Sposób życia w dzisiejszych czasach często nie daje chwili wytchnienia. Żyjemy w ciągłym pędzie: praca, dom, zakupy, rodzina, treningi. Brakuje w tym wszystkim czasu na relaks i sen. Taki tryb życia może pobudzać produkcję kortyzolu.

Kortyzol sam w sobie nie jest złym hormonem, mimo tego że w świecie fitness uważany jest często za wroga numer jeden. Warto zauważyć, że działanie kortyzolu jest jednak całkowicie odmienne podczas naturalnego, pulsacyjnego wyrzutu w wymagającej tego sytuacji niż podczas przewlekłego stresu psychicznego lub fizycznego.

Rola kortyzolu

Kortyzol jest glikokortykosteroidem wytwarzanym głównie w korze nadnerczy. Często nazywany jest hormonem stresu.

Jego najważniejszą funkcją jest podnoszenie poziomu glukozy we krwi w sytuacjach stresowych. Wraz z adrenaliną i testosteronem zaliczany jest do grupy – walcz lub uciekaj.

W zdrowym organizmie kortyzol pobudza procesy trawienne i metabolizm, normuje poziom cukru we krwi, stymuluje układ odpornościowy i prawidłową jego reakcję.

Kortyzol ma również wpływ na nasilenie katabolizmu, zwiększenie lipolizy, wpływa również na gospodarkę wodno-elektrolitową – zatrzymując sód i zwiększając wydalanie potasu.

W prawidłowym rytmie dobowym kortyzol szczytową wartość osiąga w momencie wybudzenia ze snu. Dzięki niemu mamy rano energię by wstać i normalnie funkcjonować. W ciągu dnia pojawiają się jeszcze dwa momenty, w których jego poziom powinien delikatnie zwiększyć się. Jest to koło godziny 13 i koło 18. Poziom kortyzolu w ciągu dnia powinien stopniowo spadać. Wieczorem jego poziom powinien być najniższy. Dzięki czemu robimy się senni i bez problemu możemy zasnąć.

Hormon ten pełni w naszym organizmie szereg istotnych funkcji i jest dla nas niezbędny. Nie możemy więc powiedzieć, że kortyzol jest zły.

Dopiero jego zbyt duża ilość jest dla nas niebezpieczna.

Gdy kortyzolu jest zbyt dużo

Gdy stres występuje długotrwale dochodzi do wydzielania zbyt dużych ilości kortyzolu. Najczęściej powiązane jest to z prowadzonym trybem życia. Siedzenie do późna przed komputerem lub telewizorem, zbyt mała ilość snu, brak czasu na relaks, ciągła gonitwa, ale również zbyt duża ilość treningów lub trening zbytnio obciążający organizm czy też zbyt restrykcyjna dieta.

Sytuacja komplikuje się wtedy, kiedy natężenie bodźców stresowych przekracza możliwości przystosowawcze organizmu.

Innymi słowy – czynników stresujących jest zbyt dużo. Organizm nie jest w stanie sobie z nimi poradzić. Zazwyczaj ma to miejsce, gdy stres przedłuża się w czasie.

Dochodzi wtedy do permanentnego podwyższenia poziomu kortyzolu. Pociąga to za sobą szereg niekorzystnych następstw.

Co dzieje się, gdy poziom kortyzolu jest nienaturalnie wysoki?

  • dochodzi do nadmiernego odkładania tłuszczu w dolnej części brzucha, często również na twarzy oraz na karku,
  • utrudnia budowę tkanki mięśniowej,
  • nasila rozpad tkanki mięśniowej,
  • utrudnia pracę nad redukcją tkanki tłuszczowej,
  • zatrzymuje wodę w organizmie,
  • wpływa na osłabienie układu odpornościowego (częste infekcje),
  • powoduje zaburzenie dobowego rytmu – w tym problemy ze snem.

Przy stale podwyższonym jego poziomie nie jest możliwe normalne funkcjonowanie. Niemożliwe staje się osiągniecie spokoju i relaksu, dobrego snu, a nawet utrzymanie optymalnej wagi ciała.

Możesz odczuwać wówczas niechęć do treningów, zmęczenie mięśni, znużenie, brak siły, trudności w zasypianiu lub wybudzanie się w nocy, przybieranie na wadze mimo stosowania diety.

