Wiele osób balansuje na krawędzi kontuzji lub z nieznanych przyczyn powiela nie mające sensu „rytuały”. Oto kilka najczęściej spotykanych zachowań które mogą przyczynić się do spadku Twoich osiągów.
Noszenie pasa przez cały trening
Większość ćwiczących jest przekonana o konieczności stosowania pasa, w celu uniknięcia przepukliny. Niestety z reguły osoby zakładające pas już przed rozgrzewką, nigdy nie pracują na obciążeniu które mogłoby stanowić zagrożenie. Największym kuriozum jakie widziałem było wykonywanie uginania siedząc ze sztangielkami, ćwiczeń brzucha, uginań na modlitewniku i innych ćwiczeń izolowanych – przy maksymalnej „ochronie”. Dodatkowo powstanie przepukliny jest uwarunkowane budową ścian brzucha, wadami. Pas zwiększa ciśnienie w jamie brzusznej więc (paradoksalnie) może przyczyniać się do powstanie przepukliny. Dodatkowo zakładając pas osłabiasz mięśnie które są kluczowe dla bezpieczeństwa w trakcie dowolnego rodzaju treningu (prostowniki grzbietu, mięśnie brzucha). Po co robisz martwy ciąg, jeśli część pracy ma przejąć pas?
Czy w ogóle zrezygnować z noszenie pasa?
Nie, ale stosuj go tylko do podejść maksymalnych, bicia rekordów np. przy ciężarach powyżej dwukrotności masy ciała w martwym ciągu czy przysiadzie. Wykonujesz przysiad z ciężarem 180 kg ważąc 90 kg – dopiero od tej granicy pomyśl o stosowaniu pasa. Pas jest zbędny w ćwiczeniach bicepsa, tricepsa, łydek, przedramion czy mięśni brzucha. W treningu nóg i pleców pas przyda się dopiero w zakresie 1-3 powtórzeń. Należy zaznaczyć, że blisko swoich maksymalnych ciężarów pracuje garstka wyspecjalizowanych zawodników (podnoszenie ciężarów, 3-bój siłowy). Dopóki operujesz ciężarami w granicach 75-85% ciężaru maksymalnego, w 8-15 powtórzeniach (metoda kulturystyczna) – podaruj sobie stosowanie pasa. Najdoskonalszym treningiem mięśni brzucha mogą być ćwiczeni unilateralne (w tym przypadku wykonywane jednorącz) np. podrzut, rwanie, wymach - pod warunkiem, że nie zastosujesz w nich pasa.
Noszenie na treningu zegarka, łańcuszków, ozdób, pierścionków...
W trakcie treningu siłowego nie powinieneś mieć na sobie żadnych „dodatków”. Dlaczego? Ryzykujesz uszkodzenie zegarka (porysowanie, stłuczenie szybki, urwanie paska), obrączki czy łańcuszka – ale dużo ważniejszy jest aspekt zdrowotny: łatwo uszkodzić sobie skórę. Zegarek jest przydatny i nieoceniony w trakcie treningu biegowego czy pływackiego – ale taka praca nie ma nic wspólnego z „przerzucaniem żelastwa”. W wodzie wszelkie zbędne przedmioty mogą zwyczajnie zostać zagubione – na basenie jesteś w stanie odnaleźć obrączkę czy łańcuszek – ale na otwartych zbiornikach wodnych?
Przychodzenie na trening w klapkach
Klapki mają zastosowanie na basenie czy plaży, nie w klubie czy na bieżni. W treningu siłowym niewłaściwie dobrane buty uniemożliwią Ci wykonanie większości ćwiczeń! Spróbuj wykonywać przysiady ze sztangą, wskoki na skrzynię, skoki głębokościowe, sprinty, sprawle/burpees, wyskoki z unoszenie kolan do klatki piersiowej, wiosłowanie, rwanie, podrzut czy martwy ciąg – na niestabilnym podłożu. Z reguły osoby trenujące w klapkach ograniczają się do ćwiczenia bicepsa, klatki piersiowej – w oparciu o maszyny – co także jest patologią treningu siłowego. Chcesz osiągnąć cokolwiek w treningu? Stosuj obuwie dobrane do aktywności. Biegasz – kup obuwie biegowe, chodzisz po górach – ciężkie, wysokie obuwie trekkingowe, trenujesz siłowo – buty do podnoszenia ciężarów, grasz na hali w piłkę – buty halowe. Dodatkowo klapek nie chroni stopy przed urazami, a w treningu bardzo łatwo o poważne uszkodzenie np. palców (upuszczenie hantli, zahaczenie o leżące na ziemi ciężary itd.)
