Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Część I

Błąd #1: Za mało snu

Według badań naukowych w trakcie treningu wysokiej intensywności zwiększa się zapotrzebowanie na wypoczynek nocny. Po dwóch sesjach treningowych (wysokiej intensywności, HIT) dziennie – sportowcy w wieku 23.2 ± 2.4 roku – potrzebowali więcej snu, w porównaniu do grupy tradycyjnego treningu siłowego (metoda ekscentryczna) [1]. Zwiększone zapotrzebowanie na sen mogą mieć osoby w wieku powyżej 65 lat – według kolejnego badania (przeprowadzonego na 1274 mężczyznach) do 10 h snu zwiększa poziom testosteronu, zbyt długi sen – zmniejsza ilość podstawowego androgenu [2]. Wcześniejsze wstawanie powiązano z większą masą mięśniową, a wcześniejsze kładzenie się spać z większą ilością testosteronu. Długi czas zapadania w sen (ang. sleep latency) wiąże się m.in. z mniejszą masą mięśniową oraz słabszą siłą chwytu.

Zwiększone wydzielanie testosteronu wymaga co najmniej 3 h snu o prawidłowej strukturze (patrz alkohol, SAA oraz stymulanty) [5]. Osoby stosujące farmakologię (np. testosteron iniekcyjny) powinny zwrócić uwagę na fakt, iż według badań nawet 500 mg testosteronu tygodniowo skraca sen średnio o godzinę oraz zwiększa czas niedotlenienia (pogarsza bezdech senny) [6, 7]. A przecież to znikoma dawka, w dopingu spotyka się ilości 2-3x większe (i to samego testosteronu, nie licząc innych środków farmakologicznych). Z kolei 1000 mg testosteronu (undecanoate) zwiększa czas snu z nasyceniem krwi tętniczej tlenem mniejszym od 90% o 6.1%  (badanie na 67 mężczyznach, trwające 18 tygodni). [8]

W tym kontekście należy rozważyć także stosowanie silnych stymulantów:

• efedryny,
• kofeiny,
• DMAA (1,3 dimetylaminy),
• clenbuterolu,
• salbutamolu,.
• fenterminy (adipex).

Część z nich jest szeroko dostępna, reszta tylko na czarnym rynku lub na receptę. To nieistotne. Nawet dawka całkiem legalnej i szeroko dostępnej kofeiny (> 3 mg na kilogram masy ciała) – może wiązać się ze zwiększoną bezsennością (ponad 30% w grupie „energetyka” w porównaniu do zwiększenia o 10% w grupie placebo) [3]. Jeżeli regularnie stosujesz stymulanty-  pozbawiasz organizm wypoczynku, powodujesz nadmierny wyrzut kortyzolu (który m.in. niszczy mięśnie oraz wpływa na przyrost tkanki tłuszczowej – w tułowiu). Efekt? Z badań wiemy, iż kortyzol bezpośrednio wiąże się ze spadkiem ilości testosteronu. Mniej hormonów anaboliczno-androgennych to mniejsza masa mięśniowa, gorsze samopoczucie, kiepska siła, regeneracja. Co robisz?  Łykasz kolejne pigułki lub sięgasz po puszkę z „energetykiem”. Nie tędy droga. Nie stosuj dużych dawek kofeiny po godzinie 15:00, a silnych „spalaczy” po godzinie 12:00. Svend Karlsen (legendarny trójboista, strongman, kulturysta) nie stosował kofeiny w dni nietreningowe- więc przed treningiem siłowym (w klubie lub na sprzęcie) – wystarczała mu kawa.

Tak samo negatywny efekt przynosi alkohol – zmienia on długość faz snu. Spowalnia regenerację, szkodzi na poziomie metabolicznym i hormonalnym. „Spożywanie alkoholu może powodować zaburzenia snu przez zakłócenie sekwencji i długości trwania faz snu i przez zmieniony ogólny czas snu, podobnie jak czas konieczny do zaśnięcia (tj. latencji snu)” [....] Ogólne tłumiące działanie alkoholu może powodować wydłużenie czasu trwania epizodów bezdechu, pogłębiając ewentualnie istniejące wcześniej objawy bezdechu sennego [4]”. Jeżeli stosujesz jednocześnie sterydy anaboliczno-androgenne oraz alkohol – nasilasz zjawisko bezdechu sennego.

Podsumowując

Mało snu = mało testosteronu. Dodatkowo w czasie snu intensywnie wydzielany jest hormon wzrostu (GH). Jeżeli nie śpisz przynajmniej 6 h na dobę, a nie wspomagasz się bogatą farmakologią – zapewne odniesiesz duży uszczerbek w przyrostach masy mięśniowej. Zbyt długi sen również jest niekorzystny dla sportowca (spadek ilości testostosteronu). Stosowanie stymulantów oraz alkoholu zaburza sen. Jeżeli stosujesz sterydy anaboliczno-androgenne – ogranicz spożycie lub zrezygnuj z alkoholu.

Błąd #2: Picie alkoholu

Temat był wielokrotnie poruszany na łamach portalu.  Np. tutaj: http://potreningu.pl/articles/3710/ile-moga-pic-sportowcy

Alkohol potraktuj jak truciznę – im mniej, tym lepiej. Alkohol zaburza sen, odwadnia, spowalnia regenerację, upośledza termoregulację, nasila konwersję testosteronu do estrogenów. „No tak, ale są osoby co piją – i mają efekty?”. Jasne, możesz do Ferrari dospawać 1 tonowy pancerz i auto nadal będzie jeździć. Możesz też kompletnie zignorować zalecenia producenta dotyczące np. wymiany oleju silnikowego czy płynu hamulcowego – zapewne auto pojeździ ... ale do czasu. Byli też zawodnicy którzy doskonale łączyli sterydy, alkohol i narkotyki – problem w tym, że wielu z nich nie dożyło trzydziestego roku życia (Aziz Sergeyevich Shavershian znany jako ZYZZ).

Podsumowując

Zacznij traktować alkohol jak truciznę, im mniej – tym lepiej. Jeżeli już musisz pić, to używaj wyrobów zawierających mało etanolu.

Błąd #3: Za duża liczba serii

Mięśnie, wbrew obiegowym opiniom, wcale nie muszą potrzebować gigantycznej ilości serii. W największym stopniu problem dotyczy początkujących – wykonujących np. 30 serii na klatkę piersiową czy ramiona. Podobne myślenie i strategie treningowe dominowały w latach 60-70 (np. Schwarzenegger, Columbu, Draper). Niektórzy zawodnicy trenowali 2x dziennie, łącznie po 4-6 godzin i to prawie każdego dnia. W latach 80/90 okazało się, że znikoma objętość treningowa oraz duża intensywność mogą być równie skuteczne (filozofia treningowa Mike’a Mentzera czy jednego z najwybitniejszych kulturystów wszech czasów -  Doriana Yatesa). Pisał o tym także Radosław Słodkiewicz. Nadmierna objętość treningowa wcale nie musi wpływać na zwiększone przyrosty masy. Spowalniasz w ten sposób regenerację. Na większej objętości bazować będą zaawansowani (8-10 lat regularnych treningów) – dla których mała objętość jednostki treningowej po prostu przestała działać.

Podsumowując

Dopasuj objętość treningową do swojego stopnia zaawansowania. Niekoniecznie więcej znaczy lepiej.

To nie koniec!

Dalszą część artykułu znajdziesz tutaj:

• Jak sam niszczysz swoje mięśnie? Część II