Jaka jest optymalna ilość posiłków w ciągu dnia?

Na temat tego jaka jest optymalna ilość posiłków w ciągu dnia krążą różne teorie. Z jednej strony dość popularne jest przekonanie, iż należy jeść „mniej a częściej”, najlepiej sześć lub nawet siedem razy dziennie, z drugiej natomiast coraz można się spotkać z poglądami odmiennymi, mówiącymi, że w zasadzie trzy, a nawet dwa posiłki to ilość wystarczająca. Jak jest naprawdę?

Przeczytaj koniecznie:

Maksymalna ilość białka w jednym posiłku

Wysoka częstotliwość posiłków – wady i zalety

Wysoka częstotliwość posiłków przedstawiana bywa zazwyczaj w samych superlatywach. Entuzjaści częstego zasiadania do stołu przekonują, że taka praktyka pozwala zapanować nad uczuciem głodu zmniejszając chęć na niezdrowe przekąski oraz powołują się na teorie sugerujące, że jedząc mniej a częściej można wyraźnie przyspieszyć metabolizm. Niestety problem polega na tym, że tak naprawdę zarówno jedno jak i drugie z przytoczonych założeń jest wątpliwe. W niektórych badaniach zanotowano bowiem, iż wyższa częstotliwość posiłków (jedzenie sześć razy dziennie), nie tylko nie ułatwia, ale wręcz utrudnia kontrolę łaknienia. Związane jest to z tym, że małe i niskokaloryczne posiłki nie są satysfakcjonujące i po ich zjedzenie pojawia się uczucie niedosytu. Innymi słowy efekt jest podobny do tego, który występuje po degustacji przystawki, a nie dania głównego...

Podobnie wygląda sytuacja w kontekście wpływu częstotliwości posiłków na metabolizm. Dane eksperymentalne nie potwierdzają teorii sugerującej, iż jedzenie „częściej a mniej” bardziej przyspiesza przemianę materii niż jedzenie „rzadziej a więcej” (o ile mówimy o sytuacji w której spożycie energii ogółem w jednym i w drugim wypadku jest takie samo). Są też teorie zgodnie z którymi wyższa częstotliwość konsumpcji poprawia efektywność wykorzystania białka przez organizm. I w tym wypadku jednak brakuje przekonujących dowodów, a wręcz są dane naukowe sugerujące, iż zależność taka nie występuje.

Jedzenie „od czasu do czasu”

W przypadku niższej częstotliwości spożywania posiłków rzadko wspomina się o korzyściach, częściej natomiast o rzekomych wadach. Podobno (tak głoszą obiegowe teorie), rzadka konsumpcja pokarmu jest czynnikiem sprzyjającym podjadaniu między posiłkami. Cóż, w praktyce może tak być, ale nie musi, wiele zależy tutaj od dobowego spożycia energii oraz rodzaju spożywanej żywności i jej stopnia przetworzenia. Inne teorie głoszą, iż jedząc rzadziej (a więcej), spowalniamy metabolizm i sprawiamy, ze organizm przestawia się na tryb oszczędnego gospodarowania energią. Jak już można się domyślić na podstawie wcześniej przytoczonych danych, zależność ta nie występuje – jest wymysłem niemającym potwierdzenia w badaniach.

Prawdziwe natomiast jest stwierdzenie, które mówi że przy większych, bardziej kalorycznych i rzadszych zarazem posiłkach organizm większą ilość energii magazynuje w postaci tłuszczu. Nie należy jednak wyciągać z tego zbyt daleko idących wniosków. Trzeba bowiem pamiętać, że jednocześnie, przy bardziej obfitych a rzadszych posiłkach większa ilość energii spalana jest pomiędzy posiłkami. Efekt jest taki,że jedząc rzadziej – wcale nie przybieramy bardziej niż przy wysokiej częstotliwości konsumpcji.

Co to wszystko w zasadzie oznacza?

Mając na uwadze przedstawione powyżej dane, należy stwierdzić, że ani wysoka częstotliwość spożywania posiłków nie niesie za sobą tylko korzyści jak powszechnie się sądzi, ani też niska – nie jest taka złą jak głoszą obiegowe teorie. Warto się więc teraz zastanowić co to w praktyce oznacza? Jaka ilość posiłków jest optymalna? Czy w ogóle można sformułować w tej kwestii uniwersalne zalecenia?

Tak naprawdę znalezienie odpowiedzi na pytanie zawarte w tytule jest trudne i kwestia ta winna być rozpatrywana indywidualnie. Dla większości osób jednak optymalnym rozwiązaniem będzie utrzymanie średniej częstotliwości spożywania posiłków czyli pozostanie przy 3 - 5 pozycjach w menu. Takie rozwiązanie nie jest ani ekstremalnie niepraktyczne, ani uciążliwe w realizacji (jak ma to miejsce w przypadku np. 7 posiłków czy przy jednoposiłkowym menu). Co istotne, zalecenie to z powodzeniem może być realizowane zarówno w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, jak i też w czasie rozbudowy muskulatury.