Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? Część I

Jeżeli chcesz rozmawiać o redukcji tkanki tłuszczowej, to nie bazuj na wiedzy i doświadczeniach maratończyków i biegaczy długodystansowych. One mają się nijak do Ciebie i Twojego sportu – kulturystyki czy innej dyscypliny bazującej na sile mocy i masie mięśni. Maratończyk bazuje nawet na innych procesach pozyskiwania energii, a co dopiero mówić o prowadzeniu redukcji tłuszczu (u ultramaratończyków poziom tkanki tłuszczowej często wynosi 7.8-9.6% [2]).

Porównajmy:

• typowi biegacze wyczynowi często mają 20-30 kg niedowagi (to znaczy mężczyzna mający 186 cm wzrostu waży np. 60-75 kg),
• typowy sportowiec dyscyplin siłowych przy tym wzroście może ważyć 110 kg (amatorzy), wyczynowi strongmani często ważą 145-155 kg (np. słynny strongman Krzysztof Radzikowski przy wzroście 1.87-1.89 m waży 147 kg; jeszcze sławniejszy Norweg Svend Karlsen ważył 135 kg przy wzroście 185 cm) [1]
• typowi biegacze długodystansowi poświęcają długie godziny na wybieganie oraz znikomy czas na trening oporowy (o ile w ogóle jest w planie),
• typowy kulturysta, strongman czy trójboista – nie ma czasu na długotrwałe, objętościowe bieganie, gro czasu zajmują sesje siłowe.

Co to oznacza?

1. Obciążenie stawów biegacza jest wielokrotnie mniejsze, ciężki kulturysta, trójboista czy strongman – może taką aktywnością sobie tylko zaszkodzić. Im masz większą masę, tym pod większym znakiem zapytania stoją biegi długodystansowe.
2. Reżim czasowy utrudnia zawodnikowi sportów siłowych wykonywanie sesji długotrwałych.

Ale to wszystko jeszcze dałoby się pogodzić – dużo większy, zasadniczy problem brzmi: maratończyk nie niesie balastu w postaci mięśni. Dla podobnego człowieka każdy dodatkowy kilogram masy stanowi zbędne obciążenie, z kolei dla zawodnika sportów siłowych masa mięśniowa jest bezcennym skarbem – stąd pochodzi moc, siła, kształt sylwetki – po to się tak ciężko pracuje na siłowni. Jeżeli długotrwałymi sesjami aerobowymi doprowadzimy do „utylizacji mięśni” – gwałtownie spadnie spalanie tłuszczu – to właśnie mięśnie napędzają REE – metabolizm spoczynkowy. Czy to ma sens długoterminowy w kontekście spalania tkanki tłuszczowej? No właśnie, wojsko nazywa podobny manewr – strzałem w kolano. Każdy długotrwały wysiłek aerobowy stanowi gwóźdź do trumny dla zawodnika bazującego na kompletnie innych systemach energetycznych. Główne źródła energii np. dla kulturysty pochodzą z ATP oraz zasobów fosfokreatyny. Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem rozkładu fosfokreatyny. Wysiłki trwające do 60 sekund zasila glukoza – jest rozkładana beztlenowo. Tymczasem praca aerobowa jest zasilana w większości z glikogenu mięśniowego, tłuszczy wewnątrzmięśniowych, składowanych wokół narządów wewnętrznych i podskórnych.

Wielu biegaczy długodystansowych kwestionuje interwały, z powodu zużycia przez taką aktywność glikogenu.

Np. K. Mizera napisał:
 

„Po co zużywać tyle cennego glikogenu jeśli celem jest redukcja tkanki tłuszczowej? Jest to kompletnie bezzasadne, a wręcz dostarcza problemów, gdyż brak glikogenu upośledza funkcje mięśni, czyli jest on niezbędny do ich pracy. Nadto bardzo wolno się regeneruje (ok. 3-5% na godzinę) i ta regeneracja trwa ok. 20-48 godz., w zależności od diety i rodzaju oraz czasu trwania odpoczynku. Zatem jeśli ktoś ćwiczy 5-6 dni w tygodniu, nie będzie w stanie trenować na 100% swoich możliwości – NIE MA TAKIEJ MOŻLIWOŚCI, gdyż nie zdąży w pełni odbudować glikogenu.”

