Na temat tego jakie składniki odżywcze należy dostarczyć priorytetowo po zakończeniu treningu z obciążeniem krąży wiele sprzecznych informacji. Jak łatwo się domyślić, znaczna część z nich jest po prostu nieprawdziwa. Warto więc usystematyzować wiedzę dotyczącą szybkich strategii żywieniowych promujących odnowę powysiłkową, by w sposób maksymalnie efektywny wykorzystać sprzyjające okoliczności fizjologiczne i zoptymalizować procesy regeneracyjne. Tym razem zastanowimy się nad tym, co korzystniej jest przyjąć po skończonym wysiłku – białko, czy też węglowodany?

Przeczytaj koniecznie:

Co jeść przed snem, białko czy węglowodany?

Reklamy, opowieści kolegów z siłowni i pseudonaukowe wywody

Nie oszukujmy się, mało kto tak naprawdę ma czas i ochotę na to, by informacji na temat tego jak się odżywiać i jakie suplementy czy odżywki stosować szuka w publikacjach naukowych. Najczęściej źródłem tego typu wiedzy są wypowiedzi „doświadczonych kolegów”, wpisy na forach oraz – marketingowe  opracowania i reklamowe slogany. Niestety bazowanie na tego typu źródłach nie daje raczej gwarancji, że pozyskiwane dane mają cokolwiek wspólnego z rzeczywistością. Za znakomity przykład posłużyć tutaj może właśnie zagadnienie stanowiące meritum tego artykułu, czyli kwestia potreningowych strategii promujących odnowę powysiłkową.

Z jednej strony spotkać się możemy z teoriami mówiącymi iż, po wysiłku fizycznym kwestią kluczową jest przyjęcie porcji węglowodanów w celu odnowienia rezerw energetycznych, a dokładnie – glikogenu mięśniowego, z drugiej natomiast pojawiają się stwierdzenia, iż porcja cukrów spożyta po treningu hamować będzie odpowiedź ze strony anabolicznego hormonu wzrostu, utrudniając de facto regenerację.  Zarówno zwolennicy jednej jak i drugiej koncepcji mają na uzasadnienie swoich przekonań liczne argumenty. Niestety, problem w tym, że owe argumenty niekiedy są mocne tylko z pozoru… Spróbujmy więc zbadać temat dogłębnie i odpowiedzieć na pytanie zawarte w tytule niniejszego opracowania.

Trening siłowy a kwestia glikogenu

Pierwsze pytanie jakie przychodzi do głowy w odniesieniu do omawianego problemu dotyczy tego, czy trening siłowy doprowadza do drastycznych ubytków glikogenu mięśniowego? Cóż, odpowiedź brzmi – raczej nie.  Oczywiście wiele zależy tutaj od przebiegu sesji wysiłkowej oraz wprowadzanych technik intensyfikujących, które mogą istotnie pogłębić straty rezerw energetycznych. Generalnie jednak przeciętna sesja treningu siłowego nie wyczerpuje glikogenu mięśniowego, a jedynie go uszczupla. Najistotniejsze jest jednak nie to jak bardzo rezerwy glikogenu w trakcie treningu zostaną uszczuplone, a to – czy istnieje konieczność ich natychmiastowego uzupełniania i czy właśnie ta kwestia jest bezwzględnym priorytetem w odniesieniu do regeneracji powysiłkowej. Fakty są takie, że wyniki badań pokazują, iż czas w jakim uzupełniamy utracony glikogenu mięśniowy ma duże znaczenie tylko wtedy, gdy planujemy kolejny wysiłek w ciągu nadchodzących kilku godzin.

Tak więc gdybyśmy po porannej sesji na siłowni, tego samego dnia wieczorem planowali  trening sportów walki, to wtedy powinniśmy zacząć sobie zawracać głowę glikogenem. W sytuacji w której kolejny trening planujemy wykonać za 24 lub 48 godzin kwestia ta ma drugo lub nawet trzeciorzędne znaczenie. Czy więc węglowodany są po prostu niepotrzebne w okresie potreningowym? Odpowiedź brzmi – nie! Odpowiednie ich spożycie niesie za sobą istotne korzyści, przede wszystkim  pomaga wywołać odpowiedź ze strony insuliny – hormonu, który nasila transport aminokwasów i glukozy do mięśni oraz hamuje proteolizę, przyczyniając się do poprawy bilansu azotowego netto. W tym miejscu jednak dochodzimy do drugiego ważnego dylematu dotyczącego wpływu węglowodanów, a raczej insuliny, na sekrecję hormonu wzrostu…