Wracając po dłuższej przerwie do aktywności fizycznej, zacznij od niezbyt trudnych i obciążających organizm ćwiczeń.
Przyjmijmy, że ponownie zaczynasz ćwiczyć na siłowni. Sesja z dużymi ciężarami to zbyt wielkie obciążenie dla Twojego organizmu. Dobrze sprawdzi się wtedy system treningowy FBW (Full Body Workout), w którym ćwiczysz całe ciało. Zamiast ćwiczeń izolowanych, skup się na ćwiczeniach wielostawowych, które angażują do pracy wiele grup mięśniowych.
Podczas ćwiczeń nie przesadzaj z ciężarem i nie trenuj do upadku mięśniowego. To normalne, że po długiej przerwie nie podniesiesz w martwym ciągu tyle, ile udało Ci się wypracować wcześniej. Spadek siły w przypadku braku regularnych treningów nie jest niczym nadzwyczajnym. Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, ćwicz na początku np. z ciężarem własnego ciała albo podnieś tyle, żeby mieć zapas na 2-3 powtórzenia. Możesz też skorzystać z maszyn.
Zanim z radością podejdziesz do stojaka na ciężary i zaczniesz wykonywać trening, nie zapomnij o rozgrzewce. Jest to ważny, ale niestety bardzo często pomijany element treningu. Porządne przygotowanie mięśni i stawów do pracy, zwłaszcza po dłuższej przerwie, jest bardzo ważne, by uniknąć kontuzji.
Może zdarzyć się, że będziesz chciał odkupić winy za swoją długą nieobecność i Twoje treningi będą trwały 2-3 godziny. Nie jest to konieczne, a wręcz niezalecane. Lepiej sprawdzą się krótkie, mało intensywne treningi trwające nie dłużej niż godzinę.
Pierwsze tygodnie to tak naprawdę trening adaptacyjny, który ma na celu przygotować organizm do cięższych ćwiczeń i większego wysiłku.
Aby wytrwać w postanowieniu, warto prowadzić dziennik treningowy. Możesz monitorować swoje postępy tradycyjnie w papierowym zeszycie lub za pomocą aplikacji w telefonie. Notuj, jaki ciężar podnosisz, by robić progresję, która jest bardzo ważna, czy to podczas redukcji, czy w okresie budowania masy mięśniowej.
Przerwy w treningu dłuższe czy krótsze zdarzają się każdemu. Bez względu na to, jaki jest ich powód, ważne by znaleźć czas i sposób na powrót do regularnej aktywności fizycznej. Nie oczekuj, że znajdziesz się w tym samym miejscu, w którym skończyłeś. Czasem droga powrotna bywa trudna i długa, ale przy odpowiednim podejściu efekty w końcu przyjdą.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
Przysiady, nazywane często królem ćwiczeń, potrafią u niektórych osób wzbudzić mieszane emocje. Wiąże...
Twój układ odpornościowy to złożona sieć komórek, tkanek i narządów, która jest takim „centrum dowodzenia”,...
HIIT (High Intensity Interval Training) to popularny rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności....
