Jak aktywności aerobowe wpływają na przyrosty masy i siły ciała?

Jeśli mimo właściwej diety (kaloryczność dobrana do codziennych aktywności) przy budowaniu masy mięśniowej w równie dużym stopniu nabywasz tkanki tłuszczowej – wybierz mniejsze zło – czyli trening aerobowy (lub interwałowy) wykonany po treningu siłowym lub w dzień wolny.

To, jakiego rodzaju trening wykonujesz niestety nie pozostaje bez wpływu na skład i funkcjonowanie twoich mięśni. Przez lata sądzono, że włókna mięśniowe mają charakterystykę ustaloną genetycznie i niezmienne proporcje poszczególnych włókien. Okazuje się, że każda wykonana sesja treningowa ma wpływ na funkcjonowanie mięśni. Uwaga: różni autorzy przyjęli odmienne nazewnictwo – podaję więc synonimy.

Dla przypomnienia, wyróżniamy:

• włókna wolne (ST = slow twitch oxidative), typ I, kolor: czerwony. Tlenowe (praca wytrzymałościowa, długotrwała). Jednostka ruchowa S.
• włókna szybkie, siłowo-szybkościowe, typ II, kolor biały lub biało-czerwony (FT = fast twitch)

Włókna szybkie dzielimy na na 2 rodzaje:

• Włókna szybkie typu FTa – beztlenowe (inna nazwa FG lub IIx). Jednostka ruchowa FF. Posiadają 10 krotnie większą moc niż włókna typu I!
• Włókna szybkie FTb – pośrednie włókna szybkie – tlenowo-beztlenowe (o przewadze metabolizmu tlenowego); (inna nazwa IIa, FOG). Jednostka ruchowa FR.

Co to oznacza w praktyce?

1. Proporcja rodzajów włókien mięśniowych wpływa na predyspozycje do danego rodzaju wysiłku (np. „sprinterzy posiadają w mięśniu łydki 76% włókien szybkich, a tylko 24% włókien wolnych. U długodystansowców jest odwrotnie: 79% włókien wolnych, a tylko 21% szybkich" – przypis nr 1).
2. Włókna wolne mają niską zawartość glikogenu, fosfokreatyny oraz małą siłę skurczu, podczas gdy typ II cechuje się dużą zawartością glikogenu, fosfokreatyny i średnią (Fta) oraz dużą (FTb) siłą skurczu.
3. W kolejności: najpierw zmęczą się mięśnie szybkie IIx (FTa), następnie FTb, na samym końcu włókna wytrzymałościowe typu I (powolne).
4. Mięśnie wolne są mało wrażliwe na kreatynę, w odróżnieniu od szybkich. Z tego powodu ten popularny suplement nie sprawdza się w wysiłkach wytrzymałościowych (powyżej 1 minuty pracy).
5. Siła zawodnika zależy nie tylko od proporcji włókien, ale przede wszystkim od wytrenowania układu nerwowego – rekrutacji poszczególnych jednostek ruchowych. Dlatego rozbudowane mięśnie (pod względem obwodów) wcale nie oznaczają dużej siły.
6. Do pracy włączane są kolejno: mięśnie wolne (jednostka S), włókna szybkie FTb (jednostka FR), na samym końcu FTa (jednostka FF). Oznacza to, że beż użycia dużych ciężarów (85-100% CM), wymagających silnej rekrutacji jednostki motorycznej nie osiągniemy pobudzenia włókien FTa. Oznacza to również brak efektywności treningu mięśni na zbyt małych ciężarach (<60% CM).
7. Najszybsze są mięśnie IIx (FTa), wolniejsze (FTb) i najwolniejsze TYP I (SO).

Po tym przydługim wstępie czas na zaskakujące wnioski płynące z badań naukowych i obecnej wiedzy.

Wniosek #1: Każdy regularny i długotrwały trening zmienia proporcje włókien mięśniowych

Oznacza to, że biegając czy pływając na dalekie dystanse, przez pewien okres czasu – tracisz najsilniejsze włókna mięśniowe IIx (na rzecz FTb/IIa). Analogicznie, trenując siłowo zmieniasz proporcje włókien (więcej IIx, mniej IIa) – stajesz się silniejszy. Trening wytrzymałościowy zmniejsza siłę skurczu mięśni typu I i IIa oraz zmniejsza średnicę włókien I i IIa (przypis 3).

