Dlaczego na redukcji zaleca się jeść więcej białka?

Proces odchudzania jest jednym z elementów budowania sportowej formy, który ma na celu zredukowanie poziomu otłuszczenia sylwetki. Większość osób odchudzających się ma problemy, aby odpowiednio utrzymać jadłospis, a restrykcje kaloryczne sprawiają, że mają one ochotę zjeść coś ekstra, a byle powód może sprowokować do niekontrolowanego obżarstwa.

Dieta osoby trenującej powinna być zbilansowana tak, aby nie tylko była możliwość przeprowadzenia odpowiednio intensywnego treningu, ale również dostarczać tyle energii żeby starczyło jej na pracę zawodową oraz aktywność związaną z codziennym życiem. Co więcej, powinna zachowywać parametry związane z koncentracją, jak i samopoczuciem, na dość dobrym, optymalnym poziomie. Dieta powinna także chronić tkankę mięśniową przed katabolizmem, co ma na celu odpowiednie zabezpieczenie wypracowanej muskulatury.

Zazwyczaj diety redukcyjne dążą do obniżenia podaży energii z węglowodanów i tłuszczu, zachowując ilość białka na niezmienionym poziomie. Istnieje jednak kilka wyjątków, gdzie diety posiadają również obniżone ilości białka, do której należy m.in. dieta ketogeniczna. Niższa podaż białka zapobiega przekształcaniu nadmiaru zjedzonych protein w glukozę. Jednak trzymając się pospolitych schematów, co ma na celu zwiększenie udziału protein w diecie?

Po pierwsze - ochrona masy mięśniowej przed katabolizmem

Jak zostało wspomniane wcześniej, okres z obniżoną podażą kalorii jest momentem, w którym nasze mięśnie narażone są na zjawisko katabolizmu. Organizm, mając mniej dostępnej energii, będzie dążył do pozyskania jej z masy mięśniowej, w postaci aminokwasów, które w wyniku glukoneogenezy zostaną przekształcone w glukozę. Zwiększona ilość białka w diecie będzie miała na celu zahamowanie efektu wykorzystania protein zawartych w masie mięśniowej, dzięki znacznej ich ilości krążących w krwiobiegu.

Po drugie - efekt termiczny białka

Spożycie białka w organizmie człowieka wywołuje dużo większą odpowiedź związaną z podniesieniem temperatury, co związane jest z nasileniem procesów termogenicznych. Oznacza to, że przy udziale większej termogenezy, nasileniu również ulegają procesy związane z rozkładem tłuszczu w naszym ciele, a więc z lipolizą. Jest to efekt, który będzie znacznie sprzyjał wykorzystaniu tłuszczu na potrzeby energetyczne, który będzie dostępny w formie wolnych kwasów tłuszczowych.

Po trzecie - działanie hamujące apetyt

Wykorzystanie białka w celach zahamowania apetytu sprawdza się idealnie, podczas gdy mamy ochotę zjeść coś ekstra. Na uwagę zasługuje tutaj fakt, że proteiny i ich strawność w naszym ciele wymagają większych nakładów energetycznych, niż same dostarczają. Oznacza to, że w przypadku, gdy mamy ochotę na coś słodkiego, bez problemu wykorzystać możemy słodki shake proteinowy lub zjeść sztukę mięsa. Zabieg tego typu nie będzie wpływał na efektywność redukcji i nie zahamuje procesu odchudzania.

Po czwarte - dodatni bilans azotowy i wsparcie dla funkcji anabolicznych

Wykorzystanie białka w celach wsparcia bilansu azotowego nie tylko wspomaga funkcje metaboliczne, dba o to, aby tkanka mięśniowa została utrzymana na odpowiednim poziomie, ale też wykazuje pewne działanie anaboliczne.

To, że znajdujemy się na bilansie kalorycznym ujemnym sprawia, że budowa masy mięśniowej jest mocno ograniczona, a wręcz niemożliwa. Jednak nie oznacza to, że procesy związane z anabolizmem nie zachodzą w naszym ciele. Główną rolę odgrywa wtedy odbudowa substratów energetycznych, jak i procesy związane z regeneracją powysiłkową.

Ile więc spożywać białka?

Ilość protein, jaką jesteśmy w stanie wykorzystać w ciągu doby, jest wartością mocno zindywidualizowaną. Zazwyczaj okres budowy masy mięśniowej oscyluje w granicach około 2g na kg masy ciała. Jest to wartość, która podczas dodatniego bilansu energetycznego w pełni pokrywa zapotrzebowanie osoby trenującej na białko. Jednak, gdy przyjdzie nam zejść znacznie poniżej naszej wartości neutralnej (zerowej), ryzyko katabolizmu nieco rośnie. Wtedy ilość białka możemy podnieść do wartości 2,5g na kg masy ciała, co powinno znacznie obniżyć ryzyko wykorzystania białek zawartych w tkance mięśniowej na potrzeby energetyczne.

Podczas zwiększania udziału protein w diecie ważne jest obserwowanie reakcji układu pokarmowego. Wszelkie dyskomforty, bóle brzucha, wzdęcia czy problemy powiązane z defekacją będą dla nas oznaką, że przyjęta ilość może być zbyt wysoka. Niekiedy, osoby trenujące naturalnie z powodzeniem wykorzystują wartości rzędu 3g białka na kilogram masy ciała, podczas zaawansowanego etapu odchudzania, a czasem przy wartościach 2,5g zaczynają się problemy, które świadczą o zbyt dużej ilości protein w diecie, co wymaga korekty.