Jeśli należysz do osób aktywnych fizycznie i preferujesz wysiłek o charakterze siłowym lub wytrzymałościowo-siłowym, z pewnością miałeś okazję stosować kreatynę lub przynajmniej o niej słyszałeś. Nic dziwnego - jest to jedna z najczęściej stosowanych, dozwolonych substancji w sporcie, pozwalająca na poprawę zdolności wysiłkowych i zwiększenie masy mięśniowej. Ze stosowaniem kreatyny powiązanych jest jednak wiele nieporozumień i niejasności, przynajmniej w obiegowym ujęciu. Wynika to z faktu, że wiele osób nie wie czym jest i jak działa kreatyna.
Czym jest kreatyna?
Kreatyna naturalnie występuje w organizmie ludzkim, głównie w tkance mięśniowej, ale także w sercu, jądrach i mózgu. Organizm ludzki ma zdolność syntezy tego związku z trzech aminokwasów: glicyny, argininy i metioniny, a proces ten zachodzi głównie w nerkach i wątrobie. Stamtąd kreatyna transportowana jest do mięśni (i innych potrzebujących jej tkanek), do których dostaje się za pomocą tzw. transportu aktywnego. Transport kreatyny do mięśni wspomagać może insulina – hormon, którego poziom podnosi się w odpowiedzi na pojawienie się we krwi substancji odżywczych, takich jak np. glukoza i niektóre aminokwasy.
Jak działa kreatyna?
Po wniknięciu do komórek kreatyna w postaci ufosforylowanej (jako fosfokreatyna) bierze udział w odtwarzaniu ATP z ADP. Co to oznacza w praktyce? Kreatyna pomaga pokryć zapotrzebowanie mięśni na energię i – upraszczając - umożliwia kontynuowanie wysiłku. Dotyczy to jednak głównie specyficznych warunków niedoboru tlenu, jakie panują np. w czasie ćwiczeń siłowych i szybkościowo-siłowych, takich jak podnoszenie ciężarów, kulturystyka, wioślarstwo, lekkoatletyka.
Co daje suplementacja kreatyną?
Poprzez suplementację kreatyną zwiększamy poziom fosfokreatyny w mięśniach, a co za tym idzie zasilamy też rezerwy energetyczne tkanki mięśniowej. Dodatkowo dochodzi do zwiększonego uwodnienia komórek, a stan ten powoduje nasilenie tempa przebiegu syntezy białek, co powoduje przyrost masy mięśniowej, a także zahamowanie aktywności enzymów proteolitycznych – które rozkładają białka mięśniowe. Można więc powiedzieć, że kreatyna jest substancją o działaniu anabolicznym i erogenicznym oraz antykatabolicznym.
Czy muszę brać dextrozę lub inny „transporter” kreatyny?
Wiele firm i sprzedawców poleca do suplementów kreatynowych rozmaitego rodzaju preparaty poprawiające jej transport do komórek mięśniowych. Część z nich jednak może zwiększać ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej, a część nie ma potwierdzonego działania. Osobiście proponuję raczej oszczędzić sobie dodatkowego wydatku. Kreatyna znakomicie „przetransportuje się” sama.
Czy kreatyna jest bezpieczna dla zdrowia?
Jeśli nie masz problemów z nerkami, wątrobą czy trzustką, spokojnie możesz brać kreatynę. Pamiętaj jednak, by nie przekraczać zalecanych dawek. Kreatynę poleca się stosować w 1 – 3 porcjach w ciągu dnia, po 2 – 5 g na dawkę, najkorzystniej okołotreningowo. Ja nigdy nie przekraczam 10 g na dobę.
Masz pytania?
Jeśli masz jakieś pytania i wątpliwości związane z treścią tego artykułu, czy też nie rozwiał on Twoich wątpliwości, zawsze możesz skonsultować się ze specjalistami z dziedziny suplementacji na forum w dziale „odżywki i suplementy”.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
