Mięśnie żeby rosły – potrzebują białka. Stąd też upowszechniło się przekonanie, zgodnie z którym zwiększenie podaży protein w połączeniu z treningiem siłowym powinno wywoływać hipertrofię mięśniową. Tymczasem na sportowych forach dyskusyjnych w działach poświęconych żywieniu i suplementacji regularnie pojawiają się wypowiedzi zdesperowanych forumowiczów, którzy skarżą się, iż pomimo tego że spożywają dużo produktów białkowych ich mięśnie nie chcą rosnąć. W niniejszym artykule postaram się odszukać przyczyny tej zależności oraz zaproponuję skuteczne sposoby przełamania zastoju.
Jedz białko - będziesz wielki
Nie ulega wątpliwości, że odpowiednio wysoka podaż protein jest niezbędna do utrzymania zadowalających postępów w rozwoju muskulatury. Piszą i mówią o tym dietetycy, trenerzy i sami sportowcy. Atmosferę podsycają dodatkowo także firmy zajmujące się produkcją i dystrybucją odżywek i suplementów. W efekcie wiele osób święcie wierzy, że przyrost masy mięśniowej jest tym szybszy im wyższa jest podaż białka, a ewentualny brak efektów związany jest ze zbyt niską jego konsumpcją. Czy taki pogląd jest uzasadniony? Otóż trzeba wyraźnie podkreślić, że nie! Co więcej zwiększanie spożycia protein kosztem udziału węglowodanów i tłuszczu może paradoksalnie prowadzić do spowolnienia postępu! Zanim jednak omówimy to zagadnienie, warto poświecić trochę uwagi zapotrzebowaniu na proteiny osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza trenujących w celu zwiększenia masy mięśniowej.
Zapotrzebowanie na białko
Powiedzmy sobie szczerze, w przypadku osób trenujących z obciążeniem rekreacyjnie dzienne zapotrzebowanie na proteiny zazwyczaj nie przekracza 2g na kg masy ciała. Oznacza to, że ważący 80 kg mężczyzna trenujący na siłowni potrzebuje około 160 g protein w ciągu doby. Wymagania ustrojowe mogę być zwiększone u wyczynowych sportowców, osób odchudzających się oraz jednostek dopiero rozpoczynających treningi, jednak i w tych wypadkach pułap 2,5 g białka na kg masy ciała jest w zupełności wystarczający. Czy można na wszelki wypadek przyjmować więcej białka? Odpowiedź brzmi – można, ale należy pamiętać, że nie ma dowodów na to, iż takie praktyki przynoszą jakieś dodatkowe korzyści, podobnie też jak nie ma badań potwierdzających, że przyjmowanie np. 3 czy 4 g białka na kg masy ciała jest w 100% bezpieczne. Co więcej, warto zdać sobie sprawę z tego, iż zwiększanie spożycia tego składnika pokarmowego do bardzo wysokich pułapów może nieść za sobą mało pożądane skutki.
Białko a wydatkowanie energii
Jak powszechnie wiadomo, białko pokarmowe jest źródłem aminokwasów stanowiących cegiełki używane m.in. do rozbudowy muskulatury. Tyle, że fizjologiczne skutki związane ze spożywaniem dodatkowych porcji protein są dość przekrojowe. Kiedy udział kalorii dostarczanych z białka jest wysoki, pewna część z aminokwasów zużywana jest w procesach energetycznych. Nie stanowią one jednak najlepszego surowca i w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów znaczna część uzyskiwanej z nich energii, zamiast zasilać szlaki metaboliczne rozpraszana jest w postaci ciepła. Mówimy wtedy, że zwiększa się termogeneza - proces, na którego wzmaganiu zależy osobom… odchudzającym się, a nie budującym masę! To jednak nie wszystko…
Białko a apetyt
Białko ma też inny ważny „walor”, a mianowicie skutecznie hamuje łaknienie. Badania naukowe wskazują, że zwiększenie procentowego udziału energii z białka w diecie doprowadza do zmniejszenia poboru pokarmu. Czyli im więcej białka jemy (kosztem węglowodanów i tłuszczu) – tym mniej jesteśmy głodni. Kiedy celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, efekt ten okazać się może niezwykle cenny, w sytuacji jednak gdy chcemy budować muskulaturę, powyżej opisana zależność okazać może się problemem. Zwłaszcza osoby z szybkim metabolizmem, spożywające duże ilości chudego białka mogą doświadczyć wyraźnych trudności z pokryciem dziennego zapotrzebowania na energię. Efekt? Brak przyrostów, a niekiedy nawet ubytek masy ciała.
Inne negatywne konsekwencje
Wysokie spożycie białka może stanowić wyzwanie dla organizmu, a dokładnie dla wątroby. Podczas przemian aminokwasów uwalniany jest amoniak, który jest toksyczny i musi zostać zneutralizowany do mocznika. Niestety wydajność enzymów wątrobowych uczestniczących w tym procesie ma pewne ograniczenia i zwłaszcza w przypadku nagłego zwiększenia spożycia białka może dojść dosłownie do podtrucia organizmu amoniakiem. Co więcej niektóre aminokwasy są także źródłem siarki, a wysoka podaż tego pierwiastka niekorzystnie wpływa na równowagę kwasowo-zasadową ustroju. W efekcie może dojść do zaburzenia funkcjonowania niektórych enzymów oraz nasilonej utraty ważnych składników z ustroju.
Kilka praktycznych porad
Pamiętaj, że jeśli Twoim celem jest budowa masy mięśniowej potrzebujesz nie tylko białka, ale także odpowiedniej dawki węglowodanów i tłuszczu
Keśli Twoje mięśnie nie chcą rosnąć prawdopodobnie problemem jest zbyt niska podaż energii, a nie zbyt niskie spożycie białka
W okresie budowy masy mięśniowej, przy stosowaniu diet z nadwyżką energetyczną białko powinno stanowić 15 – 25% dziennej podaży energii
Staraj się utrzymać spożycie białka na poziomie 1,8 – 2,5 g na kg masy ciała
Do dziennej puli białka wliczaj zarówno te pochodzenia zwierzęcego jak i roślinnego
Staraj się by przynajmniej 50% dziennej puli spożywanego białka pochodziło z produktów pochodzenia zwierzęcego
Najpóźniej po upływie godziny po zakończeniu treningu przyjmij porcję białka w postaci odżywki lub w postaci konwencjonalnej żywności (zazwyczaj zaleca się 0,2 – 0,4 g białka na kg masy ciała w ciągu pierwszej godziny)
Podsumowanie
Nie ulega wątpliwości, że mięśnie do wzrostu potrzebują białka, a zapotrzebowanie osób trenujących siłowo na ten składnik pokarmowy jest zdecydowanie większe niż osób nieaktywnych fizycznie. Rzadko jednak zdarza się tak, że przyczyną niesatysfakcjonujących przyrostów mięśniowych jest niedostateczne spożycie protein. Częściej winę za ten fakt ponosi zbyt niska podaż kalorii ogółem, niedobór snu bądź też – błędy treningowe.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
