Co jeść przed snem, białko czy węglowodany?

Zapewne spotkałeś się z żelazną zasadą dietetyki sportowej która mówi: „żadnych węglowodanów w kolacji”. W myśl tego przykazu przed udaniem się na nocny posiłek jeść można jedynie białko, ewentualnie białko i źródło tzw. zdrowych tłuszczy, którym zdaniem wielu „znawców tematu” będzie np. masło orzechowe. Nie będę teraz zajmować się wieszaniem przysłowiowych psów na maśle z prażonych orzeszków ziemnych, spożywanym przez wiele osób w przekonaniu, że jest to produkt zdrowy, wspomnę tylko przy okazji tego tematu – że jest to przekonanie wyjątkowo złudne.

Tak więc wracając do meritum, kolacja ponoć powinna być bez-węglowodanowa. Dlaczego? Podobno dlatego, że węglowodany zjedzone na noc nieuchronnie lądują na brzuchu w postaci tkanki tłuszczowej. Oczywiście faktem jest, że nadmierna konsumpcja cukrowców jest jednym z głównych grzechów żywieniowych „człowieka zachodu”i bezsprzecznie przyczynia się do pogorszenia składu ciała i estetyki sylwetki. Całkowita eliminacja węglowodanów z kolacji nie ma jednak większego uzasadnienia niż całkowita eliminacja węglowodanów z obiadu, albo ze śniadania. Mało tego – w wypadku osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza entuzjastów dyscyplin siłowych, wysoko-białkowy a bez-węglowodanowy posiłek spożyty tuż przed nocnym spoczynkiem może mieć więcej wad niż zalet.

Organizm będzie odkładał na zapas dostarczone mu kalorie wtedy kiedy będzie mieć ich nadmiar oraz kiedy będzie ku temu sprzyjać środowisko hormonalne. W przypadku deficytu kalorycznego oczywiście zdrowy metabolicznie organizm nie będzie odkładać niczego na zapas, bo i z czego? Jak to się mówi z pustego w próżne to i Salomon… Poza tym wbrew temu co wiele osób sądzi sen również stanowi pewien wydatek energetyczny, 70-cio kilogramowy mężczyzna w trakcie snu spala około 10g glukozy w ciągu godziny. Związane jest to z regeneracją tkanek i narządów, nasilonym turnover białek, a także potrzebami układu nerwowego. Stąd też w okresie snu dochodzi do uszczuplenia zapasów glikogenu.

Jest jeszcze jedna istotna kwestia: neuroprzekaźniki i niektóre hormony powstają w organizmie z aminokwasów. Z tyrozyny powstają katecholaminy o działaniu pobudzającym, z tryptofanu serotonina i melatonina – o działaniu odprężającym i sprzyjającym pogłębieniu snu. Hormon – insulina, który pojawia się w odpowiedzi na spożycie posiłku zawierającego węglowodany, obniży poziom aminokwasów rozgałęzionych, tyrozyny, fenyloalaniny we krwi i rozdysponuje je do potrzebujących tkanek, głównie tkanki mięśniowej. Ponieważ aminokwasy te by dostać się do układu nerwowego konkurują o te same "transportery" co tryptofan, zmniejszenie poziomu BCAA, tyrozyny i fenyloalaniny we krwi przez insulinę zwiększy dostępność tryptofanu dla tkanki nerwowej. Tryptofan, a w dalszej kolejności 5-hydroxytryptofan - jest jak wspomniałem prekursorem serotoniny i melatoniny.

Posiłek uwzględniający węglowodany może pomóc stworzyć korzystniejsze warunki dla poprawy jakości snu, a co za tym idzie lepszej regeneracji. Analogicznie - nieuwzględnienie węglowodanów w posiłku przed nocnym spoczynkiem, przy sporym udziale białka może utrudniać zasypianie, ze względu na pojawienie się we krwi konkurentów tryptofanu, czyli aminokwasów rozgałęzionych, tyrozyny, fenyloalaniny. Podkreślić przy okazji należy, że absolutnie nie jest wskazanym spożywanie wysokich dawek rafinowanych cukrów takich jak fruktoza, glukoza czy sacharoza przed snem, podobnie jak wypijanie gainer’ów, odzywek typu carbo etc… Nie chodzi bowiem o wywołanie hiperinsulinemii drastycznie wysokimi dawkami węglowodanów, a spowodowanie lekkiej odpowiedzi ze strony tego hormonu.

Prawidłowo zbilansowana kolacja oparta na konwencjonalnej, nisko-przetworzonej żywności dostarczającej białka, tłuszczu, a także pewnej ilości węglowodanów złożonych stanowić może korzystną opcję żywieniową przed nocnym spoczynkiem.