Chociaż podjadanie pomiędzy posiłkami częściej szkodzi niż pomaga schudnąć, to okazuje się że jeśli w odpowiedni sposób dobierać będziemy przekąski, to ich wpływ na nasze postępy w redukcji tkanki tłuszczowej może być korzystny. Na co więc możemy sobie pozwolić? Odpowiedź brzmi: na białko. Dlaczego? Otóż powody są dwa, po pierwsze proteiny zmniejszają łaknienie, a po drugie – nasilają wydatkowanie energii. Czy można chcieć czegoś więcej?
Interesujący wynik badania
W jednym z badań przeprowadzonych w zeszłym roku postanowiono sprawdzić w jaki sposób spożycie dodatkowej, proteinowej przekąski wpływa na kontrolę łaknienia. W eksperymencie wzięło udział piętnaście kobiet, którym w ramach próby trzy godziny po obiedzie podawano jogurt z dodatkiem 5, 14 lub 24g białka (wszystkie dostarczały łącznie 160kcal), lub nie podawano żadnej przekąski. Jak się okazało, spożywanie jogurtu spowodowało zmniejszenie łaknienia, przy czym działanie było tym silniejsze im wyższą zawartością białka jogurt się cechował. Uczestniczki, które spożyły przekąskę z najwyższą zawartością protein, najdłużej nie odczuwały głodu.
Inne badania potwierdzają tę zależność
Wyniki powyższego eksperymentu nie są zaskakujące w świetle innych badań. Próby przeprowadzone w roku 2010 wykazały, że przyjęcie protein serwatkowych przed posiłkami wpływa na istotne zmniejszenie spożycia pokarmu oraz związane jest z niższą poposiłkową glikemią. Podobnie istnieją także inne dowody wskazujące na to, że wyższe dobowe spożycie białka również związane jest z mniejszym łaknieniem i niższą podażą energii w ciągu dnia.
Proteinowa moda
Wnioski płynące z literatury naukowej potwierdza codzienna praktyka. Nic więc dziwnego, że od kilku lat dość dużą popularnością cieszy się tzw. dieta proteinowa. Dieta ta w swoich oryginalnych założeniach jest dość kontrowersyjna i zakłada praktyki, które mogą nie być obojętne dla zdrowia (np. prowadzenie fazy uderzeniowej), wykorzystuje jednak interesujące właściwości białka i dzięki temu wielu osobom udaje się dzięki niej schudnąć. Z racji pewnych ograniczeń nie polecam stosowania diety proteinowej w oryginalnej wersji, chciałbym jednak zwrócić uwagę, że umiejętne wzbogacenie diety produktami białkowymi może okazać się bardzo pomocne podczas odchudzania.
Praktyczne wskazówki
Hamujący wpływ protein na uczucie głodu możemy wykorzystać w praktyce, wprowadzając do diety wysokobiałkowe przekąski. Szczególnie pomocne mogą w tym zakresie okazać się białka mleczne, dlatego produkty takie jak jogurt naturalny, serek ziarnisty, mozzarella, a także odżywki proteinowe stanowią interesujące uzupełnienie diety, zwłaszcza jeśli w przerwach między posiłkami dokucza nam uczucie głodu. Białkowe przekąski można sobie zafundować również na 15 – 30 min przed głównymi posiłkami, dzięki czemu wyraźnie zmniejszymy nasz apetyt i zjemy mniej.
Umiar przede wszystkim
Należy oczywiście pamiętać, że w przypadku spożycia białka „więcej” nie koniecznie musi oznaczać „lepiej”. O ile bowiem niewielkie zwiększenie podaży protein, polegające na wprowadzeniu jednej lub dwóch białkowych przekąsek w ciągu dnia może być pomocne w realizacji założeń ubogoenergetycznej diety odchudzającej, o tyle przesadne koncentrowanie się na białku i spożywanie go w zbyt dużych ilościach obciąży niepotrzebnie wątrobę i doprowadzi do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.
Źródła:
• Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite. 2013 Jan;60(1):117-22. • Akhavan T, Luhovyy BL, Brown PH, Cho CE, Anderson GH Effect of premeal consumption of whey protein and its hydrolysate on food intake and postmeal glycemia and insulin responses in young adults. Am J Clin Nutr. 2010 Apr;91(4):966-75. • Anderson GH, Luhovyy B, Akhavan T, Panahi S. Milk proteins in the regulation of body weight, satiety, food intake and glycemia. Nestle Nutr Workshop Ser Pediatr Program. 2011;67:147-59.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
