Przez lata stosowano wiele szkodliwych z obecnego punktu widzenia ćwiczeń i metod. Obecnie istnieje trochę większa świadomość u ćwiczących i trenerów, nadal można spotkać kontrowersyjne sposoby prowadzenia rozgrzewki. Dotyczy to w szczególności dalekowschodnich sztuk walki, „starej szkoły” treningu siłowego. Pokażę kilka przykładów metod które w przypadku niektórych osób mogą prowadzić do urazów. Oczywiście, jestem pewien, że znajdą się osoby kwestionujące to co napisałem poniżej. Odsyłam do współczesnej literatury fachowej – fizjologii, metodyki oraz zapraszam do konsultacji np. z lekarzem sportowym.
Wykonywanie obszernych, okrężnych ruchów stawu kolanowego
(krążenia do wewnątrz i na zewnątrz)
W czym tkwi problem?
Obszerne krążenia to dokładnie takie, których staw kolanowy nie toleruje. Podobnego rodzaju ruchy występują podczas wykonywania przysiadów ze sztangą, ze zbyt dużym obciążeniem. Zawodnik wykonuje boczne ruchy kolanami starając się obejść najtrudniejszą fazę ruchu. Prowadzi do nieraz do bardzo poważnych kontuzji. Jeśli podobne ćwiczenia masz w ramach rozgrzewki, sam prosisz się o kłopoty.
Czym zastąpić?
Zwykłe, klasyczne przysiady bez obciążenia stanowią bardzo dobrą rozgrzewkę. Dodatkowo polecane są krótkie ruchy unoszenia nóg w kierunku klatki piersiowej i bokiem, skipy, bieg w miejscu, pajacyki, podskoki, wchodzenie na podwyższenie itd.
Obszerne krążenia ramion
(do przodu, do tyłu) – stawy barkowe
W czym tkwi problem?
Staw barkowy jest bardzo słabo umocowany, łatwo w nim o uszkodzenie. Dodatkowo u wielu osób stwierdza się istnienie konfliktu podbarkowo-kruczego. Problem występuje przy unoszeniu ramienia w przód lub w bok. Krążenia ramion dla wielu osób są znakomitym ruchem prowokującym wystąpienie groźnej kontuzji. Inni z kolei będą mogli przez wiele lat bezboleśnie wykonywać podobnego rodzaju ruch. Jak pisze F. Delavier: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Wspomniane ścięgno przechodzi pod wyrostkiem kostnym na szczycie barku. Jeżeli przestrzeń jest zbyt ciasna – prowadzi to do stanu zapalnego. Jeśli zapalenie nie jest leczone („a mnie zawsze boli jak ćwiczę”) stan zapalny pojawia się również w ścięgnach m. podgrzebieniowego, z tyłu i głowie długiej mięśnie dwugłowego, z przodu. Po pewnym czasie doprowadza to np. do nieodwracalnego uszkodzenia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.
Czym zastąpić?
Wystarczy zwykła rozgrzewka z samym gryfem – podciąganie wzdłuż tułowia szerokim chwytem do mostka (uwaga –wysokie podciąganie wąskim chwytem również jest szkodliwe dla barków), wyciskania stojąc (z przodu) oraz kilka lekkich serii rozgrzewkowych przed wejściem na ciężary robocze.
Rozciąganie balistyczne
W czym tkwi problem?
Szarpane, gwałtowne ruchy rozciągające – nie tylko prowadzą do zmniejszenia gibkości (ang. stretch reflex), ale często mogą powodować lub nasilać istniejące urazy.
Czym zastąpić?
Rozciąganiem statycznym wykonywanym PO treningu siłowym, pływackim czy biegowym. Nigdy nie próbuj forsować maksymalnego rozciągnięcia, ani sprężynować w pozycji maksymalnego rozciągnięcia.
Rozciąganie statyczne przed treningiem siłowym
W czym tkwi problem?
Może przyczyniać się do spadku siły. Umiarkowane rozciąganie statyczne jest zalecane po zakończeniu właściwego treningu, w ramach schładzania (ang. cool down).