Po pewnym czasie organizm może być już tak wyczerpany z powodu stresu, że naturalne mechanizm przestają zawodzić i poziom kortyzolu staje się permanentnie zbyt niski. To również niedobrze. Przewlekle obniżony poziom kortyzolu skutkuje bowiem bardzo niskim poziomem energii w ciągu dnia  - przede wszystkim rano, zawrotami głowy, może też skutkować zaburzeniami pracy układu odpornościowego.

Jak obniżyć poziom kortyzolu?

Najważniejszy krok, jaki należy przedsięwziąć to wyeliminować lub ograniczyć źródło stresu.

Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, które mogą pomóc Ci obniżyć poziom hormonu stresu.

  • Zadbaj o sen
    Żaden suplement, żaden lek, żadne działanie nie będzie skuteczne, jeśli nie będziesz wystarczająco długo i dobrze jakościowo spać. Sen to podstawowa fizjologiczna potrzeba, o którą musisz koniecznie zadbać.
    Pamiętaj, że liczy się każde kilka minut snu. Warto wieczorem zrezygnować z oglądania seriali do późna czy też przeglądania portali społecznościowych tuż przed zaśnięciem.
  • Dobrze się odżywiaj
    Zbyt rygorystyczna dieta, czy to uboga w kalorie czy też wykluczająca któryś z makroskładników lub też zbyt trudna do utrzymania i będąca powodem stresu – będzie przyczyniała się do podniesienia poziomu kortyzolu.
    Nawet jeśli Twoim celem jest redukcja, spróbuj na 2-4 tygodnie wejść na bilans zerowy lub nawet dodatni. Odżywisz swój organizm, przez co poczujesz się lepiej.
  • Ogranicz ilość treningów (lub ich intensywność)
    Zamiast na siłę, bez żadnej przyjemności wykonywać 4-6 ciężkich treningów w tygodniu, wymień połowę z nich na spacery, jogę, rozciąganie lub całkowicie zredukuj ich ilość na rzecz relaksu z rodziną czy po prostu sen.
  • Ogranicz kawę
    Jeśli w ciągu dnia sięgasz po więcej niż 2-3 filiżanki kawy i nie wyobrażasz sobie bez niej funkcjonowania. Koniecznie ją ogranicz. To samo dotyczy zbyt dużej ilości energetyków, przedtreningówek, a nawet kakao i czekolady.
  • Spędzaj czas na świeżym powietrzu
    Jeśli tylko masz możliwość wyjdź na świeże powietrze.
  • Znajdź czas na relaks z rodziną, znajomymi
  • Otaczaj się zwierzętami
  • Jeśli masz możliwość wyjedź na weekend lub na urlop
  • Uzupełnij niedobory
    Najlepiej w pierwszej kolejności wykonać badania krwi. Niedobory dotyczyć mogą między innymi witamin z grupy B, żelaza, wapnia. Warto pamiętać, że niedobory to dla organizmu również rodzaj stresora, jakiemu go poddajemy.
    Ponadto witaminy z grupy B pełnią ważną rolę w metabolizmie neuroprzekaźników.
  • Pomocne może być również wprowadzenie odpowiedniej suplementacji.
    Uwzględnić w niej możesz substancje adaptogenne – takie jak ashwagandha oraz substancje tonizujące układ nerwowy – magnez, l-teanina czy fosfatydyloseryna, a także przeciwutleniacze – takie jak witamina C.
    Fosfatydyloseryna wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Związek ten posiada także zdolność do zmniejszania produkcji kortyzolu. W badaniach wykazano, że może pomóc w obniżeniu kortyzolu nawet o 30%.
    Poza wymienionymi suplementami pomocne w obniżeniu poziomu kortyzolu mogą być również BCAA oraz kwasy tłuszczowe EPA i DHA.

Podsumowując, kortyzol to hormon, który posiada dwa oblicza. Może być zarówno naszym sprzymierzeńcem, jak i wrogiem. Powszechnie panuje opinia, że kortyzol jest zły i trzeba go bezwzględnie obniżać. Nie jest to prawdą. Kortyzol jest nam potrzebny do funkcjonowania. Naszym wrogiem są zaburzenia wydzielania kortyzolu. Tak więc obniżanie jego poziomu ma sens tylko w określonych sytuacjach. Odpowiednio dobrana dieta i suplementacja mogą być pomocne w redukcji poziomu kortyzolu. Nie należy jednak zapominać, że kluczowe znaczenie zawsze mieć będzie zmiana stylu życia oraz dbałość o odpowiednią ilość i jakość snu.