Niestety, K. Mizera mija się z prawdą, w wielu miejscach swojego tekstu o aerobach. Ale, po kolei.

Nie ma żadnych przesłanek mówiących o tym, że organizm potrzebuje mieć w 100% zregenerowany glikogen

• ciężarowcy starej szkoły trenowali nawet 3x dziennie, wiele razy w tygodniu (nie trzeba dodawać, że praktycznie każdy bój ciężarowy zawiera przysiady ze sztangą – wersje na podsiad),
• kulturyści doby Arnolda spędzali często poranki i popołudnia na siłowni, trenując nawet 6 x w tygodniu, 2x dziennie. W najlepszym wypadku kulturysta spędzał 90-120 minut dziennie na siłowni, trenując 5x w tygodniu,
• wielu triatlonistów z powodzeniem łączy np. pływanie i bieganie – rano i popołudniu, niektórzy trenują stosując sesje mieszane (np. bieganie + rower, pływanie + bieganie).

Ale to nie wszystko, po wysiłku wysokiej intensywności (interwały) regeneracja zasobów węglowodanów w mięśnia przebiega nawet 7,5 do 16.8 razy szybciej niż po wysiłku niskiej intensywności (aeroby). Stwierdzono, iż po pracy wysokiej intensywności resynteza glikogenu przebiega z prędkością 15.1 do 33.6 mmol/kg/h, zaś po wysiłku długotrwałym (“cardio”) tylko z prędkością ledwie 2 mmol/kg/h [4]. Po siłowni (trening beztlenowy) prędkość resyntezy glikogenu wynosi od 1.3 do 11.1 mmol/kg/h.

Czyli interwały są bardziej opłacalne, gdyż w tkance mięśniowej typu II resynteza glikogenu jest wielokrotnie szybsza

Druga strona medalu jest bardziej szokująca – extremalne interwały „spalą” 500 kcal w ciągu 30 minut pracy. Według badań np. VAN LOON - można przyjąć, iż wysiłek przy tętnie 84% maksymalnego zutylizuje:

• 58% glikogenu,
• 18% glukozy (osocze krwi),
• 9% lipoprotein i IMTG (tłuszcze wewnątrzmięśniowe),
• WKT (podskórna tkanka tłuszczowa) 15%.

Wniosek – po 30 minutach pracy 290 kcal pochodzić będzie z glikogenu. 290 kcal – to ubytek 72,5 g węglowodanów w postaci glikogenu w mięśniach. Nawet zakładając, iż sportowiec osiągnie tętno 90-95% maksymalnego, bardzo mało prawdopodobne, iż zużyje więcej niż 150 g glikogenu. Wytrenowany sportowiec może mieć w mięśniach nawet 400-500 g glikogenu (1600-2000 kcal). Jak poważne zagrożenie dla kolejnych treningów (podejmowanych z reguły po kilkunastu godzinach) ma ubytek glikogenu o 1/3? Tym bardziej, że owa resynteza będzie o wiele szybsza przy interwałach, w porównaniu do sesji „cardio”.

Ba, resynteza glikogenu nawet u sportowców dostarczających 69.5 ± 6.0 % zapotrzebowania z tłuszczu, 10.4 % z węglowodanów oraz 19.4 ± 2.4% z białek przebiegała niemal tak samo sprawnie jak u osób na diecie wysokowęglowodanowej! Badanie opublikowano w marcu 2016 r [2]. Wzięło w nim udział 20 biegaczy, ultramaratończyków, z wieloletnim doświadczeniem biegowym. Grupa lowcarb dostarczała mniej niż 20% energii z węglowodanów, za to więcej niż 60% tłuszczy. Osoby dostarczające więcej niż 55% energii z węglowodanów zaliczono do grupy wysokowęglowodanowej (ang. high carbs).

