W poprzedniej części artykułu podałem kilka wskazówek dotyczących tego, czego nie powinieneś robić, jeśli zależy Ci na przyroście czystej masy mięśniowej – a jesteś osobą, która wykazuje skłonność do obrastania tłuszczem. Teraz zamiast przestrzegać przed błędami, chciałbym polecić Ci kilka zabiegów, które pomogą osiągnąć wyznaczony cel.
Przynajmniej 50% węglowodanów z wszystkich posiłków spożywanych w ciągu dnia przenieś na okres powysiłkowy
W czasie do dwóch godzin po wyjściu z siłowni pozwól sobie na sporą dawkę węgli. W tym czasie możesz jeść ziemniaki, bataty, ryż, owoce, miód, a także wspomagać się odżywkami. W pozostałych posiłkach większość węglowodanów powinno pochodzić z warzyw. Dodatek pewnej ilości produktów skrobiowych oczywiście jest dozwolony, zwłaszcza jeśli przyrost masy okaże się być niesatysfakcjonujący.
Jedz minimum 0,5 kg warzyw w ciągu dnia
Jest to absolutne minimum, najlepiej powyższą dawkę podwoić. Warto przy tym spożywać różne warzywa i nie ograniczać się do jednego czy dwóch ulubionych. Odpowiednie spożycie warzyw korzystnie wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, gospodarkę insulinową, apetyt, a także wg wyników niektórych badań – może poprawiać zdolności wysiłkowe i produkcję tlenku azotu.
Pamiętaj, że warzywa są dla Ciebie głównym źródłem węgli w ciągu dnia (wyłączając posiłki potreningowe, gdy bazujesz na owocach i produktach skrobiowych).
Zacznij od bilansu „zero” i stopniowo dodawaj kalorii zaczynając od posiłków potreningowych
Oznacza to, że powinieneś wystartować za pułapu, który nie powoduje u Ciebie ani wzrostu, ani redukcji masy ciała. Choć dobór produktów żywnościowych i umiejętny ich rozkład w ciągu dnia jest bardzo istotny, nie można zapominać o kaloryczności i zapotrzebowaniu na energię.
Jeśli stosując się do powyższych porad zafundujesz sobie jadłospis, który dostarcza byt dużo kalorii, niestety przyrost tkanki tłuszczowej będzie nieunikniony. Zbyt niska ich ilość – uniemożliwi poprawę obwodów.
Obserwuj swój organizm
Kluczem jest zawsze obserwacja, jeśli jakiś produkt żywnościowy ewidentnie Ci nie służy – odstaw. Poza tym, jeśli zanotujesz gwałtowne zmiany w masie ciała – jest to również sytuacja alarmowa, która wymaga przeciwdziałania.
Różnimy się pomiędzy sobą wieloma parametrami, moje wskazówki mają charakter ogólny, ale nie ma możliwości ustalenia precyzyjnych zaleceń w formie artykułu przeznaczonego dla szerszej grupy odbiorców. Stąd też Twoja rola sprowadzać się będzie do bieżącego monitowania postępu.
Pamiętaj, że niezwykle pomocna będzie dobrze zaprojektowana suplementacja
Preparaty takie jak BCAA, kreatyna, odżywka białkowa czy magnez mogą stanowić słuszne uzupełnienie diety i aktywności fizycznej ukierunkowanej na przyrost czystej masy mięśniowej. Wiele osób chwali też sobie termogeniki. Wyższy poziom intensywności treningowej zapewnić mogą preparaty przedtreningowem. Wyjściowo bazowym suplementem diety powinien być preparat zawierający kwasy tłuszczowe z rodziny omega 3.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
