Redukcja w stylu crossfit. Jak ominąć czyhające pułapki?

Od kiedy przyszła zza oceanu nowa moda, wiele osób kieruje swoją uwagę np. w stronę crossfitu. Niestety, z wybraniem podobnego modelu treningu np. w celu zredukowania tkanki tłuszczowej wiąże się wiele problemów (o których bardzo rzadko mówi się początkującym).

Po pierwsze: crossfit to ciężka praca całego ciała. Niejednokrotnie Twoje tętno będzie oscylować wokół 180-190 uderzeń na minutę, będziesz przerzucać wiele ton w krótkim czasie, a pot zaleje oczy. To nie jest kolejny trening w stylu „wykonam 10 serii na klatkę, 10 serii na bicepsa i pójdę wypić shake’a oraz pogawędzić z kumplami”. Większość osób trenujących w klubach w Polsce używa różnego rodzaju form treningu dzielonego np. klatka + biceps, plecy + triceps, barki + nogi. Co ciekawe, „dzień nóg” dla większości ćwiczących nie istnieje przez rzekome kontuzje kolan oraz „zakazy lekarskie” (lub podobne wymówki). Tak więc z samego założenia wspomniani „pakerzy” nie trenują połowy ciała! Co więcej „dzień pleców” zwykle jest oparty o maszyny (ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej, przyciąganie linki wyciągu dolnego, inne wiosłowania) i śladowe ilości ćwiczeń wielostawowych, złożonych, z dużym ciężarem (np. martwy ciąg, wiosłowanie sztangą czy podciąganie na drążku). Jeśli owi osobnicy trenują brzuch – to poprzez bezsensowne ruchy niefunkcjonalne (skłony na maszynach, setki brzuszków) i nie stosują obciążenia. Tak więc nie dość, że nie trenujesz nóg, masz w zaniku mięśnie brzucha, to jeszcze nie obciążasz pleców i ... masz zamiar trenować modelem crossfit? To się nie uda! Dlaczego?

Gdyż trening crossfit bazuje na sile mięśni brzucha, pleców i nóg. Co więcej, każda dyscyplina sportowa (poza wspomnianą pseudo-kulturystyką) bazuje na sile kończyn dolnych, brzucha i pleców – zaczynając od biegania, przez gimnastykę, boks, zapasy, boks tajski, brazylijskie jiu-jitsu, a kończąc na podnoszeniu ciężarów, trójboju siłowym, rzucie młotem, pchnięciu kulą. Przykłady? Amerykański kulomiot Adam Nelson (mistrz świata 2005, srebrny medalista Igrzysk Olimpijskich w Sydney i Atenach) ważący 115 kg wykonywał przysiad ze sztangą ważącą ponad 300 kg, wyciskał leżąc 220 kg, zarzucał na klatkę 3 x 165 kg. Gdyby ta siła nóg i pleców nie była mu potrzebna, nie osiągnąłby nawet części takich wyników. Angielski sprinter Harry Aikines-Aryeetey na swoich treningach był w stanie zarzucić na klatkę z ziemi 170 kg oraz wykonać przysiad przedni z ciężarem 200 kg (podobnych obciążeń używają ciężarowcy, strongmani i profesjonalni sportowcy). Co więcej wspomniany lekkoatleta jest w stanie podciągnąć się na drążku 40-krotnie! Jaki sens miałoby używanie tak kolosalnych obciążeń, jeśli nie poprawiałoby to wyniku sportowego?

Co więcej – wiele kobiet kulomiotek zawstydziłoby mężczyzn – są zawodniczki przysiadające 160-190% masy ciała (np. Teri Steer wykonywała przysiad z ciężarem 170 kg).

FILM YOUTUBE Angielski sprinter Harry Aikines-Aryeetey i jego przysiad 200 kg:

Odtwórz film

Oraz zarzut sztangi na klatkę z ciężarem 170 kg – czego nie powstydziłoby się wielu ciężarowców:

Odtwórz film

Co to ma wspólnego z crossfitem? W każdym treningu crossfit będziesz mocno pracował nogami i plecami. Jeśli dotąd po macoszemu traktowałeś te najważniejsze grupy mięśniowe w ciele – proponuję 8-12 tygodni adaptacji – poprzez wykonywanie ciężkich treningów siłowych – np. bill starr 5x5 czy innych, obejmujących trening nóg i pleców 2-3x w tygodniu. Dopiero po odpowiednim przygotowaniu możesz myśleć o wykonywaniu np. WODów.