Wniosek #2: Praca wytrzymałościowa (np. wykonywanie aerobów) nie sprzyja rozwojowi mięśni szybkich (przyrostowi masy mięśniowej)!

Co z bieganiem po treningu siłowym? Jeśli nie wykonujesz więcej niż 2 sesje „cardio" tygodniowo, w ograniczonej objętości – nie powinieneś odczuć negatywnych skutków. Jeśli np. biegasz (lub wykonujesz inne aktywności aerobowej) częściej i intensywniej zaobserwujesz mniejsze przyrosty masy i siły mięśniowej. Podsumowując: nie wykonuj nadmiernej ilości dodatkowych ćwiczeń – ani po treningu, ani rano –w żadnym wypadku przed treningiem siłowym. Jeśli mimo dobrze dobranej diety w trakcie budowania masy nabierasz tkanki tłuszczowej – dodaj aktywności aerobowe (wybierając mniejsze zło. O wiele większe straty poniesiesz – jeśli nabierzesz zbyt dużo tłuszczu – m.in. gorzej będziesz tolerować węglowodany, łatwiej nabierać tkanki tłuszczowej – a twoja sylwetka straci sportowy wygląd). Pamiętaj, za każdym razem gdy angażujesz się w grę w sporty zespołowe, bieganie, pływanie, jazdę na rowerze (w zbyt dużej objętości w skali tygodnia) negatywnie oddziałujesz na swoje mięśnie, osiągi masowe i siłowe.

Aeroby wykonywane po treningu siłowym nasilają mikrourazy mięśniowe (DOMS; stan zapalny) i rozpad białek. Naukowcy stwierdzili także, że trening wytrzymałościowy i siłowy aktywują antagonistyczne procesy w mięśniach. Ścieżka dla treningu wytrzymałościowego dotyczy AMPK PGC-1, co hamuje ścieżkę wykorzystującą mTOR (typową dla treningu siłowego). Trening aerobowy wykonywany po siłowym hamuje anabolizm, zwiększa katabolizm – poprzez aktywację genów odpowiedzialnych za rozpad tkanki mięśniowej. M.in. stwierdzono, że jazda na rowerze wykonywana zaraz po treningu siłowym spowodowała wzrost muscle ring-finger (MuRF) o 52% - jest to czynnik odpowiedzialny za rozpad tkanki mięśniowej (przypis 6).

Aeroby przed treningiem siłowym również aktywują PGC-1 co wpływa negatywnie na przyrosty (co gorsza zmniejszają o 42% poziom ekspresję IGF-1 – jednego z najważniejszych hormonów anabolicznych – przypis 6).

W badaniach z 2004 roku stwierdzono 7,5% większy wzrost siły w wyciskaniu leżąc dla osób wykonujących tylko trening siłowy (w porównaniu do grupy wykonującej trening siłowy i wytrzymałościowy; przypis 4) Choć np. w wyciskaniu nogami – nie stwierdzono wielkich różnic.

Wniosek #3: Najskuteczniejszym treningiem poprawiającym wytrzymałość tlenową i beztlenową – jest taki, w którym oscylujemy wokół progu mleczanowego

Jeśli nie zbliżasz się intensywnością do swojego indywidualnego progu przemian beztlenowych – taki trening nie przyniesie wielkich rezultatów. Dlatego bieganie z niską intensywnością (60-70% HR), z nastawieniem na spalanie tłuszczu –może nie przynieść efektów. Wybierz interwały – wykonuj sprinty na maksimum swoich możliwości.

Wniosek #4: Dla rozwoju mięśni ważniejsza jest faza ekscentryczna, niż koncentryczna

Myślisz, że uginanie na bicepsa w jak najszybszym tempie jest dobrą metodą? Tylko w fazie koncentrycznej ma to sens (podnoszenie), opuszczanie powinno trwać o wiele dłużej niż podnoszenie. Dłuższa praca ekscentryczna = większe przyrosty masy.