Rotacja węglowodanami, czyli dieta dla endomorfika

Niskowęglowodanowy problem

Powiedzmy sobie szczerze – w wielu przypadkach obniżenie podaży węglowodanów sprzyja redukcji tłuszczu zapasowego. Niestety pewna część osób negatywnie reaguje na drastycznie zmniejszenie spożycia produktów węglowodanowych, doświadczając obniżenia zdolności wysiłkowych, ubytku tkanki mięśniowej, pogorszenia samopoczucia, regeneracji, jakości snu, co jest szczególnie odczuwalne w przypadku diet ketogennych w okresie poprzedzającym nabycie metabolicznej adaptacji organizmu. Dlatego też trwanie w założeniach klasycznej diety niskowęglowodanowej jest nierzadko dość trudne, a niekiedy wręcz po prostu niepotrzebne - pożądane efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej można uzyskać bowiem w odpowiedni sposób, różnicując spożycie węglowodanów zależnie od potrzeb organizmu.

Interesująca alternatywa

Zupełne przekreślanie węglowodanów tylko z tego powodu, że ich nadmiar łatwo doprowadza do przyrostu tkanki tłuszczowej wydaje się być dość pochopne. Węglowodany posiadają wiele zalet, m.in. stanowią przystępne źródło energii, poza tym wspierają regenerację powysiłkową i ułatwiają budowę mięśni. Drastyczne ograniczanie ich spożycia oznacza świadomą rezygnację z powyższych korzyści. Dlatego też jako alternatywę dla diet niskowęglowodanowych warto rozważyć wprowadzenie rotacji w spożyciu węglowodanów, zakładających uwzględnianie pokarmów będących ich źródłem jedynie w określonych dniach i porach dnia.

Węglowodany w dni treningowe i nietreningowe

Jak wiadomo zwiększone zapotrzebowanie energetyczne związane jest w dużej mierze z aktywnością fizyczną, stąd też dość logicznym wydaje się, że skoro chcielibyśmy wprowadzić rotację w podaży węglowodanów, to zdecydowanie więcej korzyści z ich spożycia odnieść możemy w dni treningowe. Dieta rotacyjna zakłada, że dni intensywnego wysiłku fizycznego to czas, w którym dostarczamy znacznych ilości węglowodanów. Oprócz tego w tygodniowym schemacie pojawiają się również dni o umiarkowanej i niskiej podaży węglowodanów, które zależnie od naszej formy i poziomu zatłuszczenia oraz tego czy ćwiczymy 3, 4 czy 5 razy w tygodniu mogą być albo treningowe (lżejszy trening siłowy, trening interwałowy, trening aerobowy), albo nietreningowe.

Najważniejsza pora na przyjęcie węglowodanów

Spożycie węglowodanów jest szczególnie ważne w okresie powysiłkowym. Dostarczenie odpowiedniej dawki tego składnika ułatwia regenerację i sprzyja odbudowie włókien mięśniowych. Co więcej po zakończeniu treningu tkanka tłuszczowa wydaje się być „głucha” na obecność węglowodanów, za to tkanka mięśniowa zachowuje się jak gąbka, wyłapując nie tylko krążące we krwi aminokwasy, ale również glukozę. Będący następstwem spożycia węglowodanów (i białka) wyrzut insuliny dodatkowo stymuluje wychwyt składników energetycznych i budulcowych przez mięśnie. Dodatkowo skutkiem pojawienia się glukozy we krwi i związanej z jej obecnością odpowiedzi hormonalnej jest zmniejszenie aktywności katabolicznego kortyzolu tak bezpośrednio po wysiłku, jak i w późniejszych porach. Dlatego też w diecie rotacyjnej znaczą część dziennej podaży węglowodanów umieszczamy w jednym lub dwóch, następujących po sobie posiłkach potreningowych.

Węglowodany rano i przed treningiem

Dieta rotacyjna w praktyce ma rozmaite wersje, w oryginale* jednak zakłada, iż oprócz pory powysiłkowej węglowodany należy przyjmować także w posiłku porannym, który zdaniem autora winien być również posiłkiem przed treningowym. Innymi słowy optymalnym czasem na trening są godziny poranne. W sytuacji kiedy treningi odbywają się później, obwiązuje zasada, zgodnie z którą węglowodany spożywamy na śniadanie i w jednym lub dwóch posiłkach potreningowych (posiłek przedtreningowy pozbawiony jest węgli). Nie ma potrzeby trzymania się źródłowej wersji diety i śmiało można wprowadzać różne modyfikacje, mając na uwadze choćby fakt, iż eliminacja węglowodanów z posiłku przedtreningowego może mieć wiele zalet, takich jak zwiększenie spalania tłuszczo zapasowego i usprawnienie powysiłkowej super-kompensacji.

Ile energii i ile białka, węglowodanów i tłuszczu?

Podstawą jest obliczenie całkowitej przemiany materii przy pomocy wzoru lub specjalnej aplikacji i ustalenie odpowiedniego deficytu, zakładającego obniżenie podaży energii o około 10 – 20% względem dziennego zapotrzebowania. Następnie należy przyjąć, iż spożycie białka powinno mieścić się w przedziale od 2,5 do 3,3g / kg beztłuszczowej masy ciała. Spożycie węglowodanów należy różnicować tak, by w dni średniowęglowodanowe ich podaż była zbliżona do podaży protein, w dni wysokowęglowodanowe o około 15 – 30% wyższa, a w dni niskowęglowodanowe o około 15 – 30% niższa. Resztą ustalonego zapotrzebowania powinny pokrywać kalorie pochodzące z tłuszczu. Dokładniejsze wyliczenia i przykłady przedstawione są w temacie dostępnym pod tym linkiem.

Podsumowanie

Dieta rotacyjna może stanowić interesującą alternatywę dla klasycznych diet niskowęglowodanowych. Umiejętna manipulacja spożyciem węglowodanów może z jednej strony zmniejszyć ryzyko  strat w tkance mięśniowej będących skutkiem niskiej podaży energii i ułatwić regenerację powysiłkową, a z drugiej – usprawnić redukcję tkanki tłuszczowej doprowadzając do zmniejszanie nadmiernej aktywności kortyzolu, a także – poprawić samopoczucie. Należy pamiętać jednak, że chociaż istnieją pewne schematy, wg których ustalać należy dzienną podaż energii oraz sugerowane proporcje w spożyciu poszczególnych makroskładników, to kwestia ta ma charakter mocno indywidualny i nie należy za wszelką cenę dążyć do standardów, a raczej obserwować organizm, wyciągać wnioski i w razie potrzeby wprowadzać odpowiednie modyfikacje.