Sześć posiłków dziennie – hit czy sposób na biznes?

Na każdym kroku wbija nam się do głowy, że regularne spożywanie małych posiłków w odstępstwie trzech godzin jest niezbędne do przeprowadzenia redukcji masy ciała. Częste posiłki miałyby podkręcać metabolizm, natomiast długie przerwy w jedzeniu miałyby wpływać na braki w dostawach energii i jej magazynowanie w postaci zapasów tłuszczu. Są to stwierdzenia tak często i długo powtarzane, że wydają się nam oczywiste i przyjmuje się je za fakt. Czy rzeczywiście jedzenie 5-6 posiłków dziennie jest niezbędne w trakcie odchudzania?

Przeczytaj koniecznie:

Jedz i spalaj tłuszcz! Czyli jak komponować posiłki, by przyspieszały odchudzanie?

Okazuje się, że powyższe hipotezy nie mają potwierdzenia w badaniach naukowych. Zdecydowana większość badań nie potwierdza zależności pomiędzy spożywaniem większej ilości małych posiłków w ciągu dnia, a lepszymi wynikami w spadku masy ciała, w porównaniu do mniejszej ilości posiłków o takiej samej kaloryczności i proporcji makroskładników.

W poniższym badaniu (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639) sprawdzano, jak częstotliwość posiłków wpływa na redukcję wagi ciała oraz tempo metabolizmu.

Badanie przeprowadzono na 14 otyłych kobietach w wieku 20-58 lat. Kobiety podzielono na dwie grupy, obie grupy spożywały 1000kcal dziennie. Pierwsza grupa w dwóch posiłkach, druga w trzech-pięciu posiłkach w ciągu dnia. Nie odnotowano żadnych istotnych różnic pomiędzy grupami z różną częstotliwością spożywania posiłków.

Z kolei w tym badaniu (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1905998) sprawdzano jak częstotliwość spożywania posiłków wpływa na wykorzystanie składników pokarmowych oraz na konwekcje metabolizmu energetycznego. W badaniu wzięło udział dwóch mężczyzn oraz jedenaście kobiet. Taka sama ilość kalorii była podawana w dwóch lub w siedmiu posiłkach dziennie. Nie odnotowano różnic w wykorzystaniu składników pokarmowych pomiędzy dwoma sposobami odżywiania.

Nie ma badań, które wskazywałyby na większą efektywność odchudzania przy dużej liczbie posiłków w ciągu dnia. Co ciekawe, niektóre doświadczenia naukowe sugerują, że lepsze rezultaty można osiągnąć przy mniejszej ilości posiłków.

Należy oczywiście wziąć pod uwagę, że badania mogą być obarczone błędami, wynikającymi chociażby z warunków przeprowadzania doświadczeń. Wiele badań w tej tematyce prowadzonych było przez krótki okres czasu, na stosunkowo małej liczbie badanych. Porównywano 2 posiłki dziennie do 6-7 posiłków na dzień. Oczywiście istnieją rozwiązania pośrednie, takie jak 3-4 posiłki dziennie, które należałoby wziąć pod uwagę.

Konieczność spożywania posiłków regularnie, co 3 godziny często podkreślają firmy zajmujące się produkcją odżywek lub firmy z cateringiem dietetycznym.  Dla nich to interes- musisz jeść często. W rzeczywistości trudno jest z powodów organizacyjnych jeść co trzy godziny. Z pomocą przychodzą odżywki i firmy, które Ci w tym pomogą.

 

Wiemy już, że więcej posiłków w ciągu dnia nie wpływa na podkręcenie metabolizmu, a mniejsza ilość na jego spowolnienie. Pod tym względem nie odnotowano znaczących różnic w badaniach naukowych.

Należałoby przyjrzeć się również innym kwestiom, takim jak uczucie sytości, czy poziom zadowolenia. Znacząca różnica może wynikać z wpływu ilości posiłków na łaknienie oraz zadowolenie po posiłku. Dieta redukcyjna z założenia opiera się o ujemny bilans kaloryczny. Jeśli więc już obniżoną ilość kalorii podzielimy na 6 posiłków, otrzymamy 250-400 kcal na posiłek. Czy posiłek o średniej ilości 300kcal jest posiłkiem sycącym? Niekoniecznie. Jedzenie 6 małych posiłków wiąże się zazwyczaj z odchodzeniem od stołu głodnym, poirytowanym, niezadowolonym. Często takie małe posiłki zamiast zaspokajać głód bardziej go pobudzają. Najgorsze, co może nas spotkać w trakcie redukcji, to brak zadowolenia z właśnie zjedzonego posiłku. Bardzo trudno jest wówczas na takiej diecie wytrwać. W rezultacie ludzie łamią się i podjadają, a dieta nie przynosi efektów.

Jeśli tę samą kaloryczność podzielimy na 3-4 posiłki, będą one większe i bardziej treściwe. Z większym prawdopodobieństwem wpłyną na odczuwanie sytości i radości z jedzenia. Dzięki temu istnieje dużo większa szansa, że łatwiej będzie na takiej diecie wytrwać.

Zostało to potwierdzone w tym badaniu http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363. Okazało się, że wyższe spożycie białka prowadzi do większego uczucia sytości, a 6 posiłków rzeczywiście spowodowało niższy poziom sytości niż 3 posiłki dziennie.

Oczywiście nie jest to zasada, która sprawdzi się u każdego. Przykładowo niektóre kobiety mogą czuć się lepiej na większej liczbie mniejszych posiłków, ponieważ ciężko byłoby im zjeść odpowiednią podaż kalorii w trzech posiłkach. Przy pięciu posiłkach mogą czuć się mniej przejedzone i sprawniej funkcjonować. Jest to w dużej mierze kwestia indywidualna.

Podsumowując, w badaniach nie odnotowano znaczących różnic pomiędzy małą i dużą liczbą posiłków w ciągu dnia. Jedzenie co 2-3 godziny nie wpływa na przyspieszenie metabolizmu. Diety o obniżonej kaloryczności oparte na wielu małych posiłkach, rzadko gwarantują uczucie sytości.