Często w prasie kulturystycznej promuje się spożywanie nawet 4.5 g białka na kilogram masy ciała. Niejeden młody człowiek od rana do wieczora faszeruje się koncentratem białka serwatkowego oraz kurczakiem – bo „przecież białko jest najważniejsze do budowy masy mięśniowej”. Znałem też zapaleńców dodających 5 g aminokwasów do każdego posiłku jako „ochronę antykataboliczną”. Niestety, zwykle nadmierna podaż protein przynosi odwrotne do zamierzonych efekty – a przyrosty masy mięśniowej są znikome (spowolnione). Jeżeli nie dostarczysz potężnych ilości energii (węglowodanów i tłuszczy) nadmiar białka zostanie zmarnowany (w tym na cele energetyczne).
Warto jednak mieć na uwadze, że standardowa dieta sportowca, nawet przy bardzo dużym udziale odżywek niezwykle rzadko zbliża się do absurdalnych granic 5g białka na kilogram suchej masy ciała.
Na początku należy wyjaśnić, że wg Ireny Celejowej dla ciężarowców, zapaśników oraz biatlonistów dopuszczalne jest spożywanie od 2,4 do 3.0 g białka na kilogram masy ciała (podczas treningu i zawodów u sportowców klasy olimpijskiej). Wg ogólnie przyjętych danych np. wg Konsensusu w Lozannie średnie zapotrzebowanie na białko w sporcie wynosi 1,4,-1,9 g na kilogram masy ciała. Inne badania mówią o konieczności dostarczania od 1,2 do 1,7 g proteiny w celu utrzymania masy mięśniowej u kulturysty. Dla porównania osoba nieaktywna powinna przyjmować 0.8 g białka na kilogram masy ciała. Jak widać – rozrzut i niejednoznaczność w tej materii są ogromne. Jednak pod dużym znakiem zapytania stoją wartości powyżej 2.2-2.5 g białka na kilogram masy ciała – nawet dla kulturysty.
A teraz poświęćmy chwilę efektom dostarczania nadmiaru białka
W badaniu wzięło udział 8 elitarnych koreańskich kulturystów w wieku od 18 do 25 lat. Spożywali gigantyczne ilości białka: 4.3 ± 1.2 g/kilogram masy ciała, dziennie. Ogólna podaż kalorii też była imponująca: 5,621.7 ± 1,354.7 kcal. Zmierzono ilości kreatyniny oraz potasu w serum oraz zbadano ile azotu i kreatyniny znajduje się w moczu. Dodatkowo zmierzono ilość wydalanego wapnia i fosforu.
Badani trenowali więcej niż 4x w tygodniu, po 1,5 godziny na sesję.
Badani dostarczali 293.8 ± 137.0 protein dziennie z diety, dodatkowo 112.2 ± 70.3 z odżywek białkowych.
Całkowita ilość protein spożywanych, codziennie (dieta + odżywki), w gramach: 406.0 ± 101.1 g (4,3 ± 1.2 g),
34% energii pochodziło z węglowodanów (z tego aż 95% pokrywała dieta!),
30% z białka (z tego 28% z odżywek, 72% z diety),
36% z tłuszczy (93% z diety, 7 % z suplementów/odżywek).
Co stwierdzili naukowcy u kulturystów?
Nadmiar białka w diecie może prowadzić do kwasicy metabolicznej (ale nie wystąpił w tym przypadku).
Kwasica – wiąże się z zwiększonym wydalaniem wapnia i fosforanów w moczu.
Utrata wapnia i fosforanów może przyczyniać się do uszkodzeń kości oraz zaburzać procesy „wbudowywania” protein w mięśniach.
Wagner wykazał, że osoby które otrzymywały 2.0 g białka / kg m.c. w diecie wydalały dwukrotnie więcej wapnia w porównaniu do grupy niskoproteinowej (0.5 białka / kg m.c.).
Kulturyści spożywali absurdalnie dużo wapnia 2,177.6 ± 1,588.5 mg, w tym aż 1,494.4 ± 1,820.0 mg z suplementów. Norma dla dorosłego mężczyzny wynosi 1200 mg. Nadmiar tego makropierwiastka jest toksyczny – m.in. tworzą się kamienie nerkowe, hamowane jest wchłanianie żelaza i cynku, może być zaburzona praca serca i oddychanie! (Ciborowska, Rudnicka). Dodatkowo mogą pojawiać się depresja, dezorientacja, wolna, nieregularna praca serca, wzmożone pragnienie, nudności, wymioty itd. (M. Friedrich).
Również podaż fosforu była ogromna: aż 3,268.6 ± 1,023.3 mg (norma wynosi ledwie: 700 mg!).
Duża ilość potasu (5,952.8 ± 2,135.9 mg) okazała się być korzystnym bodźcem anabolicznym i „buforem” przeciw wydalaniu azotu z moczem (amoniak -> mocznik -> wydalanie poprzez nerki). Dodatkowo stwierdzono, że potas może pośrednio i bezpośrednio poprawiać wchłanianie wapnia oraz stanowić ochronę przed kwasicą metaboliczną.
Ilość wapnia wydalanego u osób ćwiczących jest mniejsza, niż u nieaktywnych.
Podsumowanie
Jeśli decydujesz się na dostarczanie zbyt dużej ilości protein – powodujesz obciążenie nerek i wątroby, możliwe są powikłania – kwasica metaboliczna,
Naukowcy sugerują, przy znacznej podaży białka zapewnić odpowiednią ilość potasu oraz wapnia – co zmniejsza skutki uboczne,
Jak widać, zawodowcy stosowali znikome ilości odżywek węglowodanowych, aż 95% pochodziło z diety!
W wielu badaniach nie wykazano żadnego zysku z dostarczania nadmiaru białka np. „nie było różnic pomiędzy ilością białka które powstawało w organizmie sportowców z grup wysokiej ilości białka (2,4 g na kg m.c.), a grupy średniej ilości białka) (1.41 g na kg m.c.) [ J Appl Physiol (1985). ],
Większa ilość białka może być najbardziej przydatna w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, w okresie budowy masy jest to dyskusyjne,
Wszytko ma swoje granice, nadmiar niczemu dobremu nigdy nie służy. Nasza sugestia to przyjąć za górną granicę maximum 3 g białka na każdy kg naszej masy ciała.
Źródła:
Metabolic responses to high protein diet in Korean elite bodybuilders with high-intensity resistance exercise http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3142197/ 2. „Dietetyka – żywienie zdrowego i chorego człowieka” H. Ciborowska, A. Rudnicka, 3. „Składniki mineralne w żywieniu ludzi i zwierząt” M. Friedrich 4. Potassium administration reduces and potassium deprivation increases urinary calcium excretion in healthy adults [corrected]. Lemann J Jr, Pleuss JA, Gray RW, Hoffmann RG Kidney Int. 1991 May; 39(5):973-83. 5. J Appl Physiol (1985). 1992 Nov;73(5):1986-95. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