Po drugie: nie dość, że crossfit obciąża plecy i nogi, to jeszcze stanowi katorgę pod względem wydolności fizycznej. Jeśli Twój dotychczasowy trening siłowy obejmował głównie bicepsa, klatkę i barki – a przerwy między seriami trwały 3-5 minut... po prostu nie dasz rady wykonać żadnego treningu crossfit (tam będziesz wykonywał kilka ciężkich ćwiczeń pod rząd np. bieg 400 m i od razu przysiady lub 5 podciągnięć,10 pompek, 15 przysiadów). Nastaw się na pracę trwającą 15-30 minut, z piekielną intensywnością. Jeśli nie biegałeś – zacznij to robić i to szybko. Jeśli biegałeś na bieżniach elektronicznych – przenieś się w teren (im trudniejszy, tym lepiej). Jeśli trenowałeś powolne biegi długodystansowe – niestety – to również nie sprawdzi się podczas treningu crossfit (maksymalna intensywność, powyżej progu przemian anaerobowych). O wiele lepsze będą metody treningu interwałowego (np. 15 sekund sprintu 30 sekund odpoczynku – powtarzane 5-15 razy, powtarzane sprinty na 400 m, bieganie z prędkością > 21 km/h na dystansie 1 km). Im masz więcej tkanki tłuszczowej – tym gorzej będziesz tolerować ekstremalny wysiłek fizyczny.

Najpierw pozbądź się przynajmniej części tłuszczu, potem myśl o treningach crossfit.

Po trzecie: prawie każde ćwiczenie w treningu crossfit „atakuje” całe ciało. Możesz wykonać tylko- rwanie czy wymach sztangielką – zaangażujesz większość mięśni w ciele. To samo dotyczy burpees/sprawli – pracuje całe ciało. Thrusters, zarzut sztangi, podrzut sztangi, renegade rows, inverted rows, martwy ciąg. Nawet sprint na 400 m sprawi, że poczujesz pracę większości mięśni. Jeśli włączysz do treningu dzielonego ćwiczenie które rekrutuje największe partie w ciele to w istocie robisz model FBW (całego ciała na jednej sesji). Ułóż kilka ćwiczeń w odpowiedniej kombinacji – uzyskasz model crossfit. Nie możesz podchodzić do treningu funkcjonalnego na zasadzie jak pewien młodzieniec:

”Myślałem żeby robić na początku treningu 2 ćwiczenia na dużą partie po 4 serie, 2 ćwiczenia na małą partie po 3 serie, a po tym trening crossfit dodatkowo angażujący partie które danego dnia ćwiczyłem.

Np. Klatka + biceps
Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej x4
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej x4

Uginanie ramion ze sztangą x3
Uginanie ramion z hantlami x3

Trening Crossfit głównie angażujący biceps i klatkę.”

Trening crossfit z zasady nie może być wykonywany po treningu siłowym. Jeśli np. po forsownych przysiadach ze sztangą (6-8 seriach) i innych ćwiczeniach na nogi jesteś w stanie wykonać WOD (workout of the day – trening dnia)  – to znaczy, że źle trenujesz! Masz za lekki trening zasadniczy (np. pozbawiony odpowiednich ćwiczeń nóg i pleców), zły plan crossfit lub oba treningi są do niczego.

Po czwarte: jeśli już decydujesz się na crossfit – nie zarzucaj aerobów i klasycznych interwałów! Crossfit nie stanowi remedium na nudę treningową i niekoniecznie musi być najlepszym treningiem na pozbycie się tkanki tłuszczowej. Jeśli masz już odpowiednią wydolność oraz rozbudowane mięśnie ud, brzucha i pleców – do dotychczasowej aktywności dołóż trening crossfit. Ale uwaga – jeśli trenujesz siłowo 3x w tygodniu, wykonujesz 3 treningi aerobowe i w planie umieścisz intensywnie sesje crossfit – z pewnością przetrenujesz się. Jak rozwiązać ten problem? Zastosuj 2-3 całościowe treningi crossfit w tygodniu, w dni wolne od treningu siłowego biegaj – zostaw przynajmniej 2 dni w tygodniu do regeneracji. Jeśli to za dużo – ogranicz treningi do 4 sesji w tygodniu. Przykładowe plany treningowe znajdziesz w dziale FITRAGE na forum SFD.PL

 

Aby otrzymać profesjonalny trening i dietę dostosowane do Twoich indywidualnych potrzeb,
skonfiguruj dla siebie profesjonalną rozpiskę ćwiczeń i żywienia. Dalej »