Czy aeroby należy robić po siłowni, przed czy w osobny dzień?

Jest to ważne zagadnienie, gdyż kolejność sesji ma ogromne znaczenie dla przyrostów masy mięśniowej oraz siły. Podobnie nie bez znaczenia jest kolejność ćwiczeń w sesji oporowej, kluczowe znaczenie ma także rodzaj treningu aerobowego. Co prawda nie jestem zwolennikiem obecności objętościowych aerobów w planie treningowym, ale ... interwały wymagają wielomiesięcznej adaptacji oraz bazy w postaci treningu aerobowego. Poza tym z wielu względów intensywny trening interwałowy przynosi szkodliwe efekty dla regeneracji zawodnika poddanego obciążeniu w treningu nastawionym na hipertrofię. Nie ma róży bez kolców, z pewnością interwały nie są dla każdego.

Przeczytaj koniecznie:

Siłownia i aero najlepszym sposobem na utratę wagi

Czy aeroby powodują duży wyrzut kortyzolu i chroniczny stan zapalny?

Wbrew mitom powielanym przez „ekspertów z youtube” umiarkowany trening aerobowy nie dość, że nie podbija znacząco kortyzolu, to przy regularnym prowadzeniu podobnego wysiłku odnotowuje się spadek ilości kortyzolu. W pewnej grupie, która pracowała z wysoką intensywnością przez 30 minut na ergometrze,  z wplecionymi w 5, 11, 17, 23 oraz 29 min – 30 sekundowymi przyspieszeniami, odnotowano niewielki wzrost ilości kortyzolu, do poziomu 16,3 nmol/l ale ... dopiero po zakończeniu pracy) [2]. Mało tego, to właśnie przy interwałach obserwuje się zwyżkę poziomu kortyzolu! Przykładowo w programie interwałowym na ciężarach, badani mieli wykonywać 10 powtórzeń: przysiadów, wyciskania leżąc, martwego ciągu oraz w kolejnych podejściach zmniejszać liczbę powtórzeń po każdej serii, aż do uzyskania 1 powtórzenia (10,9,8,7, .... 1 powtórzeń każdego ćwiczenia). Uzyskano tam stężenie kortyzolu  1860,2 nmol/L. Dla przypomnienia w 30 minutowych aerobach (z odcinkami interwałowymi) poziom kortyzolu po zakończeniu pracy wynosił 16,3 nmol/L [6].

Kolejne przykłady prosto z badań naukowych:

  • 30 minutowa praca z intensywnością 89% tętna maksymalnego powoduje zwyżkę kortyzolu o 83,1+/-18,5% [4],
  • z kolei typowa intensywność aerobowa (63% tętna maksymalnego) spowodowała wzrost ilości kortyzolu ledwie o 5,7+/-11,0% (po tej samej 30 minutowej pracy) [4].
  • Komentarz raczej jest zbędny. Wysoka intensywność treningu = 14,5-krotnie więcej kortyzolu [4]! Aby osiągnąć faktycznie wyżyłowany poziom kortyzolu, kulturysta musiałby ... przebiec półmaraton lub maraton. Po półmaratonie po 3 h od jego zakończenia obserwuje się zwyżkę kortyzolu o 59%, z kolei po maratonie aż o 87% [3].

Jednocześnie po długotrwałym biegu:

  • odnotowuje się rozpad mięśni: drastycznie rośnie kinaza kreatynowa (385% po maratonie, 85% po półmaratonie) oraz ilość mioglobiny: po maratonie o 2451%, po półmaratonie o 977%. Ogólnie: wskaźniki rozpadu i uszkodzeń mięśni wzrosły 20-krotnie po maratonie oraz ponad 10-krotnie po półmaratonie!
  • odnotowuje się uszkodzenia nerek (kreatynina po maratonie wzrosła o 18%; po półmaratonie o 34%),
  • odnotowuje się uszkodzenia serca (troponina T wzrost o 1744% po maratonie oraz o 850% po półmaratonie),
  • rośnie nawet ASPAT (obciążenie wątroby),
  • drastycznie rośnie ilość cytokin prozapalnych IL-6, IL-8,
  • pojawia się silna reakcja stresowa i stan zapalny: zwiększa się poziom TNF-α, białka C-reaktywnego znanego jako CRP oraz poziom białych krwinek. Ba, poziom CRP u sportowców po maratonie nie wrócił do normy, a odnotowywał dalsze zwyżki w kolejnych 48 h!

