Najgłupsze mity związane z treningiem i suplementacją

Bardzo wiele mitów ma tłumaczyć określone zachowania bywalców siłowni. I tu uwaga – nieważne jest „chodzenie” do klubu, sam staż treningowy nie zawsze musi świadczyć o wiedzy i doświadczeniu. Przypomina to posiadanie 30-letniego stażu za kółkiem, gdzie najdłuższa trasa pokonywana przez kierowcę ma 3 km – do pracy czy sklepu i z powrotem. Podobnie wiele osób po prostu chodzi na siłownię, nie przejmując się czy to hobby cokolwiek przynosi. W dobie Internetu ma to szczególne znaczenie, gdyż każda niesprawdzona informacja szybko jest powielana w setkach miejsc w sieci.

Przeczytaj koniecznie:

Co należy wiedzieć o treningu siłowym

Mit nr 1: „okno anaboliczne”

Wielu ćwiczących łapczywie sięga po pokarm, natychmiast po zakończeniu treningu siłowego. Są przekonani, iż w ten sposób można zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej oraz regenerację. Tymczasem, jeśli odżywiasz się racjonalnie, dostarczając regularnie energii – nie ma to żadnego praktycznego uzasadnienia. Przede wszystkim dlatego, iż po posiłku wysokoenergetycznym (nieważne czy mającym 158, czy tylko 88 g węglowodanów, więcej czy mniej tłuszczy) – poziom insuliny oraz glukozy jest podwyższony przez wiele godzin. Należy dodać, iż cytowane badanie było przeprowadzone na osobach mających problem z nadwagą, otyłością lub syndromem metabolicznym. To tylko pozwoli uwypuklić pewne zjawiska. U osób z niższym poziomem tkanki tłuszczowej i lepiej wytrenowanych te zjawiska będą miały nieco inny akcent.

W jednym z badań z grudnia 2016 r. Chang LF i wsp. [2] kobiety i mężczyźni otrzymali jeden z posiłków:

  • miał on 880 kcal, było to ciasteczko z 250 ml napoju mlecznego o smaku truskawkowym, łącznie 16 g protein,
  • grupa jedząca tłuszcze nasycone lub jednonienasycone kwasy tłuszczowe otrzymała w porcji 51 g tłuszczu oraz 88 g węglowodanów,
  • grupa „wysokich węglowodanów oraz niskich tłuszczy” otrzymała 21 g tłuszczu oraz 158 g węglowodanów,
  • dodatkowe węglowodany w ciastku i napoju mlecznym zapewniły polimery glukozy.

Pobrano krew przed posiłkiem, po 15 minutach, 30 minutach – następnie co godzinę, aż do 6 godzin.  

Wyniki?

  • stężenie (pole powierzchni pod krzywą) dla peptydu C we krwi (jest najlepszym wskaźnikiem do pomiaru endogennego wydzielania insuliny u chorych na cukrzycę) [3] było o 77% i 72% wyższe po posiłku z węglowodanami (w porównaniu do tłuszczy nasyconych oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych),
  • stężenie glukozy we krwi było o 25% większe po posiłku bogatym w węglowodany (w porównaniu do osób, które jadły tłuszcze),
  • poziom insuliny we krwi był najwyższy po dużej ilości węglowodanów, spadł do wartości wyjściowych dopiero po 6 godzinach!
  • poziom glukozy we krwi po 2 h po posiłku nadal był wysoki, we wszystkich grupach,
  • odnotowano silną supresję użytkowania wolnych kwasów tłuszczowych po spożyciu węglowodanów, czyli zahamowanie lipolizy (przez wysoką odpowiedź insulinową); supresja trwała nawet do 120 minut po posiłku; tłuszcze spowodowały nieco mniejsze problemy.

Powiem więcej, krążąca krew zasila mięśnie, nie układ pokarmowy. Przykładowo w trakcie spoczynku nerki otrzymują 19% przepływu krwi, w trakcie wysiłku submaksymalnego już tylko 3,5%. Analogicznie trzewia – 24% (spoczynkowo) oraz 5% (w trakcie wysiłku submaksymalnego). Mięśnie w trakcie wysiłku submaksymalnego otrzymują 66% krążącej krwi. W trakcie wysiłku maksymalnego mięsień sercowy pozostaje zaopatrywany w krew na poziomie 4% przepływu, trzewia oraz nerki otrzymują już tylko 1%. Skóra 2,5%, mózg 3% - pracujące mięśnie aż 88% [1]! A to znaczy, iż na dobrą sprawę nie musisz spieszyć się z posiłkiem.

Podsumowanie punktu: jeżeli odżywiasz się racjonalnie, zapewne długi czas po zakończeniu posiłku we krwi nadal krąży wiele składników odżywczych, mięśnie są zasilane glukozą, poziom insuliny jest wysoki. Wyjątkiem od reguły mogą być osoby trenujące w szczególnych okolicznościach, stosujące protokoły wyczerpujące glikogen czy prowadzące trening na czczo (np. warianty IF, gdzie okno żywieniowe może wypaść w okresie potreningowym). W każdym razie – nie ma sensu byś zaraz po odłożeniu sztangi łapczywie spożywał banany czy natychmiast próbował jeść kurczaka z ryżem. Jeżeli już musisz, dostarcz niewielką ilość węglowodanów i białka w postaci płynnej, choć z praktycznego punktu widzenia okno anaboliczne trwa dziesiątki godzin. Wzrost mięśni skorelowany jest raczej z insuliną oraz szeregiem, kolejnych posiłków. Chodzi o to, byś nie przespał kilku godzin po treningu. W początkowym okresie i tak przyswajanie składników odżywczych jest upośledzone przez adaptacje fizjologiczne do wysiłku (związane z adrenaliną, noradrenaliną, kortyzolem, hormonem wzrostu czy krążeniem krwi).