Poprawa wytrzymałości u osób początkujących

To już oczywiste, że sport stał się częścią naszego życia i zbiera coraz więcej zwolenników. Na popularności zyskały biegi w terenie, taniec, treningi na siłowni i wiele innych. Wzrosła ilość imprez sportowych organizowanych w całym kraju, a z każdą kolejną wzrasta także liczba uczestników. Startujemy w maratonach, półmaratonach, biegach z przeszkodami (dla lubiących wyzwania), zawodach sylwetkowych, jeździmy na warsztaty taneczne, obozy sportowe.

To bardzo dobry trend – wzrost aktywności społeczeństwa, świadomości potrzeby dbania o ruch, dietę, samopoczucie może przynieść wiele pozytywnych skutków związanych choćby z poprawą zdrowia lub przeciwdziałaniu dolegliwościom wynikającymi z prowadzenia niezdrowego trybu życia.

Wiele sportów za które się bierzemy wiąże się z rozwijaniem takiego parametru jak wytrzymałość. Można go określić jako stopień sprawności serca, naczyń krwionośnych oraz układu oddechowego do zaopatrywania pracujących mięśni w składniki odżywcze i tlen. Innymi słowami – jest to zdolność do prowadzenia dłuższego wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, bez obniżania jego skuteczności, utrzymując odporność na zmęczenie.

Jak poprawić wytrzymałość?

Wytrzymałość budujemy poprzez odpowiedni trening, który należy zaplanować tak, by stale, z sesji na sesję, zwiększała się jego intensywność, obciążenie lub wydłużał czas. Takie działanie prowadzi do adaptacji organizmu do przeciążeń jakim jest poddawany i zwiększenia wytrzymałości.

Metod jest naprawdę bardzo dużo. Poniżej zostały wymienione niektóre z nich. Ważne też by wytrzymałość kształtować zarówno pod kątem dyscypliny, która wymaga poprawy tego parametru, jak i innych, by rozwijać organizm globalnie. Na pewno lepsze efekty uzyskamy wzmacniając ciało i jego parametry pod różnym kątem niż skupiając się na ograniczonych czynnościach, metodach.

Bieganie

Bieganie to jedna z najpopularniejszych aktywności, którą może wykonywać każdy – nie wymaga dodatkowego sprzętu (choć oczywiście dobrze dobrane buty i wygodny strój będą wpływały na jakość biegu i nasze odczucia) ani specjalnego miejsca. Biegać można zarówno w terenie, jak i na siłowni na bieżni. O ile zdrowotnie patrząc to bieg w terenie jest znacznie lepszym wyborem (bieg przestrzenny jest mniej obciążający stawy niż bieg w miejscu, znaczenie ma również nawierzchnia), tak bieżnia da nam taką zaletę, że łatwiej będzie można monitorować prędkość i nachylenie.

To jak ma wyglądać trening jest uzależnione od wielu czynników m.in. od rodzaju aktywności jaki prowadziliśmy do tej pory, aktualnej wytrzymałości, celu jaki chcemy osiągnąć i innych. Dla przykładu (na bazie którego można ustalić trening pod siebie) – rozpoczynamy trening od średniej intensywności w czasie 15 – 20 minut. Tempo i poziom nachylenia bieżni takie, aby ten ustalony czas przebiec bez większego problemu, bez przystanków. U osób początkujących może to być nawet energiczny marsz. Z treningu na trening wydłużamy czas o 1 – 2 minuty i zwiększamy stopniowo tempo. Taka stymulacja usprawni pracę serca, poprawi kondycję.

Rower, maszyna eliptyczna itp.

W podobny sposób jesteśmy w stanie przeprowadzić program treningowy na każdej innej maszynie cardio. Najistotniejsze jest to, by mieć punkt odniesienia. Warto zatem wcześniej rozpisać sobie kilka tygodni treningów lub skorzystać z gotowych planów, dostępnych choćby w Internecie.

To najprostsze metody do poprawy wytrzymałości i na początek z pewnością wystarczające. Osoby zaawansowane zwykle korzystają z wielu innych metod, jak choćby z treningów interwałowych, wytrzymałościowych z obciążeniem itp. Ale wynika to głównie z tego, że potrzebują silniejszych bodźców. Osobom początkującym wystarczą najprostsze metody. Najważniejsza jest przede wszystkim sumienność – ciężko oczekiwać wzrostu wytrzymałości po jednej czy dwóch sesjach. Trening rozwijający wytrzymałość można zacząć od trzech sesji tygodniowo. Jak najbardziej można każdego dnia wykonać inny rodzaj aktywności, ale w każdym z nich monitorować prędkość, obciążenie, czas  i z sesji na sesję podwyższać sobie poprzeczkę. Progresją będzie również dodanie kolejnej sesji treningowej.

Jak oceniać jakość treningu?

Postawiliśmy sobie cel – poprawę wytrzymałości i chcemy go zrealizować. Jak zatem kontrolować czy wszystko idzie w dobrym kierunku? Dwie najprostsze metody to subiektywna ocena zmęczenia oraz pomiary pulsometrem. Pierwsza z nich polega na ustaleniu sobie skali zmęczenia od 0 do 10 i po zakończonym wysiłku ocenić stopień zmęczenia. 0 to brak zmęczenia, 10 skrajne zmęczenia. Taką analizę robimy na pierwszym treningu, a później np. co 2 – 4 tygodnie. Wyniki zapisujemy by móc je później porównać. Ważne by porównywane wyniki oparte były na wykonaniu tej samej aktywności, o tym samym stopniu intensywności i czasie trwania.

Bardziej obiektywną metodą jest pomiar tętna, a dokładniej powrót do tętna sprzed treningu. Pomocny tutaj będzie pulsometr – mierzymy tętno przed i po treningu, a także czas powrotu tętna do tego z początku aktywności. Wyniki zapisujemy i po kilku tygodniach powtarzamy. Wydolność wzrosła jeśli powrót tętna do wyjściowego nastąpi w krótszym czasie niż przy pierwszym pomiarze.