W poprzedniej części niniejszego poradnika omówiłem pokrótce temat „niedziałających diet odchudzających” wyjaśniając na czym polega fenomen ich nieskuteczności i przybliżyłem kwestię podstaw, na których winna opierać się strategia żywieniowa pozwalająca efektywnie spalać nadmiar tkanki tłuszczowej. Kontynuując zainicjowany temat, w niniejszym opracowaniu przedstawię kilka kluczowych porad umożliwiających zmodyfikowanie codziennego menu w taki sposób by jego realizacja wspierała proces pracy nad estetyką sylwetki.
Przeanalizuj swój jadłospis
Jednym z najprostszych i zarazem najważniejszych rozwiązań od jakich warto rozpocząć pracę nad sylwetką jest zlustrowanie dotychczasowego menu poprzez prowadzenie dziennika żywieniowego (najlepiej takiego, który zlicza poszczególne makroskładniki i podaje wartość energetyczną). Zapisywanie w nim wszystkich konsumowanych pokarmów i wypijanych napojów, z uwzględnieniem ich ilości pozwala weryfikować stan codziennej diety. Nierzadko zdarza się, że taka praktyka skutkuje tym, iż już po pierwszym dniu pojawia się świadomość, iż dotychczasowe menu wygląda tragicznie.
Prowadzenie dziennika żywieniowego nie tylko jednak umożliwia analizę sposobu odżywiania, ale przede wszystkim uczy samokontroli, a także – mobilizuje do działania (zwłaszcza jeśli dziennik ma charakter publiczny). Dostęp do bezpłatnego dziennika żywieniowego można uzyskać zakładając konto na portalu potreningu.pl lub na forum sfd.pl.
Wyrzuć śmieci z menu
Chociaż na upartego znaleźć można byłoby dowody na to, że można odchudzać się jedząc tylko śmieciowe pokarmy, to w rzeczywistości tego typu praktyki prowadzą zazwyczaj do skutków odwrotnych. Zajadanie się daniami serwowanymi w barach szybkiej obsługi (hamburgerami, frytkami, zapiekankami) i zapijanie ich słodzonymi napojami lub też zagryzanie słodyczami powoduje utratę kontroli nad ilością dostarczanej energii. Organizm zachowuje się tak jakby bezustannie był głodny. Można zobrazować to znanym powiedzeniem, które mówi iż „apetyt rośnie w miarę jedzenia”. Wykluczenie z menu produktów śmieciowych pomaga kontrolować łaknienie dzięki czemu łatwiej jest stworzyć odpowiednie warunki do tego by zajść mógł proces spalania tłuszczu zapasowego.
Postaw na nisko przetworzoną żywność
Oparcie codziennego menu na pokarmach nisko przetworzonych przynosi dokładnie odwrotne skutki do tych wymienionych w poprzednim akapicie. Produkty tego typu znakomicie sycą, pomagają odżywić organizm (dostarczają kompletu nieenergetycznych składników pokarmowych takich jak witaminy), a dodatkowo też – jak pokazują badania - zwiększają wydatkowanie energii (na skutek termogenezy poposiłkowej). Zmiana jakości spożywanej żywności to znakomity punkt wyjścia do stworzenia odpowiednich warunków żywieniowych dla efektywnego pozbywania się tłuszczu zapasowego.
Modyfikując dobór pokarmów można schudnąć bez liczenia kalorii (efekt ten jednak obserwowany jest zazwyczaj głównie w pierwszych tygodniach redukcji, później konieczne staje się wprowadzanie bardziej zaawansowanych strategii).
Pij tylko bezkaloryczne napoje
Pomimo, iż może się to wydawać zaskakujące, to w praktyce często zdarza się, że możliwa jest utrata kilku zbędnych centymetrów i kilogramów bez wprowadzania zmian w doborze ilościowym i jakościowym pokarmów i bez podejmowania dodatkowej aktywności. Jak to się dzieje? Otóż okazuje się, że nawet do 30% dostarczanej w ciągu dnia energii pochodzić może z płynów takich jak kolorowe napoje, słodzona kawa i herbata oraz – uwaga – soki owocowe. Eliminacja tego typu pozycji z menu to prosty sposób na zmniejszenie kaloryczności diety. Skutkiem takiej modyfikacji jest ubytek nadmiernej masy ciała.
Pić należy przede wszystkim:
wody mineralne (najlepiej te średnio i wysokozmineralizowane),
niesłodzoną herbatę,
niesłodzoną kawę,
zupy bez „zabielaczy”,
okazjonalnie dozwolone są bezcukrowe trunki takie jak wytrawne wino, którego symboliczna lampkę wychylić można do kolacji lub obiadu.
Nie przejadaj się
Zachowanie pewnej przyzwoitości podczas konsumowania posiłków może nieść za sobą wiele korzyści. Po pierwsze jedząc z umiarem i unikając przejadania się można wyraźnie poprawić swoje samopoczucie unikając niestrawności i uczucia ociężałości występującego często po posiłkach. Po drugie – można także zmniejszyć spożycie energii doprowadzając w efekcie do ubytku tkanki tłuszczowej. Efekt ten jest szczególnie zauważalny jeśli umiar w konsumpcji połączony zostanie z odpowiednim doborem produktów żywnościowych i eliminacją nafaszerowanych cukrami, takimi jak sacharoza, napojów.
Podsumowanie
Odchudzanie wcale nie musi być procesem opartym na realizowaniu skomplikowanych i uciążliwych zasad wyszukanych strategii żywieniowych. Redukcja tkanki tłuszczowej może polegać na wprowadzaniu podstawowych i niekoniecznie rewolucyjnych zmian w codziennym menu. Tego typu rozwiązania może nie są „modowo” atrakcyjne, ale mają ten podstawowy walor, że nie utrudniają codziennej egzystencji i w praktyce – okazują się po prostu skuteczne.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
