Zbilansowana dieta redukcyjna, czyli jedz „węgle” i chudnij

Jeśli należysz do osób, którym wydaje się, że jedyną skuteczną metodą na pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i wyrzeźbienie sylwetki jest drastyczne zmniejszenie spożycia węglowodanów, to jesteś błędzie. Owszem, diety niskowęglowodanowe mogą okazać się skutecznym orężem w walce z nadwagą i otyłością, ale niekoniecznie muszą stanowić optymalny sposób na uzyskanie szczupłej i zarazem muskularnej sylwetki w każdym możliwym przypadku. Jeśli zdążyłeś już sobie wypracować jako-taką kondycję i muskulaturę, a na aktualnym etapie chciałbyś zająć się szlifowaniem formy i uzyskać wymarzoną sylwetkę, postaraj zaprzyjaźnić się z węglowodanami.

Przeczytaj koniecznie:

Węglowodany, a uczucie sytości

Cel zbilansowanej diety redukcyjnej

Umówmy się co do jednego, w dobrze zaplanowanej redukcji nie chodzi o to by prostu „stracić na wadze”, tylko by poprawić swój wygląd, korzystnie zmienić proporcje sylwetki i uwidocznić okryte tłuszczem detale. Dobrze zbilansowana dieta redukcyjna mu korespondować z tak przedstawionymi oczekiwaniami, pozwalając spalić jak największą ilość tłuszczu przy jak najmniejszym ubytku tkanki mięśniowej i jak najmniejszym spadku zdolności wysiłkowych. Czy uzyskanie takiego efektu jest możliwe bez skrajnego ograniczania spożycia węglowodanów – owszem jest! Zwłaszcza w przypadku ciężko trenujących sportowców i osób aktywnych fizycznie.

Węglowodanowe korzyści

W kontekście redukcji tkanki tłuszczowej sporo mówi się o tym, że obecność węglowodanów w diecie z jednej strony na zasadzie konkurencyjności zmniejsza zużycie tłuszczu zapasowego w procesach energetycznych, a z drugiej  zwiększając sekrecję insuliny dodatkowo sprzyja raczej magazynowaniu niż wydatkowaniu energii. Często pomija się natomiast fakt, że węglowodany posiadają kilka ważnych zalet, po pierwsze odpowiednie ich spożycie sprzyjać może utrzymaniu wysokiej intensywności treningu, po drugie – ułatwia regenerację, a potrzecie doprowadza do zmniejszenia aktywności katabolicznego kortyzolu. Poza tym w niektórych wypadkach umiejętna manipulacja spożyciem węglowodanów zapobiegać może nadmiernemu obniżeniu poziomu leptyny, z którym wiążą się takie skutki jak spowolnienie metabolizmu, pogorszenie samopoczucia i wzrost łaknienia.

Zbilansowana dieta redukcyjna w praktyce

Układanie zbilansowanej diety redukcyjnej zacząć należy od ustalenia dziennego zapotrzebowania energetycznego, co można zrobić posiłkując się wzorem.

http://www.sfd.pl/temat276436

Następnie ustalić należy procentowy udział tkanki tłuszczowej w organizmie, można w tym celu posłużyć się fałdomierzem, analizatorami składu ciała lub prostą aplikacją (chodzi o orientacyjne wartości):

http://potreningu.pl/kalkulatory/tluszcz

Znając już powyższe wartości należy ustalić deficyt energetyczny. Proponuję by na wstępie był on nie większy niż procentowy udziału tkanki tłuszczowej w organizmie. Innymi słowy jeśli moje dzienne zapotrzebowanie wynosi 3300kcal, a poziom tkanki tłuszczowej – 12%, to redukcję powinienem zacząć z pułapu nie niższego niż 2900kcal. Nie jest to precyzyjnie wyznaczona wartość, a raczej startowy punkt odniesienia. W trakcie trwania diety deficyt kaloryczny będzie musiał prawdopodobnie ulec pogłębieniu, ze względu na postępującą adaptację metaboliczną organizmu do obniżonego spożycia energii.