Podsumowanie: umiarkowany trening aerobowy nie ma dużego wpływu na poziom kortyzolu. Groźne mogą być wielogodzinne treningi aerobowe, starty w zawodach biegowych, kolarstwie czy triathlonie. Zresztą, pomiar ilości kortyzolu zaraz po zakończeniu pracy nie musi o niczym świadczyć. Liczy się bardziej to, co dzieje się w kolejnych 24-48 h po zakończeniu pracy. To właśnie tam może manifestować się stan zapalny (wzrost IL-6, IL-8, czynnika martwicy nowotworów czy c-reaktywnej proteiny).

Czy lepiej jest robić trening aerobowy przed czy po siłowni?

W jednym z badań z 2016 r. Daniela Eklunda i wsp. [1] obserwowano kobiety i mężczyzn przez 24 tygodnie. Sprawdzono wyjściowy skład ciała, profil lipidowy, maksymalną siłę oraz wydolność.

Losowo przydzielono kobiety i mężczyzn do grup:

  • trening siłowy oraz trening aerobowy wykonywany w osobne dni (DD, different days), 21 mężczyzn, 18 kobiet,
  • trening aerobowy + trening siłowy wykonywane zaraz po sobie, w ramach jednej sesji treningowej, w tej kolejności 16 mężczyzn, 15 kobiet,
  • trening siłowy + trening aerobowy wykonywane zaraz po sobie, w ramach jednej sesji treningowej, w tej kolejności 18 mężczyzn, 14 kobiet.

Wydolność badano na ergometrze, próba wysiłkowa z rosnącym obciążeniem – aż do odmowy współpracy (wzrost obciążenia 25 W co 2 minuty, mieli utrzymać kadencję 70 obrotów na minutę). Dodatkowo analizowano skład gazów, uzyskując precyzyjne dane dotyczące maksymalnego pochłaniania tlenu (maszyna Oxycon Pro z firmy Jaeger, Hoechberg, Niemcy). Wyniki z ostatniej minuty pracy traktowano jako VO2 max. Siłę wyciskania nogami mierzono na maszynie David 210. Po uprzedniej rozgrzewce, z 5 prób maksymalnych wybierano najlepszy wynik. Siłę izometryczną mierzono na specjalnie zaprojektowanej maszynie. Lipidy badano pobierając krew. Skład ciała zmierzono metodą DXA/DEXA (maszyna Lunar Prodigy Advance z firmy GE Medical Systems, Madison, USA). Posiłki badani odnotowywali w dziennikach. Programem żywieniowym Nutriflow ustalono dzienną podaż energii.

Trening:

  • przez pierwsze 12 tygodni: badani prowadzili 2 treningi tygodniowo (trening wytrzymałościowy + siłowy lub trening siłowy + wytrzymałościowy),
  • w tygodniach 13-24: trening prowadzono pięć razy w ciągu 2 tygodni, pomiędzy aerobami (bądź interwałami), a treningiem siłowym zachowano 5-10 minut przerwy, pomiędzy sesjami zachowano 48-72 h odpoczynku,
  • grupa (DD), która nie łączyła aerobów (lub interwałów) oraz treningu siłowego w ramach tej samej sesji, w pierwszych 12 tygodniach ćwiczyła 4x w tygodniu (2 x trening siłowy, 2x aeroby), następnie 5x w tygodniu (10 sesji w ciągu 2 tygodni).

