Nadal powszechnie spotyka się zalecenia, aby do redukcji tkanki tłuszczowej używać treningów niskiej intensywności o długim czasie trwania (wielkiej objętości). M.in. z zainteresowaniem czytałem artykuł zamieszczony w „Food Forum” – niestety autorka nie odrobiła pracy domowej i forsuje archaiczne, nieskuteczne rozwiązania.
Przykładowo (prawie) wszędzie spotkasz podobne zalecenia (taka była główna teza tekstu):
"Aby skutecznie spalać tłuszcz, należy utrzymywać tętno 65-75% HR przez co najmniej 45 minut (dopiero po 20–25 minutach zaczyna się pobieranie zasobów z tłuszczów)."
OK, zgodnie z tą teorią w trakcie wysiłku o intensywności 65-70% tętna maksymalnego aż 60% energii pochodzić będzie z tłuszczy, a 40% z węglowodanów. Jest to prawda, potwierdza to szereg badań naukowych (m.in. MacKenzie, 2001). Przy intensywności 85% - aż 80% energii pochodzi z węglowodanów, a 20% z tłuszczy.
Na pierwszy rzut oka – eureka – najlepszy trening to powolne cardio, przypominające człapanie staruszka, najlepiej tak, aby móc rozmawiać. Wtedy tłuszcz automatycznie zostanie wytopiony z ciała. Jeśli nie chcesz poznać prawdy, zmień stronę w przeglądarce i żyj w błogiej nieświadomości. Zastanów się, ile znasz osób dzień w dzień, miesiąc w miesiąc drepczących na bieżniach, jeżdżących na rowerkach, powoli wykonujących jogging które schudły? Niewiele, dlaczego? Pomińmy elementarne zaniedbania żywieniowe (np. nadmiar węglowodanów, niezdrowe tłuszcze, słodycze, przekąski, alkohol itd.)
Matematyka
Intensywny wysiłek przypomina przyciskanie pedału gazu na maxa, zużywane są potężne ilości paliwa. Wolne, powolne cardio to nuda, zużywana ilość paliwa jest minimalna. Przykładowo mało intensywny aerobik to wydatek ok. 300-400 kcal na godzinę – dla mężczyzny ważącego 65 kg. Intensywny bieg (14-16 km/h) może oznaczać wydatek 1000-1200 kcal na godzinę dla tej samej osoby.
Przy wysiłku niskiej intensywności „aż” 60% energii powinna być czerpana z tłuszczy - czyli dla aerobiku, w najlepszym wypadku jest to 240 kcal.
Przy intensywnej pracy (np. szybkie bieganie), z tłuszczy pochodzić będzie „tylko” 20%, ale ... ile to jest 20% z 1000 kcal? Wychodzi 200 kcal, w najlepszym razie wychodzi identyczny wynik 240 kcal.
Czyli jak widać, owe „procenty” i strefy spalania są dobre tylko na krótką metę.
Ale czego Ci nie powiedzieli?
Istnieje szereg źródeł tkanki tłuszczowej, pomińmy już, że nawet godzina aerobiku może nie spalić nawet 1 g tłuszczu (inne źródła energii, w tym glikogen mięśniowy). Ok, zakładamy najlepszy wariant, tłuszcz jest efektywnie spalany. Ale ... jaki?
Organizm jest dobrze zabezpieczony i przechowuje:
od 180 do 300 g w postaci tłuszczu śródmięśniowego – IMTG ang. intramuscular triglycerides (od 1600 do 2700 kcal); są to miocyty przechowujące kropelki tłuszczu w tkance mięśniowej,
od 7 do 12 kg w postaci tłuszczu podskórnego (adipocyty) czyli od 63000 do 110 000 (stu dziesięciu tysięcy kilokalorii!)
Badania naukowe
Z badań wiemy, że im lepsze wytrenowanie – tym więcej IMTG jest składowane i tym procentowo więcej energii jest czerpane z tłuszczy śródmięśniowych w trakcie pracy. Wykazał to m.in. Hurley w historycznym badaniu. Wspomniany naukowiec szacuje, że u wytrenowanej osoby zasoby IMTG są tak duże, że aż 80% energii z tłuszczy może pochodzić właśnie z IMTG, nie z tłuszczu podskórnego, w czasie średnio-intensywnego, 120 minutowego treningu wytrzymałościowego!
U osób początkujących IMTG zasilają od 30 do 50% wydatku energetycznego, przy intensywności < 40-65% VO2 max.
Łukasz K. (komentarz):
„Przy wysiłkach o niskiej intensywności (< 30% VO2 max) wykorzystanie IMTG jest minimalne lub nie zachodzi w ogóle. Głównym paliwem dla mięśni szkieletowych przy tej intensywności są wolne kwasy tłuszczowe z osocza. Przy wysiłkach o umiarkowanej intensywności (< 40-65% VO2 max) zużycie IMTG jest najwyższe, ale ilość energii dostarczanej z tego źródła zazwyczaj nie stanowi więcej niż 50% energii wydatkowanej.”
Czyli powróćmy na chwilę do kalkulatora – zakładając 240 kcal z tłuszczy w trakcie aerobiku, aż 80% może pochodzić z lokalnych zapasów w mięśniach, nie z tłuszczu podskórnego u osób zaawansowanych. Czyli aż 192 kcal spalone z tłuszczu, w trakcie godzinnego treningu aerobowego ma tylko pośredni wpływ na sylwetkę (na zasadzie redystrybucji kwasów tłuszczowych).
