Idealny szejk potreningowy. Radzą eksperci PoTreningu.pl

Idealny szejk potreningowy powinien stanowić bogactwo wysokiej jakości składników odżywczych, dodatków funkcyjnych oraz źródła witamin i minerałów. Ze względu na specyfikę czasu w jakim będziemy go spożywać, warto zadbać o to, aby użyte składniki były łatwo przyswajalne. Jak powinien być skonstruowany, aby w pełni zaspokajał potrzeby organizmu? Jakie powinny być proporcje poszczególnych jego elementów? O czym warto pamiętać?

Przede wszystkim postaw na funkcję odżywczą
Oczywiście musimy nieco generalizować. Sam fakt dostarczenia składników pokarmowych, zaraz po zakończonej sesji treningowej, jest mocno dyskusyjny. Wynika on przede wszystkim z takich czynników jak:
 

  • rodzaju i ilości zjedzonych posiłków przedtreningowych (czasem ważne jest to, co zjedliśmy wieczorem, w kontekście np. treningu porannego),
  • pory treningu,
  • rodzaju treningu,
  • rodzaju diety (np. inna sytuacja będzie na ketozie, a inna na rotacji węglowodanowej),
  • podaży kalorycznej i rozkładu makro (redukcja/masa),
  • poziomu tkanki tłuszczowej itd.

Optymalnym rozwiązaniem będzie przyjęcie około 20-40g odżywki białkowej w formie WPC/WPI z dodatkiem węglowodanowym. Nada się w tym celu choćby klasyczne carbo, będące źródłem szybkostrawnych cukrów, jak i maltodekstryny. Jeżeli planujemy zblendować WPC z carbo i owocami, warto zaopatrzyć się w wersję bezsmakową produktów, co może zaoszczędzić nam rozczarowania w doborze smakowym naszych mieszanek. Produkty te, ze względu na szybką kinetykę wchłaniania, nie będą powodowały obciążenia układu pokarmowego, który w wyniku treningu beztlenowego, może być nieco mniej aktywny. Osoby dysponujące większą ilością gotówki, mogą wykorzystać bardziej ekskluzywne dodatki, jakim są WPH lub aminokwasy w formie wolnej EAA, w połączeniu z Vitargo.

Znakomitym uzupełnieniem energii jest dodatek owoców, takich jak: banan, kiwi, morele, śliwki, arbuz czy owoce jagodowe. Są one zasobne nie tylko w źródło węglowodanów, ale i dostarczają wielu związków bioaktywnych jak polifenole, witaminy, minerały czy też antocyjany.

Niewielki dodatek tłuszczu w okresie potreningowym może sprzyjać uzupełnieniu triacylogliceroli wewnętrzmięsniowych, które stanowią źródło energii dla pracujących mięśni. Uzupełnienie szejka o olej MCT czy olej kokosowy, może więc być dobrym pomysłem, by przyspieszyć funkcję resyntezy energetycznej w naszym ciele. Modnym dodatkiem jest wykorzystanie żółtek jaja kurzego, które dodatkowo zasobne są w wysokiej jakości proteiny.

Proporcje poszczególnych składników naszego szejka powinny wyglądać następująco:

  • białko 0,3g/kg mc,
  • węglowodany 0,4-0,6g/kg mc,
  • tłuszcze 0,1g/kg mc.

Anaboliczne dodatki

Zdecydowanie numerem jeden będzie tutaj leucyna. Jej dodatek ma na celu zmobilizowanie funkcji anabolicznych, powiązanych z nasileniem procesów syntezy. Dodatek 3-5g leucyny do szejka potreningowego wydaje się być dobrą opcją. Leucyna wspomaga uzyskanie tzw. progu leucynowego, który to z kolei odpowiada za wystąpienie procesów syntezy. Pisząc nieco kolokwialnie i w dużym uproszczeniu, od jej podaży zależy to, czy zbudujemy masę mięśniową, czy też nie.

Kreatyna to kolejny dodatek anaboliczny w naszym zestawieniu, który ma na celu przywrócenie równowagi energetycznej organizmu. Celem jest wsparcie funkcji magazynowania fosforanu kreatyny, jak i podniesienie ilości sarkoplazmy w komórce mięśniowej, co pozwala na zwiększenie absorbcji glikogenu nawet o ⅕ [1]. Kreatyna poprawia również równowagę kwasowo-zasadową. Ilość 3-5g w szejku - w zależności od masy ciała.

Beta-alanina stanowi prekursor karnozyny, która z kolei silnie reguluje poziom pH w naszym ciele. Dzięki efektywniejszemu transportowi jonów wodorowych, przyczynia się do poprawy funkcji mięśni, zwłaszcza ich wytrzymałości. Powiązane jest to z efektem opóźnienia wystąpienia kwasu mlekowego, podczas intensywnej pracy mięśni. Beta-alanina skutecznie przyspiesza gotowość naszej muskulatury do podjęcia aktywności fizycznej. Dawka potreningowa to około 3g.

Wsparcie dla insuliny

Problem insulinooporności w dzisiejszych czasach jest dość powszechny, co powiązane jest z trybem siedzącym naszej pracy, czy spożywaniu wysokoprzetworzonych produktów. Zasobne w cukier pokarmy zmuszają naszą trzustkę do ciężkiej pracy. Pomimo, że sam trening i aktywność fizyczna będzie już skutecznie stymulowała wrażliwość naszych tkanek na działanie insuliny, to dodatkowo możemy wspomóc ten efekt włączając do naszego potreningowego koktajlu nieco cynamonu [2].

Ochrona immunologiczna

Komponentem wspomagającym naszą odporność będzie produkt działający odżywczo na środowisko flory bakteryjnej. Skorzystać możemy więc z dodatku kefiru lub kumysu, które nie tylko nadadzą naszemu potreningowemu szejkowi orzeźwiającego smaku, a dodatkowo dostarczą bogactwo żywych kultur bakterii.
Z innych preparatów, które poprawią działanie naszej odporności mamy np.: glutaminę. 5-10g czystej glutaminy, poprawi funkcjonowanie naszych jelit, wspomoże działanie układu immunologicznego. Rola owoców również będzie miała tutaj sporo do powiedzenia, ze względu na składnik, jakim są pektyny.

Elektrolity

Mogą być uzupełnione za pomocą wody wysokozmineralizowanej lub wody kokosowej, która zasobna jest w składniki mineralne. Elektrolity mają na celu przywrócenie prawidłowej funkcji gospodarki wodno-elektrolitycznej, poprawie stężenia jonów w naszym ciele, co zapewni optymalne funkcjonowanie układu nerwowego. Po intensywnym wysiłku, wsparcie w postaci efektywnego nawodnienia, skutecznie przełoży się na poprawę regeneracji.

Podsumowanie

Mając powyższe informacje na uwadze, nasz idealny szejk potreningowy powinien zawierać:

  • 30g WPC
  • 50g węglowodanów
  • 10g tłuszczy
  • 3g leucyny
  • 3g kreatyny
  • 3g beta-alaniny
  • pół łyżeczki cynamonu
  • szklankę kefiru
  • 5-10g glutaminy
  • woda kokosowa lub wysokomineralizowana niegazowana.

Tego typu kompozycja zapewni nam kompleksowe wsparcie odżywcze, dostarczy szeregu aminokwasów i związków energetycznych, co pozwoli na zainicjowanie syntezy białek i przyspieszenie regeneracji. Dodatkowo wsparcie funkcyjne szejka, przyspieszy budowę masy mięśniowej - dzięki zawartości anabolicznych dodatków, jak i dostarczy wsparcia dla ochrony przed infekcjami.