie nowa jakość. Podobne „ultra silne zestawy” – możesz skomponować samemu – osiągając te same rezultaty.

Mit 3: „kreatyna podawana w większej dawce działa mocniej”

Teoria:  10 g kreatyny działa dobrze, 20 g lepiej, a 50 g – o panie, wyrywa z butów!

Fakt: organizm nie działa w ten sposób. Przy spożyciu nadmiernych ilości kreatyny możesz spodziewać się co najwyżej ... efektu przeczyszczającego. Po przekroczeniu pewnego progu nasycenia mięśni – nadmiar kreatyny jest zwyczajnie marnowany. Już po kilku dniach z podażą rzędu 20-30 g dziennie – uzyskuje się nasycenie, przez następnie dni wystarczy 3-5 g dziennie – aby podtrzymać efekty.

Ciekawostka: wielu bywalców klubów zasadę więcej = lepiej – stosuje do objętości treningowej (liczby serii), stosowanych ciężarów czy odżywek węglowodanowo-białkowych.

Mit 4: „musisz podawać węglowodany razem z kreatyną, by zmaksymalizować efekty”

Teoria:  insulina pomaga dostarczyć kreatynę do mięśni.

Fakt: nie masz dużych szans by trafić na zwyżkę insuliny po spożyciu węglowodanów. Spożywanie kreatyny zaraz po treningu okazuje się być bardzo skuteczne – obojętne czy z węglowodanami, białkiem, gainerem, BCAA czy mieszanką wcześniej podanych.

Mit 5: „nie wolno spożywać kofeiny razem z kreatyną”

Teoria:  „bo kofeina szkodzi kreatynie”

Fakt: ogromne dawki kofeiny mogą mieć nieznaczny wpływ na kreatynę. Ale mowa o dawkowaniu rzędu 400-600 mg kofeiny dziennie. Nie warto zawracać sobie głowy teoriami przestarzałymi o jakieś 10 lat.

Podsumowując:

  • Kupując kreatynę kieruj się ceną, producentem, zaufaniem do danej marki,
  • Forma kreatyny (jabłczan, orotan, monohydrat) ma trzeciorzędne znaczenie, kieruj się ceną,
  • Obojętne czy wybierzesz kreatynę w proszku czy w kapsułkach. Ta ostatnia forma jest znacznie droższa (często wielokrotnie),
  • Czas podawania kreatyny na drugorzędne znaczenie,
  • Spożywanie kreatyny na czczo, z posiłkiem, przed czy po treningu – ma również niewielkie znaczenie,
  • Kreatynę możesz stosować przez 8-12 tygodni, następnie należy zrobić kilkutygodniową przerwę w stosowaniu,
  • Możesz też wypróbować stałą suplementację (0.03 g na kilogram masy ciała), stosując ją przez kilka miesięcy.