Forma życia do lata. CZ. I - trening aerobowy

Jeśli chcesz by twoja sylwetka wyglądała atrakcyjnie, niestety nie obędzie się bez poważnej redukcji tkanki tłuszczowej. Z licznych badań naukowych wiemy, iż pozbywanie się „balastu” zacząć należy od zmian w kuchni, nie od treningu aerobowego – więc jeśli beztrosko pochłaniasz setki gramów węglowodanów dziennie, za mało protein oraz zbyt dużo tłuszczów – prawdopodobnie nawet wielogodzinne treningi aerobowe przyniosą niewielkie rezultaty [1].

„A dlaczego piszesz o aerobach, skoro co chwilę je krytykujesz i uważasz za nieskuteczny trening?”

Cóż, niestety interwały (szczególnie typu VO2 max np. HIIT, TABATA) posiadają liczne wady. Największa z nich polega na trudności pracy wysoko-intensywnej. Dla średnio-aktywnych osób konieczna jest wielotygodniowa adaptacja w środowisku tlenowym. Dopiero wtedy można myśleć o przejściu do programu interwałowego. Dla osób, które stronią od aktywności fizycznej, mają nadwagę czy otyłość – podobny etap rozruchu może trwać wiele miesięcy. Co prawda można próbować swoich sił w interwałach tlenowych – ale tak naprawdę ich skuteczność będzie porównywalna ze zwykłym treningiem, o charakterystyce ciągłej.

Ponadto należy wspomnieć, iż każda jednostka zdecydowanie się różni.

Dla redukcji tkanki tłuszczowej ma bardzo duże znaczenie:

  • stosowana dieta pod względem ilościowym i jakościowym (rozkład dobowy: protein, węglowodanów, tłuszczy, ich źródła, połączenia, jakość; dieta ma zasadnicze znaczenie dla supresji wykorzystania WKT np. w treningu aerobowym oraz proporcji źródeł energii z jakich korzysta organizm w trakcie pracy),
  • wiek (zmiany hormonalne zachodzące z wiekiem utrudniają redukcję tkanki tłuszczowej – mniej jest hormonu wzrostu, IGF-1, biodostępnego T3, biodostępnego testosteronu, więcej estradiolu, następuje silniejsza aromatyzacja, słabsza jest odpowiedź ze strony układu adrenergicznego, łatwiej jest nabierać tkanki tłuszczowej, odnotowuje się spadek jakości oraz ilości mięśni – sarkopenia),
  • płeć (kobiety ze względów fizjologicznych mają więcej tkanki tłuszczowej oraz inny system hormonalny: proporcje estrogeny/testosteron),
  • genotyp, ewentualne modyfikacje genetyczne spowodowane stosowaniem SAA lub terapii genetycznej (np. SAA wywołują trwałe zmiany w strukturze mięśni),
  • ilość mięśni  (sucha masa ciała, FFM) i tłuszczu (FM),
  • z kolei ilość mięśni i tłuszczu ma przełożenie na metabolizm spoczynkowy (PPM) oraz to, co się dzieje na wiele godzin po zakończeniu treningu,
  • dotychczasowe doświadczenie treningowe (np. lepiej wytrenowane osoby mają więcej glikogenu oraz tłuszczu w postaci IMTG składowanego w mięśniach typu I),
  • poziom VO2 max,
  • środowisko hormonalne,
  • czy dana osoba stosuje SAA, SARM, GRHP, GHRH, GH/IGF-1, beta-mimetyki (np. formoterol, salbutamol), nieselektywne środki α/β-adrenergiczne (np. efedryna), wspomaganie wytrzymałościowe (np. EPO, AICAR, GW501516) czy trenuje bez wspomagania.

Stąd wcale nie dziwią mnie komentarze typu: „a mój znajomy nie stosuje konkretnej diety, ćwiczy ciężko i świetnie wygląda”. OK, sam znam kilka przypadków podobnych nieoszlifowanych diamentów. Tylko warto pamiętać, iż z właściwym treningiem i wspomaganiem podobny zawodnik mógłby z powodzeniem startować w trójboju, strongman czy kulturystyce. Dziesiątki podobnych talentów marnują się, nie osiągając nawet połowy swojego potencjału. Tu nie za bardzo jest się czym ekscytować, to tak jakby uważać za wielkie osiągnięcie skonstruowanie  ponaddźwiękowego samolotu w dobie eksploracji kosmosu.

Wprowadzenie fizjologiczne – co i jak chcemy spalić?

Tłuszcz dzielimy na:

  • biały (WAT, ang. white adipose tissue),
  • brunatny (BAT, ang. brown adipose tissue).
  • Tłuszcz brunatny jest pożyteczny, aktywny metabolicznie i niezbędny, ale jest go zbyt mało by miał wpływ na nasze rozważania. Musimy zdecydowanie zredukować poziom białej tkanki tłuszczowej.
  • WAT, tłuszcz biały, jest odłożony:
  • podskórnie (np. na tułowiu, „boczki),
  • wokół narządów wewnętrznych (tłuszcz wisceralny np. otacza nerki, gonady, najądrze, jest w pobliżu żołądka, jelit, śledziony)
  • w mięśniach (jako źródło energii do pracy, składowany lokalnie, podobnie jak glikogen).