Czym zastąpić?
Nie rozciągaj się przed treningiem siłowym. Wykonaj rozgrzewkę, rozciąganie wkomponuj w schładzanie lub wykonuj w inne dni (po odpowiedniej rozgrzewce).
Zbyt silne rozciąganie, np. z pomocą partnera
W czym tkwi problem?
Również, rozciąganie z pomocą może prowadzić do kontuzji. Nie jesteś w stanie przyspieszyć procesu zdobywania gibkości, rozciągaj się nie więcej niż 3-4x w tygodniu. Użycie dodatkowej siły z pewnością jest bardzo dobrym sposobem na powstanie kontuzji – która na wiele tygodni utrudni lub niemożliwi Ci prowadzenie treningu.
Czym zastąpić?
Umiarkowanym rozciąganiem wykonywanym z partnerem.
Długotrwały trening aerobowy wykonywany w ramach rozgrzewki lub po treningu siłowym
Ile znasz osób wykonujących długie sesje„cardio” przed lub po treningu siłowym?
W czym tkwi problem?
Nie będziesz mieć siły na zasadniczy trening siłowy. Zmniejszasz zasoby glikogenu, zmuszasz mięśnie do innego rodzaju pracy. Stwierdzono, że trening aerobowy (długotrwały) jest niewskazany zarówno przed jak i po treningu siłowym. Trening wytrzymałościowy przyczynia się do spowolnienia przyrostów. Szczególnie odradzić należy takie połączenia osobom ciężko nabierającym masy mięśniowej.
Aeroby wykonywane po treningu siłowym nasilają mikrourazy mięśniowe (DOMS; stan zapalny) i rozpad białek. Naukowcy stwierdzili także, że trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach. Ścieżka dla treningu wytrzymałościowego dotyczy AMPK PGC-1, co hamuje ścieżkę wykorzystującą mTOR (typową dla treningu siłowego). Trening aerobowy wykonywany po siłowym hamuje anabolizm, zwiększa katabolizm – poprzez aktywację genów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej. M.in. stwierdzono, że jazda na rowerze wykonywana zaraz po treningu siłowym spowodowała wzrost muscle ring-finger (MuRF) o 52% - jest to czynnik odpowiedzialny za rozpad tkanki mięśniowej. Aeroby przed treningiem siłowym również aktywują PGC-1 co wpływa negatywnie na przyrosty (co gorsza zmniejszają o 42% poziom ekspresję IGF-1 – jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych).
Osoby zainteresowane odsyłam do artykułu:
Obszerne krążenia karku/głowy
W czym tkwi problem?
Jest to nienaturalny ruch, mogący prowadzić do urazu szyjnej części kręgosłupa. Unikaj podobnych ćwiczeń. Szczególnie niebezpieczne dla dzieci i osób w wieku dojrzewania.
Czym zastąpić?
Rozgrzewką całego ciała.
Przegrzewanie organizmu, np. trening w nieprzewiewnych strojach, ubieranie się za ciepło
W czym tkwi problem?
Przeciążasz serce, zmniejszasz swoją wydolność, nasilasz utratę elektrolitów, wywołujesz stres, zwiększasz poziom kortyzolu. Na pewno w ten sposób nie schudniesz, a spowodujesz szkody w swoim ciele.
Czym zastąpić?
Zmianami w diecie i rozsądnym treningiem aerobowym, siłowym i interwałowym.
Nie picie wody w czasie treningu
Nadal podobne metody pokutują na treningach sztuk walki wschodu (i nie tylko).
W czym tkwi problem?
Drastycznie zmniejszasz swoje możliwości wysiłkowe, możesz doprowadzić do komplikacji zdrowotnych (odwodnienie), szczególnie przy niekorzystnych warunkach otoczenia (temperatura, wilgotność). W ten sposób nie zostaniesz twardzielem, z pewnością zaś będziesz mniej wydajnie trenować.
