Rozpoczynamy treningi CROSSFIT! Przykładowe WODy i rozpiski

Muszę zacząć od ostrzeżeń, gdyż trening mieszany to nie do końca zabawa, niewinny eksperyment. Wiele z poniższych treningów może spowodować u Ciebie np. gwałtowny wzrost akcji serca, ciśnienia krwi – spadek poziomu cukru. Tak więc przede wszystkim – zalecam profilaktyczne badania lekarskie (np. pomiar ciśnienia, osłuchiwanie, EKG, EKG wysiłkowe serca oraz inne, wskazane przez lekarza specjalistę). Taką diagnostykę bez problemu wykonasz u kardiologa (uzyskasz skierowanie do specjalisty od lekarza rodzinnego) i lekarza sportowego.

To nie żarty! Byłoby bardzo źle, gdybyś o istniejącej u siebie wadzie serca, niewydolności układu sercowo-naczyniowego dowiedział się w trakcie ciężkiego treningu CROSSFIT. Grupą szczególnego ryzyka są osoby prowadzące „siedzący” tryb życia, palące papierosy, z nadwagą, źle się odżywiające (np. mające wysoki poziom cholesterolu, mało HDL, dużo LDL itd.)

Co to jest crossfit?

Definicje i pojęcia konieczne by zrozumieć crossfit

Druga istotna kwestia - jeśli do tej pory nie wykonywałeś ćwiczeń dynamicznych (takich jak dynamiczne, wysokie ciągi – high pulls, rwanie, podrzut, wyciskopodrzut czy thrusters) musisz bardzo ostrożnie zaczynać eksperymenty z CROSSFIT. Te ćwiczenia nawet wykonywane osobno stanowią ogromne wyzwanie dla organizmu („mroczki”, sinienie ust i złe samopoczucie mogą być na porządku dziennym). W ramach adaptacji proponuję 3-4 tygodnie ćwiczeń siłowych (wg dotychczasowego schematu) z uzupełnieniem w postaci ćwiczeń dynamicznych typowych dla CROSSFIT (najlepiej wykonywanych na samym początku treningu, po starannej rozgrzewce). Po ich opanowaniu będziesz mógł wykonywać trening obwodowy zawierający kilka różnych bojów. Crossfit nie jest tak prosty, jak to wygląda na filmach w internecie.

Po trzecie – nie porywaj się od razu na najcięższe (najbardziej zaawansowane zestawy). Osoby prezentujące dane ćwiczenia często poświęciły wiele lat intensywnego treningu – by móc wykonać z taką intensywnością dany zestaw. Zacznij od najprostszych zestawów, mniejszej liczby powtórzeń i obwodów. Warto zabezpieczyć się pulsometrem – aby kontrolować tętno w trakcie pracy. Istnieje wiele wzorów dla obliczenia tętna w trakcie wysiłku – ale głównie kieruj się swoim samopoczuciem (czy jesteś w stanie kondycyjnie i technicznie kontynuować pracę).

Przykładowe zestawy ćwiczeń dla początkujących (WOD = workout of the day) – w nawiasach uwagi -  modyfikacje i ułatwienia, dla początkujących.

Angie (początkujący mogą nieco okroić liczbę powtórzeń np. na pierwszy trening dać 30 podciągnięć, pompek, brzuszków i przysiadów; na kolejnych sesjach zwiększać np. co 5 lub co 10 powt – wykonałeś 30,30,30,30 – zwiększasz do 35,35,35,35 itd.). Całą sumę 100 podciągnięć możesz podzielić na dowolną liczbę serii np. 10 serii x 10 podciągnięć. Podobnie jest z pompkami, brzuszkami i przysiadami. Wykonując Angie mierzysz czas, w następnym treningu starasz się go pobić.

  • 100 podciągnięć
  • 100 pompek
  • 100 brzuszków
  • 100 przysiadów

Barbara (początkujący – zacznijcie od 1-2 rund, do pełnego obciążenia dochodzimy stopniowo, powoli przez kilka tygodni ćwiczeń).

  • 20 podciągnięć
  • 30 pompek
  • 40 brzuszków
  • 50 przysiadów

(5 rund dla całego treningu; 3 minuty przerwy między rundami)

Chelsea
Zestaw co minutę, przez 30 minut (początkujący proponuję 8-10 minut na próbę, stopniowo i bardzo powoli, przez kilka tygodni dochodzimy do 30 minut wysiłku)

  • 5 podciągnięć
  • 10 pompek
  • 15 przysiadów


Cindy
Tak wiele rund ile dasz radę w 20 minut (początkujący – jak w poprzednich treningach proponuję skrócić pracę do 8-10 minut, z czasem dojść do 20 minut, dodając po 2-3 minuty co sesję).