Trening siłowy angażował głównie prostowniki i zginacze kolan oraz prostowniki stawu biodrowego:

  • wyciskanie nogami poziomo,
  • uginanie nóg na maszynie,
  • prostowanie nóg siedząc,
  • wykonywano w początkowych tygodniach 2-4 obwody po 15-20 powtórzeń z ciężarem do 60% maksymalnego,
  • w kolejnych tygodniach 2-5 serii po 8-12 powtórzeń z obciążeniem 80-85% maksymalnego, 1-2 minuty przerwy między seriami, aż do osiągnięcia 2-5 serii po 3-5 powtórzeń, z ciężarem 85-95% maksymalnego, 3-4 minuty przerwy między seriami;
  • do treningu górnej części ciała używano sztangielek oraz linek wyciągu, dodatkowo używano obciążenia ciała do ćwiczeń brzucha,
  • zastosowano schemat periodyzacji w tygodniach 13-24, zwiększając intensywność oraz objętość sesji,
  • trening siłowy zajmował 50-60 minut.

Trening wytrzymałościowy:

  • wykonywano na stacjonarnym ergometrze,
  • intensywność pracy kontrolowano poprzez tętno,
  • w tygodniach 1-7 oraz 13-16 sesja trwała 30-50 minut ciągłej pracy, blisko progu przemian anaerobowych,
  • w tygodniu 8 oraz 17 i dalszych uwzględniono również pracę o zmiennej intensywności (interwały), 10-15 minut poniżej progu oraz 5 minut na zmianę powyżej oraz poniżej progu przemian anaerobowych.

Dodać należy tutaj ważną informację:

  • mężczyźni mieli od 20,6% ± 5,3% do 26,5% ± 6,5% tkanki tłuszczowej,
  • kobiety miały od 31,6% ± 7,2% do 37,8%  ± 5,0% tkanki tłuszczowej,
  • zarówno ich waga, wyniki siłowe, procent tkanki tłuszczowej jak i VO2 max świadczą o bardzo kiepskiej formie.

Wyniki?

  • siła wzrosła we wszystkich grupach u mężczyzn o 12-17%, u kobiet u 13-21%,
  • wydolność wzrosła we wszystkich grupach u mężczyzn o 7-18%, u kobiet o 10-25%,
  • VO2 max (maksymalne pochłanianie tlenu) wzrosło bardziej w grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni,
  • całkowita, beztłuszczowa masa ciała wzrosła we wszystkich grupach (o 3-5%),
  • w grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni odnotowano największy spadek całkowitej tkanki tłuszczowej (mężczyźni o 14 ± 15%, kobiety o 13 ± 14%),
  • w grupie, która treningi wytrzymałościowe i siłowe prowadziła w osobne dni odnotowano największy spadek tkanki tłuszczowej z tułowia (mężczyźni o 18 ± 14%, kobiety o 17 ± 15%).

Co prawda, naukowcy napisali, iż tylko grupa DD (osobne dni treningowe) osiągnęła spadek tkanki tłuszczowej, ale ... przeczy temu tabelka. Prawdą jest tylko, iż największe efekty odnotowano w grupie treningów prowadzonych w osobne dni.

Ale... to nie znaczy, że w innych grupach nie odnotowano efektów:

  • kobiety, które najpierw prowadziły trening siłowy, później aerobowy/interwałowy straciły 4 ± 10% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni,
  • mężczyźni, którzy najpierw prowadzili trening siłowy, później aerobowy/interwałowy stracili 2 ± 13% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni,
  • kobiety, które najpierw prowadziły trening aerobowy/interwałowy, a następnie trening siłowy straciły 0 ± 8 % tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni (dla grupy efekt był mierny, wybrane panie pozbyły się tkanki tłuszczowej),
  • mężczyźni, którzy najpierw prowadzili trening aerobowy/interwałowy, a następnie trening siłowy stracili 6 ± 18% tkanki tłuszczowej w ciągu 24 tygodni.

