Hip thrust to ćwiczenie, którego działanie wpływa w sposób znaczący na pracę mięśni pośladkowych, co w konsekwencji przekłada się na solidne budowanie ich fundamentów zarówno masowych, co powiązane będzie z ich pełniejszym kształtem, jak i znacznego wzrostu siły. Samo wykonanie ćwiczenia nie jest skomplikowane, jednak trzeba pamiętać o kilku szczegółach, które pozwolą na efektywniejszą pracę pośladków. Dlaczego wznosy bioder są tak efektywne?

Wszystko za sprawą wykorzystania funkcji anatomicznej mięśni pośladkowych. Otóż przypominając, mięśnie pośladkowe odpowiedzialne są za wykonywanie wyprostu kończyny dolnej, jej rotację zewnętrzną, jak i ruchu przywiedzenia i odwiedzenia. Hip thrust doskonale wykorzystuje siłę pośladków, bazując na ruchu wyprostnym biodra, co pozwala na znaczne zaangażowanie jego włókien mięśniowych i podstawowej funkcji. W badaniach naukowych, które były wykonywane za pomocą pomiarów EMG dowiedziono, że wykonywanie hip thrustów skuteczniej wykorzystuje działanie mięśnia pośladkowego niż klasyczny przysiad. Pamiętać jednak należy, że jest to ćwiczenie głównie angażujące mięsień pośladkowy wielki, więc jak zależy nam na wsparciu mięśnia pośladkowego średniego, który nosi znamiona mięśnia funkcjonalnego, trzeba wykorzystać dodatkowe ćwiczenia.

Technika wykonania

Głównym błędem, o jakim należy wspomnieć na początku, to angażowanie w ruchu funkcji zgięcia i wyprostu kręgosłupa. Jest to błąd wagi ciężkiej, ponieważ będzie pozbawiał nas wsparcia pełnej funkcji biodra, na rzecz obciążenia kręgosłupa. Oznacza to, że nie tylko czynić to będzie ćwiczenie mniej efektywnym, ale i niebezpiecznym. Aby uniknąć tego typu błędu należy ustabilizować kręgosłup poprzez napięcie mięśni brzucha, a kręgosłup powinien znajdować się w niezmienionej pozycji, przez cały element ruchu.

Pozycja wyjściowa powinna polegać na oparciu tułowia o ławkę w siadzie, co umożliwia nam swobodne ustawienie obciążenia na biodrach. Gdy mamy pewność, że ciężar leży w stabilnej pozycji ustawiamy stopy w pozycji równoległej, cofając barki i zabezpieczając ich pozycję. Napinając mięśnie ud, pośladków i tułowia, unosimy biodra do góry, upewniając się, że punkt podparcia na grzbiecie znajduje się na odpowiedniej wysokości, czyli w okolicach dolnego kąta łopatek.

Każdy ruch powinien być inicjowany poprzez spięcia mięśni pośladkowych i ud. Wznos wykonujemy do momentu, gdy tułów znajduje się w linii prostej z udami, unikając przeprostu kręgosłupa, który będzie związany już z silniejszym zaangażowaniem mięśni grzbietu, jak i rozciągnięciem mięśni brzucha, osłabiając jego funkcję stabilizacyjną. Głowa powinna być przedłużeniem tułowia, więc utrzymuj ją w pozycji neutralnej, nie wykonując ruchów zgięcia czy wyprostu.

Zalety ćwiczenia:

  • pozwala na wykorzystanie głównie pracy pośladków, ograniczając udział mięśni czworogłowych, co jest przydatne wśród osób mających dysproporcje mięśniowe;
  • skuteczniej angażuje mięśnie pośladkowe niż klasyczne przysiady;
  • prosta technika wykonania;
  • mniejsze obciążenie odcinka lędźwiowego, co powiązane jest z mniejszym zaangażowaniem miednicy w przypadku ograniczeń ruchu;
  • wspomaga trening biegaczy i fighterów, jako element funkcjonalny;
  • wspomaga zachowanie prawidłowej postawy ciała.

Jak podrasować ćwiczenie?

Aby wykorzystać działanie mięśnia pośladkowego jeszcze mocniej, można pokusić się o pewne techniki, które powinny jeszcze silniej zaangażować do pracy mięśnie pośladkowe. Jedną z tego typu metod jest dodatkowe napięcie izometryczne, które stosujemy podczas całej fazy ruchu lub w jego końcówce. Chodzi tutaj o ruch przyciągania stóp po podłożu, jednak nie przesuwając ich. Wykorzystujemy dodatkowo siłę napięcia pośladków, jak i mięśni dwugłowych. Drugą techniką, jest wprowadzenie komponenty rotacyjnej wraz z lekkim odwiedzeniem, które stosujemy w końcowej fazie ruchu. Wypychając ciężar ku górze staraj się delikatnie prowadzić kolana na zewnątrz, inicjując ruchy rotacji i odwiedzenia.

Wprowadzenie tego typu technik pomoże efektywniej zaangażować mięśnie pośladkowe w ruchu, dając silniejszego bodźca treningowego.

Ciekawą odmianą, która wykorzystywać będzie zarówno funkcje pośladków, jak i elementy treningu typu core, jest wykonywanie wznosów bioder z jedną nogą w wyproście. Tego typu wersja skutecznie będzie zmuszała do pracy "mięśnie środka", które będą dążyły do utrzymania stabilnej pozycji, wkładając w to mnóstwo wysiłku. Zazwyczaj tego typu technikę wykorzystuje się bez dodatkowego obciążenia, a elementem progresji może być niestabilne podłoże.

Podsumowanie

Silne i ładnie ukształtowane mięśnie pośladkowe to nie tylko efekt wizualny, który doceniają Panie i Panowie, ale również działanie funkcjonalne. Silny pośladek wspomaga pracę stawu biodrowego, co znajduje swoje zastosowanie w sportach biegowych czy też sztukach walki. Co więcej, odpowiednio silne mięśnie będą wpływały na prawidłową postawę ciała, zachowując naturalne krzywizny kręgosłupa, co ma kolosalne znaczenie w przypadku wad postawy, jak np. plecy wklęsłe.