  • 5 podciągnięć
  • 10 pompek
  • 15 przysiadów


Annie (początkujący – zwykłe skoki na skakance, mniejsza ilość powtórzeń w poszczególnych podejściach.)
50-40-30-20-10 powtorzeń

  • podwójne skoki na skakance 
  • brzuszki

Odtwórz film


Nicole (początkujący – podciąganie z partnerem lub inverted rows zamiast podciągania)
Największa ilość rund w ciągu 20 minut:
bieg 40 metrów
podciąganie – maksymalna liczba powtórzeń (notuj ilość podciągnięć po każdej rundzie)

Mix #1 – sprawle + swingi

  1. Burpees/sprawl – 5 powtórzeń (z pozycji stojącej wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej)
  2. Wymach sztangielką (swing) 5 powtórzeń.  Stajemy w szerokim rozkroku, umieszczamy sztangielkę między nogami. Chwytamy ciężar i podnosimy go dynamicznie na wysokość oczu. Następnie opuszczamy ciężar do pozycji startowej. Plecy mają być proste przez cały czas wykonywania ćwiczenia!

Jeśli ćwiczenie jest za łatwe zwiększ ciężar jakiego używasz w wymachu (mniej więcej do ciężaru 1/3 masy ciała) oraz ilość/szybkość burpees/sprawli. Dodatkowo możesz wykonać np. kolejno 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10 powtórzeń każdego ćwiczenia, bez przerw wypoczynkowych – sprawdzić się w pracy pod dużym obciążeniem.

Jak rozłożyć crossfit w tygodniu? Odpowiadam, gdyż z tym są największe problemy.

Wariant nr 1 – najprostszy – sam crossfit + bieganie – 4 sesje w tygodniu.

Dobierz 2 WODy wykonaj jeden np. w poniedziałek (np. Angie), drugi w czwartek (np. Nicole). We wtorek i piątek biegasz (20-30 minut), środa, sobota i niedziela przeznaczone są na wypoczynek. Wiem, jesteś supermanem – ale pamiętaj, więcej nie znaczy lepiej!

Wariant nr 2 – 3x trening siłowy +  1 x crossfit – 4 sesje w tygodniu.

Jeśli dotychczas trenowałeś siłowo 3 x w tygodniu, możesz dodać 1 sesję crossfit w dzień wolny od treningu. Dobierz WOD który nie zakłóci Twojej regeneracji – np. jeśli w poniedziałek intensywnie trenowałeś nogi i klatkę piersiową, we wtorek nie możesz podejmować żadnej aktywności, która angażuje te same partie mięśni! Taki trening doprowadzi do przetrenowania! Jeśli w treningu nóg wykonujesz przysiady – równie mocno co przednią część uda (m. czworogłowy), angażujesz tył uda, a także brzuch (m.in. m. proste) oraz plecy (m.in. prostowniki grzbietu). Podobne zależności dotyczą każdego rodzaju ćwiczeń. Np. w poniedziałek ćwiczyłeś klatkę i bicepsa – nic nie stoi na przeszkodzie by we wtorek wykonać np. MIX #1 (sprawle i swingi). Traktujesz tą dodatkową sesję jako interwały. Z czasem dokładasz drugą sesję interwałową, w tygodniu.

Wariant nr 3 – crossfit wykonany na koniec treningu siłowego.

Np. lekki trening w poniedziałek – uzupełniony crossfitem na koniec (w formie interwałów – bardziej intensywnie lub aerobów – mniej intensywnie).

Np. Przysiady ze sztangą 3-5 serii

       Wyciskanie sztangi leżąc + wiosłowanie sztangą 3-5 serii

       CROSSFIT np. MIX #1 lub Cindy.

Z czasem możesz pozwolić sobie na dodanie 2 sesji CROSSFIT na koniec treningów siłowych.

W każdym przypadku dobierz trening indywidualnie, stosowanie do swoich potrzeb. Wraz ze wzrostem wytrenowania będziesz mógł ćwiczyć częściej i ciężej. Nie należy zapomnieć o starannej rozgrzewce (która przygotuje organizm do wysiłku) oraz schłodzeniu (np. lekkie ćwiczenia na koniec + rozciąganie). Wszelkie zmiany wprowadzaj bardzo powoli np. dodaj 1 trening i poćwicz 2-3 tygodnie – obserwując reakcję organizmu.

Co to jest crossfit?

Definicje i pojęcia konieczne by zrozumieć crossfit

Aby otrzymać profesjonalny trening i dietę dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb,
skonfiguruj dla siebie profesjonalną rozpiskę ćwiczeń i żywienia. Dalej »

Komentarze ({{total}})

Zaloguj się aby dodać komentarz.

{{item.user.name}}