Jak schudnąć? „Najmądrzejsze” porady – część II

Tutaj znajdziesz pierwszą część artykułu: Jak schudnąć? „Najmądrzejsze” porady – część I

Jedz częstsze, ale mniejsze porcje

W to, że zwiększenie częstotliwości posiłków „przyspiesza metabolizm” i w ten sposób ułatwia odchudzanie wierzą niemal wszyscy. Nawet na studiach, przyszłym dietetykom i lekarzom wkłada się do głowy takie bzdury i to pomimo tego, że brakuje przekonujących dowodów naukowych mogących stanowić dla nich rzetelne referencje. Warto wiedzieć, że przeprowadzono do tej pory wiele badań analizujących to zagadnienie, ale ich wyniki nie wspierają tezy jakoby wyższa częstotliwość posiłków podkręcała tempo przemiany materii i wspomagała odchudzanie. Ich autorzy twierdzą, że takowy efekt po prostu nie występuje.

Już w 97 roku zespół francuskich badaczy pod przewodnictwem doktora Bellisle, dokonał skrupulatnego przeglądu dostępnych wyników badań stwierdzając na ich podstawie, że o ile dobowa dawka energii i rozkład makroskładników są w każdym wypadku takie same, to nie ma istotnych różnic ani w tzw. „efekcie termicznym pożywienia” (związanym z tempem przemiany materii), ani we wpływie na tempo utraty masy ciała pomiędzy niską i wysoką częstotliwością posiłków. Również nowsze publikacje naukowe oparte na danych eksperymentalnych niosą za sobą takie same wnioski.

Mit „małych, częstych posiłków” wziął się prawdopodobnie z badań wykonywanych na zwierzętach i został sprytnie podłapany przez przemysł spożywczy, któremu jak wiadomo zależy byśmy jedli częściej bo w praktyce i tak... zjemy więcej! Nie ma co wierzyć obiegowym teoriom i łudzić się, że dodanie kilku kolejnych posiłków na rzecz zmniejszenia ich kaloryczności jest uniwersalnym sposobem na to by pozbyć się nadmiarowych kilogramów.

Nie łącz białek i węglowodanów

Diety rozdzielne mają bardzo długą historię i do dziś cieszą się sporym zainteresowaniem wśród osób chcących schudnąć. Szczególnie dużą popularnością cieszy się pogląd, który mówi, iż nie należy łączyć ze sobą pokarmów będących źródłem węglowodanów z pokarmami dostarczającymi białka. Oznacza to, że np. kaszę jemy w innym posiłku niż mięso. Zdaniem autorów tych zaleceń, czy też ich entuzjastów spożywanie protein i „węgli” w tym samym czasie jest wbrew ludzkiej naturze ponieważ upośledza przebieg procesów trawienia i wchłaniania. Czy faktycznie jednak zostaliśmy tak zaprojektowani, że nie umiemy sprawnie rozkładać różnych wielkocząsteczkowych składników pokarmowych?

Tak naprawdę zdolność ludzkiego organizmu do efektywnego trawienia rozmaitych połączeń skrobi, tłuszczy i białek w tym samym czasie nie ulega żadnej wątpliwości, a fakt że jesteśmy do tego znakomicie zaadaptowani można wykazać sięgając do podręcznika fizjologii. Enzymy amylolityczne, lipolityczne i proteolityczne uwalniane są jednocześnie przez trzustkę, a ich swoista mieszanka dostaje się do jelita cienkiego w tym samym czasie. Dzieje się tak niezależnie od tego czy zjemy samo białko czy same węgle. I już ten fakt urywać powinien wszelkie spekulacje. Ale to nie koniec. Entuzjaści „niełączenia” pokarmów przekonują, że tego typu zabiegi mają udokumentowany, korzystny wpływ na proces redukcji tkanki tłuszczowej. Niestety i to uzasadnienie jest błędne.

Badania przeprowadzone przez grupę naukowców z Kliniki Chorób Wewnętrznych Szpitala Uniwersyteckiego w Genewie dowiodły, że rozdzielanie białek i węglowodanów nie jest skuteczniejsze w odchudzaniu niż spożywanie posiłków w konwencjonalnym, łączonym zestawieniu. Mało tego okazało się, że uczestnicy odżywiający się dietą rozdzielną schudli trochę mniej niż osoby z grupa diety porównawczej, (różnice nie zostały uznane jednak za istotne statystycznie). Tak więc, niełączenie białek i węglowodanów w kontekście tempa jest po prostu pozbawione sensu.