Grupa wysokich węglowodanów (ang. high carbohydrates):

• 3174 ± 611 kcal dziennie,
• 118 ± 38 g białka dziennie (14.4 ± 3.5% całości),
• 486 ± 128 g węglowodanów dziennie (59.1 ± 10.2 % całości),
• 91 ± 31 tłuszczy dziennie (25.0 ± 7.4% całości),

Grupa „tłuszczowa” - niskich węglowodanów (ang. low carbohydrates):

• 2884 ± 814 kcal dziennie,
• 139 ± 32 g białka dziennie (19.4 ± 2.4 % całości),
• 82 ± 62 g węglowodanów dziennie (10.4 ± 4.9% całości),
• 226 ± 66 g tłuszczy dziennie (69.5 ± 6.0 % całości),

Zaraz po skończeniu próby wysiłkowej –a było to bieganie na bieżni z obciążeniem rzędu 64% VO2max (w tym przypadku jest to 74% maksymalnego tętna) trwające 180 min pobrano krew oraz próbki mięśni (krew od razu, mięśnie 15 minut po zakończeniu biegu).

Badani wypili szejka mającego:

• 332 kcal, 42.7 g węglowodanów, 13.7 g tłuszczu, 12.4 g białka w grupie wysokowęglowodanowej,
• 343 kcal, 4.3 g węglowodanów, 31.3 g tłuszczu, 12.6 g białka w grupie low carb,

Po 120 minutach kolejny raz pobrano próbki mięśni.

1. W porównaniu do poziomu wyjściowego, ilość glikogenu w mięśniach w grupie wysokich węglowodanów zmniejszyła się o 62% zaraz po ćwiczeniach. Po 2 kolejnych godzinach, ilość glikogenu była już tylko o 38% mniejsza od stanu wyjściowego (aż tyle powstało nowego glikogenu!)
2. W porównaniu do poziomu wyjściowego, ilość glikogenu w mięśniach w grupie tłuszczowej czyli niskich węglowodanów zmniejszyła się o 66% zaraz po wysiłku oraz była niższa tylko o 34% (w porównaniu do stanu wyjściowego) po 2 godzinach regeneracji glikogenu mięśniowego.

Skąd wzięła się energia do odbudowy glikogenu w grupie niskowęglowodanowej, skoro dostarczono tylko 4.3 g węglowodanów?

Z mleczanów które powstają w trakcie pracy i/lub z glicerolu (gliceryny). Glicerol rozpada się na CO2 i na glikogen. Biegacze z grupy lowcarb mieli 2x więcej glicerolu i mleczanów po 180 minutach wysiłku, potem ich poziom nagle spadał, wniosek - były używane, posłużyły do syntezy glikogenu.

A jak ma się ten eksperyment do treningu siłowego?

Kolejne badanie przynosi podobne obserwacje, ba, paradoksalnie ilość glikogenu we włóknach typu I po 15 seriach x 10 ekscentrycznych kontrakcji stawu kolanowego była wyższa po 3 h od zakończenia pracy w porównaniu do poziomu wyjściowego [3]. Glikogen we włóknach typu II (szybkich) został mocniej uszczuplony, jednakże po 3 h regeneracji i dostarczeniu 56 g węglowodanów poziom był nieznacznie niższy od wyjściowego.

W kolejnym badaniu z 2003 roku [5] znów wykazano, iż glikogen regeneruje się bardzo szybko. Natychmiast po zakończeniu intensywnej pracy (90 minut na ergometrze) poziom glikogenu wynosił ledwie 37 +/- 11 mmol. Już po 3 godzinach poziom glikogenu wzrósł ponad 4-krotnie (165 +/- 13 mmol), po sześciu godzinach 6.75 krotnie (250 +/- 18), zaś po 18 godzinach do poziomu 424 +/- 22 mmol.

Wniosek

Ze względu na ochronę masy mięśniowej, szybkość „spalania” tkanki tłuszczowej, dominujące systemy energetyczne, szybkość resyntezy glikogenu po interwałach - są one optymalnym wyborem dla kulturysty. Zagadnienie rozwinę w kolejnej części tekstu.

Czytaj dalej: Kulturysta maratończyk? Interwały czy aeroby? Część II