Węglowodany w glikogen. To wyjaśnienie jest chyba jednak mało przekonujące? Przyjrzyjmy się, więc wynikom badań w tym zakresie, a szczególnie jednej publikacji zainspirowanej badaniami ramadanu.
Badania naukowe
Mogłoby się wydawać, że zasada unikania węglowodanów w posiłkach przed snem ma solidne wsparcie w literaturze naukowej, ale w rzeczywistości jest inaczej. Dotychczas przeprowadzono niewiele badań określających wpływ wieczornych posiłków na sylwetkę. Wspomnę tylko, że pierwsze badanie rozpatrujące wpływ spożycia białka przed snem na odnowę po treningu siłowy zostało opublikowane kilka miesięcy temu [1].
Wracając do węglowodanów, jest jedno dosyć znane badanie wskazujące, że dostarczanie większości konsumowanych kalorii (70% energii dostarczanej) w dwóch posiłkach wieczornych może mieć bardziej pozytywny wpływ na utrzymanie beztłuszczowej masy ciała podczas stosowania diety redukcyjnej niż dostarczanie takiej samej ilości kalorii w posiłkach porannych [2]. Utrata masy ciała była większa w grupie z dużymi posiłkami rano, ale ten efekt wiązał się głównie z większą utratą beztłuszczowej masy ciała, a nie tłuszczu. W ramach tego artykułu chciałbym jednak skoncentrować się na innym badaniu, trwającym dłużej (6 miesięcy) i przeprowadzonym na większej grupie ochotników (badanie rozpoczęło 78 policjantów, ukończyło 63) [3]. Zacznę od kliku zdań wprowadzenia.
Leptyna jest hormonem wydzielanym głównie przez tkankę tłuszczową mającym kluczowy wpływ na uczucie sytości i tempo przemiany materii. Większość entuzjastów zdrowego stylu życia z pewnością słyszała o leptynie, ale mniej osób zdaje sobie sprawę, że najwyższe stężenie leptyny obserwuje się w godzinach nocnych (1:00). Wyjątek od tej reguły stanowią muzułmanie podczas świętego miesiąca ramadan. W okresie ramadanu muzułmanie spożywają tylko dwa posiłki – suhur przed świtem i iftar po zachodzie słońca. Natomiast od świtu do zmierzchu zakazane jest spożywanie wszelkich pokarmów i napoi. Na tej podstawie badacze wysunęli hipotezę, że spożywanie posiłków bogatych w węglowodany wieczorem, na wzór posiłku iftar może zmienić sposób wydzielania leptyny z nocnego na dzienny, a tym samym zwiększać uczycie sytości w ciągu dnia i ułatwiać przestrzeganie diety.
Uczestnicy badania zostali podzieleni na dwie grupy i zobowiązani do spożywania 1300-1500 kcal na dzień (osoby nie przestrzegające tego zalecenia lub nie stawiające się na spotkania z dietetykami raz na trzy tygodnie były wykluczane z eksperymentu). Udział makroskładników w obu grupach był następujący: 20%, 30-35% i 45-50% energii dostarczanej odpowiednio z białek, tłuszczów i węglowodanów. W grupie badawczej uczestnicy spożywali węglowodany (około 170 g) głównie podczas posiłku spożywanego o 20:00 lub później. W grupie kontrolnej natomiast węglowodany były rozłożone równomiernie we wszystkich posiłkach.
Wyniki tego eksperymentu są zaskakujące, po 6 miesiącach wszystkie mierzone parametry (masa ciała, obwód w pasie, poziom tkanki tłuszczowej, uczucie sytości, markery zapalne, profil lipidowy, stężenia glukozy, insuliny, leptyny i adiponektyny oraz wrażliwość insulinowa) uległy korzystniejszym zmianom w grupie z węglowodanami spożywanymi wieczorem.