Spożywanie węglowodanów przed, w trakcie i po treningu
Wszelkiego rodzaju węglowodany w proszku (carbo, vitargo, vextrago, dekstroza, maltodekstryny, gainery, ryboza) – mają zastosowanie w ... treningu wytrzymałościowym, trwającym powyżej godziny (ciągłej pracy). Dopóki nie biegasz maratonów, pół-maratonów, nie uprawiasz triathlonu (bieganie, pływanie, jazda na rowerze), piłki nożnej, pływania czy wyczynowo kolarstwa – dostarczanie węglowodanów w trakcie wysiłku jest zbędne, ba może być szkodliwe. Przed treningiem spora ilość węglowodanów może spowodować wyrzut insuliny – magazynowanie węglowodanów w postaci tłuszczu zapasowego, dodatkowo wg niektórych badań zmniejszenie możliwości wysiłkowych. Po to tak ciężko pracujesz na siłowni, by własnoręcznie niszczyć swoją sylwetkę? „Oponka”, „zalane” uda i ramiona – tak wyglądasz – m.in. z powodu kardynalnych błędów w diecie.
Węglowodany po treningu?
W treningu siłowym ubytki po sesji siłowej są nieznaczne. Wiem, że to sprzeczne z kolorową prasą, ale ... sprzedawcom węglowodanów w proszku zależy na zarabianiu, nie na polepszeniu Twoich osiągów. Im szybciej to zrozumiesz, tym szybciej przestaniesz „zalewać” ciało węglowodanami. Jeśli nie trenujesz wyczynowo – stosując treningi metaboliczne (crossfit), podnoszenie ciężarów czy trójbój – będzie Ci bardzo ciężko naruszyć zasoby glikogenu. U niewytrenowanego mężczyzny, ważącego 70 kg zasoby glikogenu w organizmie mają ok. 1600 kcal (licząc sam glikogen zmagazynowany w mięśniach!). W postaci tłuszczu zmagazynowane jest 110 000 (sto dziesięć tysięcy kalorii!). Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h spali w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny. Jak widać zasoby glikogenu w mięśniach bez trudu wystarczą na pokrycie intensywnego treningu siłowego trwającego nawet 2 godziny, im cięższy i lepiej wytrenowany zawodnik – tym większe zasoby glikogenu posiada! Co więcej, okazało się, że im lepiej wytrenowana jest osoba – tym niższe koszty energetyczne pracy. Jak podaje M. Kruszewski w książce „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka” – przerzucenie 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny rzędu ledwie 570 kcal (np. podniesienie 100 kg – sto razy w martwym ciągu). Dlaczego? Wraz z postępem czasu każdy rodzaj treningu siłowego w powoduje mniejsze straty energetyczne (lepsza technika ruchu, ekonomiczność). To samo dotyczy biegania, pływania, gier zespołowych czy sportów walki.
Tak, węglowodany są przydatne po treningu do nasilenia anabolizmu i odbudowy glikogenu, regeneracji mikrourazów – ale masz na to dużo czasu (proces trwa jeszcze wiele godzin po zakończeniu pracy). Nie musisz, ze względu na rzekomy katabolizm, rzucać się na chemiczne, słabej jakości węglowodany. Wystarczy, że po powrocie z treningu – zjesz zbilansowany posiłek.
Stosowanie „termicznych pasów” i „spalaczy” zamiast poprawienia diety i włączenia treningu aerobowego do swojego planu
Chcesz schudnąć? Więcej biegaj (w terenie, nie na bieżni), spaceruj, zdrowo się odżywiaj – bądź aktywny. Stosowanie pasów oraz magicznych pigułek – nie pomoże w likwidacji zwałów tłuszczu. Nie wykonujesz aerobów? To lepiej zacznij. Redukcja tylko poprzez trening siłowy jest możliwa (np. treningi metaboliczne), ale będzie o wiele większym wyzwaniem (wymaga o wiele większego doświadczenia).
Trening na maszynach, zamiast na wolnych ciężarach
Nie ma kompromisów – chcesz cokolwiek osiągnąć, zapomnij o maszynach – zacznij wykonywać przysiady, wykroki, wyciskanie na barki stojąc, podciągnie na drążku, wiosłowanie - na wolnych ciężarach (sztanga, hantle). Nie cackaj się z obciążeniem. Zbyt mały ciężar i anemiczny trening nigdy nie przyczyni się do rozwoju masy i siły mięśni. Izolację i „zabawy w czucie ruchu” czy napięcia mięśni – zostaw zawodowcom, z kilkunastoletnim stażem.