Owoce jedz tylko do południa

Tak naprawdę trudno powiedzieć skąd dokładnie wzięło się przekonanie, iż w celu pozbycia się tkanki tłuszczowej należy ograniczyć czasowo spożycie owoców w taki sposób by przypadały tylko na pierwszą połowę dnia. Zalecenie to bywa powielane przy różnych okazjach i utrwaliło się w powszechnym przekonaniu zarówno wśród osób odchudzających jak i - chcących po prostu zdrowo się odżywiać. Nierzadko wtórują mu także trenerzy, lekarze i dietetycy. Czy jest jednak rzetelne uzasadnienie dla tego przykazu?

Zalecenie by ograniczać spożycie owoców do pierwszej połowy dnia bywa uzasadniane na dwa sposoby. Z jednej strony, chodzić ma o indeks glikemiczny owoców, który (jak przekonują entuzjaści powyższej teorii), jest zawsze wysoki. W myśl powyższej zasady pokarmy o wysokim IG należy jeść rano, by mieć szansę „spalić” dostarczone cukry (bo wieczorem takiej szansy – podobno – nie ma). Z drugiej strony, osoby propagujący zasadę „jedzenia owoców do południa” powołują się na zawiłe zależności dotyczące „dobowej aktywności enzymów”, które to uczestniczą w rozkładaniu pokarmu i które podobno lepiej pracują w godzinach dopołudniowych. Oba wytłumaczenia są ciekawe, ale nijak się mają do rzeczywistości.

Po pierwsze owoce nie zawsze charakteryzują się wyższym IG niż produkty, których spożywanie w godzinach innych niż przedpołudniowe jest dopuszczane. Dla przykładu: IG grejpfruta wynosi około 25 jednostek, jabłka – 38 jednostek, a brązowego ryżu 55! Poza tym nie ma dowodów na to, że lokalizowanie produktów wysokoglikemicznych w pierwszej połowie dnia jest korzystniejsze dla zdrowia i sylwetki niż przesuwanie ich na godziny popołudniowe i wieczorne. W zamian natomiast istnieją wyniki badań, które potwierdzają, że przesuwanie węglowodanów z wcześniejszych posiłków na porę przed snem – uwaga – może wspomagać redukcję tkanki tłuszczowej! Jeśli chodzi o teorię odnoszącą się do aktywności enzymów trawiennych, to także jest ona literacką fikcją. Wydzielanie enzymów trawiennych nie jest uzależnione od pory dnia, ale od spożycia pokarmu. Nie jest więc tak, że jedząc owoce w porze popołudniowej czy wieczornej zwiększamy ryzyko komplikacji ze strony przewodu pokarmowego. Nie jest też tak, że konsumując owoce o późniejszych porach uniemożliwiamy ich strawienie i wykorzystanie przez organizm zawartych w nich składników. To są wyssane z palca bajki.

Nie ćwicz na siłowni

Jednostkom regularnie trenującym z obciążeniem zalecenie to może się wydawać nieprawdopodobne, ale fakty są takie, że istnieje wiele osób, które uważają, że regularne treningi na siłowni nie tylko nie pomagają spalić nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale wręcz przyczyniają się do przyrostu masy ciała. Stwierdzenia typu: „jak tylko zaczęłam ćwiczyć zaraz przytyłam półtora kilograma” wcale nie należą do rzadkości. Oczywiście wynikają one z błędnych obserwacji.

Nieraz zdarza się tak, że u osób rozpoczynających treningi z obciążeniem dochodzi do niewielkiego zwiększanie masy ciała, nawet w stanie lekkiego deficytu kalorycznego. Związane jest to ze zmianami adaptacyjnymi zachodzącymi w tkance mięśniowej i zwiększonym gromadzeniem glikogenu i wody. Nie ma to nic wspólnego z gromadzeniem tłuszczu, ani też w żaden sposób nie blokuje jego spalania. Z resztą łatwo to zauważyć po pomiarach obwodów, które często się zmniejszają już w pierwszym tygodniu (mowa o obwodzie talii i ewentualnie – bioder u osób z wyższym poziomem zatłuszczenia).

Fakty są takie, że regularne treningi siłowe pomagają pozbyć się otyłości i nadwagi i korzystniej wpływają na skład ciała niż same treningi aerobowe, gdyż działają ochronnie na tkankę mięśniową. Treningi siłowe podkręcają też metabolizm na dłużej.

Podsumowanie

Jak widać istnieje wiele niepoprawnych przekonań na temat tego jak powinna wyglądać odchudzanie w praktyce. Bezsensowne zawierzenia im często wiąże się z zaniedbaniem kwestii elementarnych, czyli zwracaniem uwagi na jakość i ilość spożywanej żywności, co w efekcie prowadzić może do rozczarowania brakiem pożądanych skutków i frustracji z tym związanych. Niekiedy też powyższe „porady” w pewnym stopniu się sprawdzają, ale osoby na nich bazujące odchudzając się doświadczają wrażenia jakby notowane efekty były nieadekwatne do włożonego wysiłku.