Trzy główne błędy w treningu klatki piersiowej

Wydaje się, że każdy z nas zna podstawowe techniki treningowe oraz zasady, jakie panują w świecie sportów sylwetkowych, aby móc budować muskulaturę w sposób systematyczny. Jednak dość często pojawiają się tematy, że danemu osobnikowi nie rośnie klatka piersiowa, że mięśnie piersiowe nie reagują na trening. Osoby te zazwyczaj opisują brak czucia mięśniowego, gdzie większość pracy mięśni przejmują barki czy tricepsy.

Zazwyczaj głównym problemem jest technika wykonywania wyciskania, która stanowi główny element treningu mięśni piersiowych, ale nie tylko. Rozłóżmy na czynniki 3 podstawowe błędy w treningu klatki piersiowej, które skutecznie ograniczają jej rozwój.

Nieodpowiednia technika treningowa

Aby w pełni wykorzystać mięśnie piersiowe, musimy poznać funkcję jaką pełnią. Mięsień piersiowy większy odpowiada głównie za ruch zginania ramienia do przodu, przywodzi oraz rotuje wewnętrznie całą kończynę górną. Mięsień posiada również ważną funkcję stabilizacyjną stawu, dbając o centralizację kości ramiennej w panewce.

Wracając jednak do techniki wyciskania. Aby w pełni zaangażować mięśnie piersiowe ważne jest, by wykonać ruch blokujący przemieszczanie łopatek, co będzie powodowało stabilizację całej obręczy kończyny górnej. Taka strategia ma za zadanie:

  • chronić stawy
  • wykonywać prace głównie mięśniami piersiowymi podczas ruchu wyciskania.

Stabilizację osiągniemy poprzez ruch ściągnięcia łopatek, zbliżenia ich ku osi środkowej ciała oraz ich obniżenie-ściągnięcie w dół. Akcent ten nie musi być wykonywany w sposób przesadny, ważne jest po prostu, aby ruch łopatki i barków był zablokowany podczas ćwiczenia.

Jednak to nie wszystko. Ważne jest jeszcze wprowadzenie dwóch komponentów ruchowych, których nie widać na pierwszy rzut oka. Otóż jeżeli przygotujemy już pozycję ciała, ułożymy je w sposób prawidłowy na ławce, czas złapać za sztangę. Nie będę tutaj rozpisywał się o ustawieniu łokci czy pozycji nadgarstków, bo to większości osób jest już dobrze znane. Opisze natomiast konieczność wprowadzenia ruchu “łamania sztangi”, który angażuje ramiona poprzez wprowadzenie rotacji zewnętrznej w stawach ramiennych. Otóż strategia ta pozwala na wyeliminowanie luzów w torebkach stawowych, co ma za zadanie skutecznie zabezpieczyć stawy. Jak wspomniałem wcześniej, ruch łamania sztangi odbywa się poprzez wykonanie rotacji, bardziej ma to być ruch izometryczny, niż próba faktycznego zbliżenia łokci ku ciału. Najlepszym sposobem, na wprowadzenie tego typu ruchu, jest wyobrażenie sobie, że chcemy złamać sztangę na pół.

Kolejnym krokiem jest wykonanie ruchu zbliżania dłoni ku sobie, co ma za zadanie dać sygnał mięśniom piersiowym o wykorzystaniu ich komponenty ruchu przywodzenia. Pozwoli to lepiej wyczuć pracę mięśni.

Podsumowując, ruch wyciskania sztangi leżąc będzie zawierał następujące składowe:

  • ściągnięcie i obniżenie łopatek
  • rotację zewnętrzną w stawach ramiennych
  • napięcie izometryczne, na wzór zbliżenia dłoni ku sobie
  • opuszczenie sztangi i wyciśnięcie.

Brak sprecyzowanego celu treningowego

Należy pamiętać, że trening mięśni piersiowych nie oznacza treningu wyciskania sztangi leżąc. Nie ma konieczności zastosowania tzw. mostkowania, które ma na celu skrócenie toru ruchu sztangi, tak aby ograniczyć straty siły zawodnika trenującego pod WL. Wyciskacze trenują tak, aby wykorzystać całe ciało w ruchu sztangi, pracując nad ekonomią pracy mięśnia.

Znany kulturysta Ben Pakulski, w swoich programach treningowych zaleca nawet wykonanie ruchu spięcia mięśni brzucha, co ma na celu lekkie opuszczenie klatki piersiowej podczas techniki wyciskania w sposób kulturystyczny - dążąc do delikatnego wypłaszczenia lordozy lędźwiowej.

Należy więc zadać sobie pytanie, czy trenujemy mięśnie piersiowe, aby zaangażować je w pełni do wzrostu? Czy też szlifujemy technikę pod WL, aby operować jak największym obciążeniem, bo to będzie warunkowało osiągnięcie naszego celu.

Zbyt duża objętość treningowa i obciążenie

O ile trening typowo siłowy będzie wymuszał na osobie trenującej pewną powtarzalność treningów, jak i systematyczne przeciążanie układu nerwowego, aby rekrutować jak najwięcej jednostek motorycznych w ruchu, o tyle trening typowo kulturystyczny niekoniecznie będzie potrzebował tego typu bodźcowania.

Trenując systemem typu split, z powodzeniem wystarczy jeden solidny trening mięśni piersiowych w tygodniu. Wiele osób na początku przygody z siłownią chce zakatować swoją klatę w nadziei na szybkie przyrosty i jej imponujący wygląd. Taka strategia się nie sprawdza, a priorytety powinniśmy zostawić osobom zaawansowanym. Podziały treningowe na więcej niż jedna sesja w tygodniu dla danej partii powinny być konsekwentnie zredukowane do objętości, która w skali tygodnia będzie oscylowała w granicach 14 serii roboczych dla tej grupy mięśniowej.

Strategią pozbawioną sensu wydaje się również korzystanie ze zbyt dużego obciążenia, które wymuszać będzie błędy techniczne. Wiele osób wykorzystuje dodatkowo pomoc kolegi i wykonuje wymuszone powtórzenia, które będą nadmiernie przeciążać mięśnie piersiowe, nie dając rezultatu. Pamiętajmy, że trening siłowy ma na celu stymulowanie mięśni, a nie ich niszczenie. W sposób ten wydłużamy czas kompensacji mikrouszkodzeń organizmu, który czasem może potrzebować więcej czasu do odpoczynku, aby w pełni mógł być znowu funkcjonalny.