U osób słabiej wytrenowanych IMTG „zasila” od 30 do 50% wydatku energetycznego. W najlepszym razie będzie to ok. 120 kcal z tłuszczu śródmięśniowego.
Łukasz K. (komentarz):
„Zasoby IMTG muszą być z czegoś odnawiane. Ich odnowa wiąże się z redystrybucją kwasów tłuszczowych z tkanki tłuszczowej do tkanki mięśniowej lub wykorzystaniem na ten cel tłuszczów pokarmowych. Z tego względu nie można powiedzieć, że utylizacja IMTG podczas wysiłku nie ma żadnego wpływu na sylwetkę.”
Tłuszcz w postaci IMTG po zakończeniu pracy stosunkowo szybko (w ciągu 24 h) jest odnawiany (podobnie jak glikogen mięśniowy) Dodatkowo uczymy organizm powolnej, oszczędnościowej pracy wytrzymałościowej. Każdy kolejny trening powoduje coraz większe składowanie tłuszczu śródmięśniowego – jest to doskonałe źródło energii. Realny ubytek tłuszczu z innych źródeł może wynosić ledwie 48 kcal. Wniosek? Aerobik, powolne cardio i inne aktywności tego typu - to doskonałe ćwiczenia powodujące składowanie tłuszczu w mięśniach. Wpływ na kompozycję sylwetki może być niewielki.
Interwały mają kolosalny wpływ na to co się dzieje 24-48 h po treningu
Nie powiedzieli Ci też, że interwały mają kolosalny wpływ na to co się dzieje 24-48 h po treningu. Skuteczność „cardio” nie wykracza poza 20-30 minut po zakończeniu „wyczerpującego” człapania. Wpływ na metabolizm jest pomijalny.
Dlaczego tak się dzieje?
Intensywny trening siłowy, interwałowy lub mieszany powoduje gigantyczny ubytek glikogenu - uzupełnianie tego "paliwa" w mięśniach kosztuje masę energii (wspomniane 1000-1200 kcal; zależy od aktywności i wagi zawodnika). Kolejny pożeracz energii to naprawa mikrourazów mięśniowych (proces może trwać od 24 do 72-96 godzin). Po leniwym cardio ubytek glikogenu jest znikomy, a mikrourazy są pomijalne (dla osoby aktywnej fizycznie).
M.in. w jednym z eksperymentów porównano klasyczny trening siłowy (czyli wydatek 400-600 kcal na godzinę pracy) oraz interwałowy wysiłek maksymalny (800-1200 kcal / godzinę). Okazało się, że interwały podnoszą spalanie tłuszczu powysiłkowe nawet o 24%, klasyczny trening ledwie o 5%. Czyli tam cały czas spala się tłuszcz którego nie uwzględniliśmy w obliczeniach „efektywności”. To tak jakbyś zostawił samochód z włączonym silnikiem na kolejne 24-48 h po zakończeniu jazdy.
Wspomniany eksperyment
Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,
HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego[/b]
W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.
Tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.
W grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!
Wnioski
Bez zastosowania restrykcyjnej, zbilansowanej diety redukcyjnej nawet najlepsze interwały i aeroby okażą się nieskuteczne (wielokrotnie stwierdzano to w badaniach). Co pomoże spalenie 600-800 kcal na godzinę, jeśli po treningu zjadasz fast foody, popijasz carbo, vitargo, sok „owocowy” lub colę? Musiałbyś dodatkowo spędzić 3-4 godziny intensywnie maszerując czy biegając – aby spalić nadmiar kalorii.
Zamiast cardio w miarę wzrostu kondycji zastosuj interwały; ze względu na trudność wykonania – interwały VO2 max pozostaną dostępne tylko dla niewielkiego odsetka trenujących (np. wyczynowo),
Zamiast samych interwałów zastosuj np. protokoły opornego tłuszczu.
„Magiczne” kcal spalone z tłuszczu w rzeczywistości nic nie znaczą, gdyż pomijasz źródło energii jakie faktycznie „zasila” mięśnie w trakcie pracy oraz to co dzieje się wiele godzin po zakończeniu treningu,
Hormonalny wpływ aerobów jest co najmniej negatywny – m.in. stwierdzono spadek ilości testosteronu oraz wzrost ilości kortyzolu u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych w kontekście wielu miesięcy treningu,
Aeroby mają również negatywny wpływ na siłę, masę i moc mięśniową – stwierdzano to m.in. nawet u osób początkujących,
Interwały z kolei obniżają poziom kortyzolu oraz sprzyjają zwyżce testosteronu,
Nadmiar cardio wiąże się ze spadkiem ilości hematokrytu – spada moc, siła, wydolność tlenowa i beztlenowa,
Powolne cardio skazuje na otłuszczenie panie – gdyż posiadają wielokrotnie więcej tłuszczu od mężczyzn (uwarunkowania genetyczne i hormonalne). W tym, w badaniach wykazano dwukrotnie więcej paliwa do „człapania” na maszynach cardio (czyli tłuszczu w mięśniach w postaci IMTG). Jakby tego było mało - panie mają mało mięśni i testosteronu – wniosek – szczególnie powinny korzystać z interwałów oraz treningu siłowego z dużymi ciężarami, nie z treningów tlenowych!
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