Białko

W zbilansowanej diecie redukcyjnej dzienne spożycie białka powinno wynosić mniej więcej 2 – 2,5g na kg beztłuszczowej masy ciała i dla większości przypadków zaleca się by rozłożona była na 3 – 5 posiłków w ciągu dnia. Udział protein można zwiększyć w przypadku zwiększonego łaknienia (białko posiada zdolność tłumienia uczucia głodu), a także w przypadku stosowania dopingu hormonalnego w postaci sterydów anaboliczno-androgennych. Podstawowym źródłem białka powinny być nisko przetworzone pokarmy zwierzęce, takie jak mięso (zwłaszcza wołowina od krów z chowu pastwiskowego, dziczyzna), ryby (najlepiej morskie), jaja oraz nabiał i owoce morza. Uzupełnieniem dziennej puli białka mogą być proteiny zawarte w produktach zbożowych, orzechach i nasionach.  

Pełen ranking odżywek białkowych znajdziesz: TUTAJ

Tłuszcz

Spożycie tłuszczu powinno mieścić się w przedziale 20 – 30% dziennej podaży energii, przy czym istotne jest by większą jego część stanowiły kwasy tłuszczowe jednonienasycone (oliwa z oliwek, awokado, olej rzepakowy, migdały), które w towarzystwie węglowodanów nie tylko nie wpływają negatywnie na wrażliwość insulinową, ale mogą ją poprawiać. Spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych (produkty zwierzęce, olej kokosowy) warto na wszelki wypadek utrzymać na poziomie nie wyższym niż 10% dziennej podaży energii. Od 4 do 8% udziału w dziennym bilansie kalorycznym powinno przypadać dla kwasów wielonienasyconych, przy czym stosunek kwasów omega 3 do kwasów omega 6 powinien mieścić się w proporcji 1:1 do 1:4. Bezwzględnie unikać należy kwasów trans tłuszczowych obecnych w margarynach twardych, słodyczach i daniach typu fast-food.

Węglowodany

Spożycie węglowodanów ma charakter wysoce indywidualny i wymaga umiejętnej obserwacji organizmu. Generalnie uważa się, że spożycie tego składnika z diety powinno być tak wysokie na ile jest to możliwe, czyli należy je utrzymać na poziomie umożliwiającym efektywną redukcję tłuszczu. Zależnie od rodzaju obciążeń treningowych, poziomu tkanki tłuszczowej oraz typu budowy ciała, spożycie węglowodanów powinno wynosić od 2,5 do 4g na kg beztłuszczowej masy ciała. Nie ma obowiązku spożywania węglowodanów w każdym posiłku, najlepszą porą na ich uwzględnienie jest okres potreningowy, kiedy to można spożyć nawet połowę ustalonego dziennego limitu. Niezmiernie ważny jest odpowiedni dobór jakościowy produktów węglowodanowych: ryż (basmati, paraboiled, dziki i brązowy), kasze (zwłaszcza niepalona kasza gryczana), także ziemniaki, bataty to najlepsze źródła węglowodanów. Uzupełnieniem mogą być owoce, warzywa nieskrobiowe oraz pozostałe produkty zbożowe otrzymane z mąki z pełnego przemiału.

Witaminy i składniki mineralne

Dieta redukcyjna nie może być deficytowa w żadne niezbędne składniki odżywcze. Oczywiście zliczanie wszystkich witamin i pierwiastków bez odpowiedniego programu może być żmudne i meczące, na szczęście istnieje kilka sposobów na to by zmniejszyć ryzyko wystąpienia niedoborów. Przede wszystkim dieta powinna być oparta na nisko przetworzonej żywności, która jest o wiele bardziej obfitym źródłem składników odżywczych niż produkty mocno przetworzone technologicznie. Po drugie dieta powinna być urozmaicona, spożywanie codziennie tego samego zwiększa ryzyko generowania i pogłębiania niedoborów. Po trzecie w diecie musi znaleźć się miejsce na ryby (2 – 3 razy w tygodniu), orzechy (raz dziennie), świeże warzywa (do każdego posiłku) i pewne, choć symboliczne ilości owoców (potrenigowo lub rano). 

Podsumowanie

Zbilansowana dieta redukcyjna może stanowić interesującą alternatywę dla diet niskowęglowodanowych zwłaszcza w przypadku sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie.  Odpowiednie podejście do kwestii takich jak zapotrzebowanie energetyczne, właściwe spożycie makroskładników oraz staranny dobór produktów spożywczych stanowią trzy kluczowe elementy diety wpływające na efektywność redukcji. Powyżej przedstawione założenia żywieniowe, po lekkich modyfikacjach znakomicie komponować się mogą z modelami  żywieniowymi opartymi na koncepcji przerywanego postu.