Jaki program aerobowy?

Jeżeli chcesz zastosować progresję treningu biegowego może to wyglądać następująco (dla osoby, która nie miała dotychczas doświadczenia biegowego).

I etap: wstępna adaptacja do pracy w środowisku tlenowym:

Kilka tygodni – 3-4x w tygodniu spaceruj po 40-45 minut, zwiększaj tempo marszu aby docelowo osiągnąć 9 minut na każdy pokonany km marszu,

Poziom adaptacji możesz pominąć jeśli na co dzień jesteś aktywny (aktywna) fizycznie – czyli regularnie maszerujesz, biegasz, pływasz, jeździsz na rowerze itd. Jeżeli do tej pory jedyna twoja aktywność to była siłownia – dla zdrowia serca oraz stawów warto poświęcić czas na adaptację. Oszczędzi to potencjalnych powikłań zdrowotnych i kontuzji.

II etap budowanie bazy wydolnościowej: 3 sesje w tygodniu

4 tygodnie biegasz do osiągnięcia 20 minut ciągłego biegu,

Przez kolejne 4 tygodnie raz w tygodniu wydłużasz czas trwania biegu o 2,5 minuty, co pozwala osiągnąć 30 minut biegu stałym tempem,

Możesz rozłożyć to następująco - 2x w tygodniu bieg stałym tempem na krótszym odcinku, 1x wybieganie - nieco wolniejsze tempo, większa objętość.

Etap III: szlifowanie formy: 3-4 sesje w tygodniu

W kolejnych tygodniach starasz się pobiec szybciej przynajmniej 3 kilometry z całkowitego dystansu, przyspieszasz o 5-8 sekund (to znaczy – biegłeś w tempie 5 min na 1 km, pobiegnij ten sam dystans w 4 min. 55 sek. – 4 min. 52 sek.),

Następnie w kolejnych tygodniach starasz się przebiec cały dystans szybciej o te 5-8 sekund na każdy kilometr,

Kolejne tygodnie znowu starasz się przebiegać każdy km szybciej o kilka sekund (np. progresja na jednym treningu w tygodniu),

Możesz rozłożyć to następująco - 2x w tygodniu bieg szybszym tempem na krótszym odcinku, 1-2x wybieganie - nieco wolniejsze tempo, większa objętość,

Etap IV: baza wyjściowa do interwałów : 3-4 sesje w tygodniu

W kolejnych tygodniach przyspieszaj, tak aby przebiegać każdy kilometr w ciągu 30 minut w tempie 4 minuty 30 sekund,

Zawodnicy którzy chcą dotrzeć do poziomu przygotowującego do zawodów będą musieli dodać 1-2 sesje biegowe, zaś ograniczyć trening siłowy,

Nie zwiększaj równocześnie dystansu oraz tempa biegu – to grozi kontuzją,

Po osiągnięciu progu 30 minut ciągłego wysiłku (pokonywanego z większą prędkością), możesz myśleć o pierwszych interwałach biegowych np. 15 sekund sprintu, 40-45 sekund odpoczynku – ten cykl powtórz 10-15 razy,

Możesz rozłożyć to następująco - 2x w tygodniu bieg szybszym tempem na krótszym odcinku, 1-2x wybieganie - nieco wolniejsze tempo, większa objętość.

Najlepiej jeśli aeroby wykonujesz w dzień wolny od treningu siłowego. Nie należy łączyć ich w jednej sesji z treningiem siłowym. Dla osiągania wyników w bieganiu optymalne są treningi prowadzone w osobne dni, wolne od siłowni. Nie ma róży bez kolców, niektóre badania wskazują, iż trening siłowy zakłóca przyrosty wydolności tlenowej (np. przyrost szczytowego pochłaniania tlenu, ważny parametr wytrzymałościowy w jednym z badań wzrósł o 8,25% tylko w grupie wytrzymałościowej. W grupie, która ćwiczyła siłowo i biegała odnotowała poprawę o 2,8%, z kolei w grupie samego treningu siłowego - odnotowano poprawę o 3,7%) [2].

Jeśli już musisz biegać w jeden dzień z siłownią – to wg obszernych badań przerwa między sesjami musi wynosić co najmniej 6 h. Jeśli trening siłowy ma wyższą intensywność i objętość – przerwa musi wynosić co najmniej 9 h [3]. Biegacze mający ustawiony priorytet na bieganie – mogą wykonać trening lekki lub umiarkowany biegowy przed wysoko-intensywnym siłowym.

Forma życia do lata. CZ. II - trening interwałowy