Jak rozpoznać odwodnienie?

Gdy latem temperatura za oknem robi się dużo wyższa, a słońce przygrzewa, dużo łatwiej o odwodnienie organizmu niż w ciągu pozostałych pór roku. Uprawianie sportów w takich warunkach może być szczególnie niebezpieczne, jeśli nie zadbamy o zapotrzebowanie organizmu na płyny.

Rola wody w organizmie człowieka

Odpowiednie nawodnienie jest bardzo istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Woda spełnia w organizmie wiele ważnych funkcji. Przede wszystkim jest głównym składnikiem organizmu i może stanowić 45-75% masy ciała. U dorosłego nieotyłego człowieka jej udział sięga zwykle około 60%.

W poszczególnych tkankach zawartość wody może być różna, np. mięśnie zawierają 74-80% wody, płuca około 80%, wątroba około 68%, a kości około 25%. Różnice w zawartości wody w ustroju wiążą się z wiekiem, płcią, a także z budową ciała.

Ponieważ tkanka tłuszczowa zawiera tylko 10-20% wody, u osób otyłych procentowy udział wody w masie ciała jest mniejszy.

Z praktycznego punktu widzenia oznacza to, że osoby otyłe mają słabszą tolerancję trucizn.

Zawartość wody w organizmie dorosłego człowieka powinna być utrzymywana na stałym poziomie, co oznacza, że bilans wody powinien być zerowy. Tylko w okresie wzrostu i w czasie ciąży dodatni bilans wody jest zjawiskiem fizjologicznym.

Czym jest odwodnienie organizmu?

Do odwodnienia dochodzi wówczas, gdy organizm traci więcej wody niż jej pobiera.
Źródłem wody dla organizmu są przede wszystkim napoje, ale również w pewnym stopniu pożywienie o stałej konsystencji – zwłaszcza owoce i warzywa – mogą one zawierać nawet do 90% wody.
Pobieranie płynów regulowane jest głównie za sprawą pragnienia. Straty wody mają natomiast charakter ciągły. Odbywają się przez nerki oraz drogą pozanerkową.
Nawet łagodne odwodnienie nie jest sytuacją pożądaną dla naszego organizmu. Jako odwodnienie definiuje się już straty wody na poziomie 1,5%. Tymczasem w momencie pojawienia się uczucia pragnienia straty wody wynosić mogą od 1 do 2 %.

Jak rozpoznać odwodnienie?

Jedne z pierwszych oznak odwodnienia to pojawienie się uczucia pragnienia oraz zmniejszone oddawanie moczu. Mocz staje się zwykle bardziej gęsty i ciemniejszy niż zwykle.

Jeśli nie uzupełnimy niedoboru wody, pojawiać zaczynają się kolejne symptomy. Dochodzi między innymi do wstrzymania produkcji potu – tym samym organizm nie jest w stanie regulować temperatury i szybciej przegrzewa się, pojawiają się skurcze mięśni, mdłości i wymioty.

Dodatkowo pojawiają się problemy z koncentracją, czujemy zmęczenie, brak energii, mogą pojawić się również bóle i zawroty głowy.

Problemy z brakiem odpowiedniej ilości wody w organizmie sygnalizować może również przesuszona skóra.

Na skutek spożycia zbyt małej ilości płynów, pojawić może się problem z zaparciami.

W wyniku odwodnienia obserwuje się również utratę apetytu, rozdrażnienie, osłabienie sił fizycznych, zaburzenia koncentracji ruchów, jak również zatrucie organizmu w wyniku zmniejszonego wydalania produktów przemiany materii wraz z moczem.

Dlaczego dochodzi do odwodnienia?

Przy ograniczonej podaży płynów lub niedostatecznie wyrównywanych dużych stratach wody dochodzi w pierwszej kolejności do zmniejszenia objętości osocza, wzrostu stężenia w nim sodu i wzrostu osmolalności. Jeśli zasoby wody nie zostaną uzupełnione, woda przemieszcza się z komórek do przestrzeni pozakomórkowej w celu wyrównania stężeń. Następstwem tego jest więc też odwodnienie wewnątrzkomórkowe.

Ryzyko wystąpienia odwodnienia zwiększa się w trakcie upałów. Na wysokie temperatury najbardziej narażone są dzieci i osoby starsze, a także osoby otyłe i takie, które przyjmują środki moczopędne.

Wbrew pozorom zimą również może dochodzić do odwodnienia. Znaczne utraty wody mają miejsce wówczas w wyniku oddawania ciepła wraz z parą wodną podczas oddychania.

Jak odwodnienie wpływa na stan zdrowia i formę sportowca?

Odwodnienie wywiera wiele niekorzystnych konsekwencji na zdrowie człowieka. Do najczęstszych konsekwencji zdrowotnych odwodnienia zaliczyć można podwyższone ciśnienie krwi, senność, chroniczne zmęczenie, problemy ze wzrokiem. Wystąpić mogą również zaburzenia pracy nerek, jak również zapalenia pęcherza.

Silne zagęszczenie krwi w wyniku odwodnienia u osób z chorobami układu krążenia może doprowadzić nawet do zawału.

Odwodnienie to również stan bardzo niekorzystny i niebezpieczny dla sportowca.

Należy pamiętać, że potrzeby uzupełniania wody u sportowców są znacznie większe. Podczas intensywnego wysiłku wydalanie potu wynosi od 0,5 do 1,5 l/h. Przy bardzo intensywnym wysiłku w gorący i parny dzień może wzrosnąć nawet do 4l/h/.

Nasilone pocenie się wiąże się z utratą wody i soli mineralnych, co z kolei może prowadzić do poważnych zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Odwodnienie w granicach 2-3% masy ciała obniża wydolność fizyczną. Co za tym idzie, treningi stają się mniej efektywne, a regeneracja jest utrudniona.
W wyniku odwodnienia wzrasta temperatura ciała, zmniejsza się utlenienie pracujących mięśni, następuje szybsze zużycie glikogenu, pogarsza się zdolność do wysiłku.
Niedobór wody sięgający 5-8% masy ciała powoduje dalsze zaburzenia wydolności fizycznej i psychicznej. Odwodnienie na poziomie 2-4% wpływa na zmniejszenie zdolności wysiłkowych nawet o 20-30%. Natomiast utrata wody ustrojowej w ilości około 20% prowadzi do śmierci.

Podsumowując, nie zapominaj o wypijaniu odpowiedniej ilości płynów – najlepiej wody zmineralizowanej, a w trakcie wysiłku trwającego dłużej niż 60 minut - napoi izotonicznych. O odwodnienie łatwiej niż mogłoby się wydawać, a jego skutki nie są ani przyjemne, ani pożądane.