Prawda na temat mięśni brzucha. Ćwiczenia na brzuch.

Okładki kolorowej prasy kuszą chwytliwymi tytułami: „sześciopak w 30 dni”, „szybka kratka na brzuchu”. Im bliżej do lata, tym większe pragnienie ludzi sportowego wyglądu sylwetki, w szczególności brzucha. Nie będę was oszukiwał, czytelnicy, że łatwo, szybko i bez wysiłku można ukształtować sylwetkę. Lat zaniedbań nie da się zniwelować kilkoma tygodniami treningu, to ciężka praca na przynajmniej kilka miesięcy.

Przeczytaj koniecznie:

Jak pozbyć się "brzuszka” i „boczków”

Z pewnością, im szybciej zaczniesz pracować nad swoją sylwetką, tym szybciej doczekasz się efektów.

Aby uzyskać sportowy wygląd niekoniecznie trzeba trenować w klubie, wystarczy trening ogólnorozwojowy, obejmujący bieganie, ćwiczenia bez obciążenia (w tym na mięśnie brzucha). Od razu ostrzegam, wygląd sylwetki w największym stopniu zależy od zmiany trybu życia i diety. Dopóki nie zaczniesz być aktywny na co dzień (spacery, jazda rowerem, pływanie,  ćwiczenia) i nie wdrożysz diety (np. kilka zbilansowanych posiłków dziennie) nie oczekuj efektów. 80% efektów zapewnia co to zjadasz, sylwetkę budujesz w ... kuchni. Możesz trenować dowolnymi programami A6W, ABS ...  – nie uzyskasz efektów!

Oto najbardziej efektywne ćwiczenie, kształtujące mięśnie brzucha.

Unoszenie bioder leżąc. Ćwiczenie angażujące przede wszystkimdolną część mięśni prostych brzucha. Jeśli nie odczuwasz pracy mięśni– popracuj nad właściwą formą.

Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi – akcent na górną część mięśni prostych brzucha. Jeśli jesteś w stanie wykonać zbyt wiele powtórzeń, popraw technikę. Możesz zmodyfikować ćwiczenie – wykonując krótkie spięcia, a nogi opierając na drabinkach lub krześle. Nie ma większego sensu wykonywanie skłonów w pełnym zakresie ruchu – wystarczy odrywać od podłoża łopatki (wtedy praca mięśni brzucha jest największa).

Skręty tułowia z obciążeniem w siadzie równoważnym. Przede wszystkim angażujemy m. skośne brzucha. Ćwiczenie najlepiej wykonywać z obciążeniem (również improwizowanym, w warunkach domowych).

Przykładowy zestaw:

  • Spięcia brzucha leżąc z jednoczesnym podciąganiem nogi 15-20 powt. (dla odmiany uzupełnione krótkimi spięciami brzucha)
  • Unoszenie bioder – 15-20 powt.
  • Skręty tułowia – po 10x na stronę

Powtórz zestaw dwu-trzykrotnie.

Zalecemy trening mięśni brzucha nie mniej niż dwa i nie więcej niż cztery razy w tygodniu.

Aby wykształcić mięśnie brzucha nie trzeba wcale kilkunastu wymyślnych ćwiczeń, wykonywanych przez wiele minut dziennie. Na początek wykonaj ledwie 3-4 ćwiczenia podstawowe, każde po kilkanaście powtórzeń. Najważniejsza jest praca brzucha – czyli technika. Zakres ruchu wcale nie musi być duży, by efektywnie pracować nad mięśniami stabilizującymi. Popularne brzuszki – wcale nie są dobrym ćwiczeniem na m. brzucha.

Uzupełnieniem treningu mięśni brzucha musi być właściwa dieta, z ujemnym bilansem kalorycznym. Dopóki jesz więcej niż potrzebujesz („dieta na masę”) nawet najdłuższy i najbardziej intensywny trening mięśni brzucha nie przyniesie efektów! Jeśli uporządkowałeś odżywianie – wprowadź bieganie lub inny trening aerobowy. Zalecam 3 sesje po 20-30 minut tygodniowo. Stopniowo zwiększasz czas trwania i intensywność sesji aerobowych. Nie musisz biegać na czczo, nie opłaca się kupować „spalaczy tłuszczu”. Tajemnica wyglądu sylwetki tkwi bowiem w diecie, nie w treningu.

Jeśli wcześniej nie stosowałeś/stosowałaś treningu aerobowego i  prowadziłeś/prowadziłaś siedzący tryb życia – należy rozpocząć trening od marszy, 3-4 x w tygodniu, po 1-2 h każdorazowo (etap przygotowawczy to 2-3 tygodnie ćwiczeń). Po przyzwyczajeniu się do pracy – możemy rozważyć marszobiegi (biegniemy 2 minuty, 1 minutę maszerujemy itd.), na samym końcu stosujemy klasyczny bieg.

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia (nadciśnienie, miażdżycę), wady postawy, cukrzycę, wady wzroku, problemy ortopedyczne np. z kręgosłupem, stawami kolanowymi. Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset metrów, podskoki, wyrzuty nóg w podporze, pompki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi –możliwe są naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje! 

 

Zobacz inne ćwiczenia na mięśnie brzucha (ćwiczenia dla kobiet / ćwiczenia dla mężczyzn)