Trening siłowy i biust często postrzegane są jako dwie sprzeczności. Wszystko za sprawą krążącego poglądu, który przedstawia trening siłowy, jako destruktor kobiecych atrybutów. Jednak, czy można wykorzystać potencjał treningu siłowego w poprawie wyglądu piersi? Czy raczej nie powinno trenować się siłowo, jeśli chcemy utrzymać jak najlepszy wygląd klatki piersiowej? Jakie ćwiczenia będą poprawiały biust, a jakie będą pogarszały wygląd? Przekonajmy się.

Przeczytaj koniecznie:

Jak poprawić wygląd biustu?

Skąd wziął się negatywny pogląd?

Pogląd, że trening siłowy powoduje utratę biustu wziął się, jak to zazwyczaj bywa - z sytuacji ekstremalnych. Nieco fizjologii i anatomii. Pierś zbudowana jest z tkanki tłuszczowej łącznej i gruczołów. Pod piersią znajduje się tkanka mięśniowa - czyli mięsień piersiowy większy. Czy sam trening siłowy może więc wpływać na ukształtowanie się biustu i jego redukcję? Nie. Trening będzie stymulował te tkanki, które znajdują się pod piersią, a nie stricte pierś.

Jednak nie wszystko jest takie proste. Utrata piersi, o której wspomniałem, dotyczy sytuacji, gdzie kobieta stara się zredukować poziom tłuszczu w organizmie do dość skrajnej wartości. Skoro pierś to również tkanka tłuszczowa (w przeważającej ilości), nie ma opcji, by podczas odchudzania nie zmniejszyła swojej masy. Co ciekawe, nawet kobiety z dość obfitym biustem, po ekstremalnej redukcji, wracając do masy początkowej (czyli doświadczając efektu jojo), mogą już nie odzyskać wyglądu piersi sprzed okresu odchudzania. Najprawdopodobniej zjawisko to regulowane jest poprzez specyficzne poziomy hormonów, które stymulowały formowanie poszczególnych tkanek w okresie dojrzewania i rozmieszczenie tkanki tłuszczowej.

W jaki sposób ćwiczenia wpływają na biust?

By pobudzić efekt liftingujący podczas treningu mięśni piersiowych, ćwiczenia powinno wykonywać się głównie w ustawieniu ławeczki pod kątem dodatnim. Oznacza to, że wszelkie wyciskania hantli, sztangi na skosie dodatnim będą sprzyjały podniesieniu biustu. Jak zostało wspomniane wyżej, nie da się budować samej piersi, jednak poprzez stymulację tkanki mięśniowej, znajdującej się pod piersią, możemy wpływać na jej usytuowanie, a czasem nawet kształt.

Powiązane jest to z połączeniem biustu poprzez system powięziowy, połączenia łącznotkankowe czy też samą skórę. Trzeba zaznaczyć, że ludzki organizm to system naczyń połączonych. Aktywowanie odpowiednich rejonów mięśniowych poprawi ich trofikę, zwiększy objętość włókien, co poprzez wyżej wspomniane składowe budowy anatomicznej - podciągnie pierś ku górze.
Planując schemat treningów, powinniśmy skupić się na mięśniach naramiennych, piersiowym większym, głównie jego części obojczykowej - górnym aktonie. Pozwoli to na skuteczne bodźcowanie mięśniowe, które będzie sprzyjało liftingowi.

Z jakich ćwiczeń korzystać

Przykładowe ćwiczenia, jakie możesz wykorzystać w swoim planie, które będą stymulowały efekt liftingujący:

  • Wyciskanie hantli w leżeniu na skosie dodatnim

  • Wyciskanie hantli złączonych razem, wraz z ruchem ściskania na skosie dodatnim

  • Wyciskanie hantli siedząc

  • Podciąganie na drążku

  • Ściąganie wyciągu górnego

  • Rozpiętki na skosie dodatnim

  • Przenoszenie hantli za głowę w leżeniu na skosie dodatnim

  • Rozciąganie ekspandera lub gumy treningowej przed klatką piersiową

  • Ściskanie izometryczne dłoni na wysokości klatki piersiowej

Z powodzeniem możesz wpleść te ćwiczenia w twój obecny plan treningowy. Ważne, by trzymać się zasady, aby głównie angażować górną część mięśnia piersiowego i przedni akton mięśnia naramiennego. Niektóre źródła donoszą, że efekt ten wspomaga jeszcze stymulowanie mięśnia najszerszego grzbietu, jednak tutaj trudno było mi wyszukać rzeczową argumentację. Być może odnosi się to do ćwiczeń, które zaproponowałem, jak podciąganie na drążku i ściąganie z użyciem wyciągu górnego, które również angażują mięśnie piersiowe, jak i pozwolą na utrzymanie prawidłowej krzywizny odcinka piersiowego kręgosłupa.