Najciekawsze dane na koniec:

  • kobiety, które robiły trening wytrzymałościowy i siłowy w osobne dni zdobyły średnio 5 ± 3% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej),
  • mężczyźni (treningi w osobne dni) zdobyli średnio 4 ± 3% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej),
  • grupa aeroby/interwały + trening siłowy zdobyła średnio 3 ± 3% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej); zarówno mężczyźni jak i kobiety,
  • grupa trening siłowy + aeroby/interwały zdobyła średnio 3 ± 2% beztłuszczowej masy (tkanki mięśniowej); zarówno mężczyźni jak i kobiety.

Komentarz do badania:

Grupa, która prowadziła treningi w osobne dni miała jednocześnie najwięcej tkanki tłuszczowej (26,5% ± 6,5% mężczyźni; 37,8 ± 5,0% kobiety). Wniosek – odnotowano tutaj największe efekty, po części dlatego, iż specyficznie dobrano pod względem składu ciała  osoby będące w tej grupie. Tak czy inaczej, dla mężczyzny mającego ~180 cm wzrostu oraz 80,5 ± 11,1 kg wagi, spadek 14% oznacza pozbycie się 11,27 kg tłuszczu, biorąc pod uwagę czas trwania eksperymentu wychodzi średni spadek 496,5 g tłuszczu tygodniowo. W tym samym czasie mężczyźni nabyli ~ 4% mięśni, czyli 3,22 kg. Wychodzi 134,2 g mięśni tygodniowo, czyli nieco ponad 0,5 kg mięśni miesięcznie. Jest to jak najbardziej realny wynik, biorąc pod uwagę bardzo słaby stopień wytrenowania badanej grupy.

Najbardziej ironiczny wydaje się fakt, iż osoby stosujące najbardziej popularny schemat treningowy – czyli trening siłowy + od razu po nim aeroby odnotowały najgorsze wyniki pod względem pozbywania się tkanki tłuszczowej. Tylko w przypadku kobiet gorsze okazały się aeroby/interwały wykonywane przed treningiem siłowym. Mężczyźni wykonujący trening siłowy i zaraz po nim aeroby pozbyli się średnio ~ 1,5 kg tłuszczu, czyli 7,5 raza mniej w porównaniu do grupy, która wykonywała te same treningi wytrzymałościowe i siłowe – ale w osobne dni.

Pełna treść badania.

Oczywiście, istnieją też badania, które mówią o tym, iż jednoczesny trening aerobowy i siłowy daje większe efekty u początkujących w porównaniu do samego treningu aerobowego [5] czy też mówiące o tym, iż trening interwałowy wykonywany na jednej sesji razem z siłowym, daje większe efekty niż gdy oba rodzaje pracy występują w inne dni. W badaniu Hamid Arazi i wsp. [7] po 12 tygodniach grupa, która wykonywała dwa treningi w ramach jednej sesji zwiększyła masę ciała o 1,7%, z kolei grupa, która prowadziła treningi w osobne dni o 0,5%. Z kolei beztłuszczowa masa ciała wzrosła o  2,7% w grupie dwóch treningów w ramach jednej sesji i o 1,8% dla mężczyzn, którzy ćwiczyli w osobne dni. Mało tego, osoby, które wykonywały interwałów obok treningu siłowego (na jednej sesji) były w stanie wykonać więcej podciągnięć, brzuszków.

Czy warto wykonywać aeroby przed siłownią?

Z pewnością nie. Po zakończeniu treningu siłowego – również, moim zdaniem nie jest to optymalne. Na aeroby przeznaczyłbym osobny dzień, z pewnością lepszą opcją byłaby sesja mieszana – aerobowo-interwałowa, gdzie przed aerobami wykonujemy 10-15 minut wysoko-intensywnych interwałów (HIIT, TABATA, stacje itd.)