„Tłuszcz podnosi poziom testosteronu” – tak brzmią obiegowe teorie na temat wpływu wspomnianego makroskładnika na organizm, przy czym za najbardziej korzystne w tej materii uznaje się tłuszcze zwierzęce. Warto się jednak zastanowić, czy powyższe założenie ma wsparcie w literaturze naukowej, czy też może jest kolejnym pustym sloganem, typu „cukier krzepi”. W niniejszym opracowaniu przyjrzę się bliżej powyższemu zagadnieniu odnosząc się do przeprowadzonych wyników badań.
Biologiczna rola lipidów
Tłuszcz jest ważnym składnikiem pokarmowym: oprócz tego, iż stanowi skoncentrowane źródło energii, dodatkowo służy jako nośnik witamin A, E, D i K, a także dostarcza kwasów tłuszczowych z których powstają hormony tkankowe oraz, które służą jako budulec błon komórkowych i istoty białej mózgu. Tłuszcze znajdujące się w żywności mają najczęściej postać triacylogliceroli (zwanych też triglicerydami), czyli cząsteczek składających się z glicerolu i trzech reszt kwasów tłuszczowych.
Podział kwasów tłuszczowych
Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład triacylogliceroli różnią się pomiędzy sobą budową, a owe różnice obejmują:
długość łańcucha - wyróżnić możemy kwasy krótko, średnio i długołańcuchowe, te ostatnie zdecydowanie dominują w naszej żywności,
obecność lub brak wiązań podwójnych - kwasy nasycone oraz jedno i wielonienasycone, dwa z tych ostatnich uznawane są za niezbędne, pozostałe jednak także winny się w diecie znaleźć,
lokalizacja wiązań podwójnych - kwasy omega 3, omega 6, omega 9, do dwóch pierwszych wymienionych grup należą NNKT: kwas linolowy i alfa-linolenowy,
konfiguracją przestrzenną - kwasy tłuszczowe cis i trans, w naszym pokarmie dominują pierwsze z wymienionych, drugie najczęściej powstają w toku utwardzania olejów roślinnych i są szkodliwe, choć gwoli ścisłości warto dodać, że obecne są także w tłuszczu mlecznym – te jednak szkodliwe nie są.
Właściwości fizyczne, chemiczne i biologiczne tłuszczów pokarmowych uzależnione są głównie od rodzaju wchodzących w skład triacylogliceroli kwasów tłuszczowych. To właśnie wspomniane przed chwilą właściwości decydują o wpływie poszczególnych tłuszczów na organizm.
Tłuszcz a testosteron
Tłuszcz pokarmowy zdecydowanie należy do kluczowych czynników żywieniowych oddziałujących na produkcję testosteronu. Dane naukowe wskazują, że niskie jego spożycie wynoszące mniej niż 20% energii dostarczanej może obniżać produkcję androgenów. Podobnie też, istnieją dane na podstawie, których można dość do wniosku, że wysokie spożycie tego makroskładnika, wynoszące około 40% kaloryczności diety, działać będzie w tej materii korzystnie, podnosząc poziom wspomnianych hormonów. Tyle, że ani z wspomnianych danych nie należy wyciągać zbyt daleko idących wniosków (mówiących np., iż im więcej tłuszczu spożywamy tym lepiej dla produkcji testosteronu), ani też nie należy traktować wszystkich tłuszczów tak samo.
Co za dużo to niezdrowo
Przede wszystkim należy zaznaczyć, iż pozytywny wpływ wyższego spożycia tłuszczu na syntezę testosteronu w pewnym momencie się kończy. I tak oto o ile w sytuacji, w której podaż tego składnika wynosi około 40% dziennego spożycia energii efekt „androgenny” jest korzystny, o tyle w momencie, w którym podaż tłuszczu zaczyna być bardzo wysoki notuje się efekt odwrotny. Oznacza to, że musi istnieć pułap po przekroczeniu którego dalsze zwiększanie ilości tłuszczu nie tylko nie sprzyja podnoszeniu poziomu testosteronu, ale dodatkowo powoduje jego supresję.
Bo diabeł tkwi w szczegółach
Oprócz omawianych powyżej aspektów ilościowych, dodatkowo bardzo istotne znaczenie ma w omawianej materii także aspekt spożycia poszczególnych kwasów tłuszczowych. Istnieją badania, które wskazują, że spożycie kwasów jednonienasyconych i nasyconych dodatnio koreluje z poziomem testosteronu, natomiast spożycie kwasów wielonienasyconych – koreluje odwrotnie. Oznacza to, że lepiej na poziom androgenów wpływają pokarmy takie jak oliwa z oliwek, awokado, masło, tłuste mięso, olej kokosowy niż np. olej słonecznikowy czy olej z kukurydzy czy olej z pestek winogron.
Umiar przede wszystkim
Nie należy jednak wyciągać z powyższych zależności zbyt daleko idących wniosków, mówiących, iż trzeba jeść jak najwięcej tłuszczów jednonienasyconych i nasyconych, a kwasy wielonienasycone ograniczać od minimum, bo na to dowodów nie ma. Wszystkie rodziny kwasów tłuszczowych winny mieć swoje miejsce w diecie, najlepiej w mało przetworzonej formie. Należy pamiętać także, że produkcja testosteronu nie jest jedynym czynnikiem warunkującym zdrowie, samopoczucie i kondycję fizyczną. Dlatego też bilansowania diety pod kątem poprawy jakości życia czy też – przyspieszenia progresu w budowie siły czy masy mięśniowej nie powinno się rozpatrywać jedynie przez pryzmat ilości tłuszczu w diecie.
Podsumowanie
Spożycie tłuszczu ogółem może być czynnikiem wpływającym na produkcję androgenów. Diety niskotłuszczowe (dostarczające poniżej 20% dziennej podaży energii z tłuszczu), stanowią czynnik mogący obniżać poziom testosteronu. Z drugiej strony, skrajnie wysoka podaż tego makroskładnika także jest potencjalnie niekorzystna dla utrzymania na wysokim poziomie wspomnianego hormonu. Istotne znaczenie w omawianym kontekście ma także jakościowy dobór lipidów. Kwasy tłuszczowe nasycone i jednonienasycone prawdopodobnie korzystnie wpływają na produkcję testosteronu, a kwasy nienasycone z rodziny omega 6 wykazują właściwości odmienne.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
