Spraw, by trening cardio pracował dla Ciebie!

Istnieje coraz więcej dowodów na to, że treningi cardio/aerobowe wykonywane pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy wydolności– nie są opłacalne dla większości trenujących (szczególnie rekreacyjnie). Charles Poliquin posunął się nawet do stwierdzeń, że tradycyjny trening cardio niskiej intensywności sprawi, że będziesz wolny, słaby i tłusty! Co więcej, wspomniany ekspert sugeruje nie więcej niż 3 sesje aerobowe po 20 minut tygodniowo! Wskazówki zawarł w artykule „Who Should Do Steady State Cardio”.

Nie wystarczy jeden artykuł, czy nawet cała seria tekstów. Jestem przekonany, że jeszcze przez kilkanaście lat będą krążyć opinie w rodzaju:

1. „jeśli chcesz się odchudzać, musisz stosować trening „cardio”,
2. „powolny jogging to najlepszy sposób na schudnięcie”,
3. „musisz biegać na czczo”,
4. „musisz wykonywać długotrwałe aeroby – trwające po 45-60 minut, kilka razy w tygodniu”,
5. „twoje tętno nie może wykroczyć poza zakres 60-70% tętna maksymalnego (60-70% HR)”,
6. „musisz mieć nie więcej niż 150 uderzeń serca na minutę w trakcie treningu wytrzymałościowego.
7. „trening interwałowy niszczy mięśnie”,
8. „trening interwałowy jest zarezerwowany dla najlepiej wytrenowanych osób”
9. „osoba ważąca 100 kg nie może biegać, musi ćwiczyć aerobowo na maszynach”

Skąd powstało przekonanie, że musisz pracować w „strefie spalania tłuszczu” (60-70% tętna maksymalnego)? Uzasadnieniem teorii jest większe spalanie tłuszczu w trakcie pracy. W zakresach tętna 80-100% maksymalnego – głównym substratem energetycznym jest glikogen, tłuszcze są użytkowane w nikłym stopniu. W zakresach „niskiego tętna” -50-70% HR (praca w strefie tlenowej) organizm również korzysta z węglowodanów, po pewnym czasie także z tłuszczy.

Niestety, teoria znajduje nikłe przełożenie na praktykę. W strefach aerobowych spalisz więcej tłuszczu w trakcie wysiłku, ale ... w redukowaniu tkanki tłuszczowej to bez znaczenia. Musiałbyś wykonywać wielogodzinne sesje aerobowe (np. kilkugodzinne marsze, marszo-biegi, jazdę na rowerze). W ogólnym rozrachunku chodzi o to, jak bardzo pobudzisz metabolizm – aby spalać tłuszcz – przez całą dobę i ile masz mięśni.

A jaki wpływ mają aeroby na pobudzanie metabolizmu?

Nikły. W jednym z dziesiątek dostępnych badań grupa interwałowa w ciągu 15 tygodni straciła 2,5 kg tłuszczu - wykonując ledwie trzy treningi tygodniowo, każdy trwał 20 minut; kolejna grupa pań wykonywała tygodniowo 3 sesje niskiej intensywności, trwające 40 minut – nie straciły tłuszczu [ Trapp 2008 ]. Dlaczego tak się dzieje?

Z ilością wyprodukowanego kwasu mlekowego jest skorelowany wyrzut hormonu wzrostu oraz testosteronu. Aeroby przebiegające w strefach 60-70% tętna maksymalnego „produkują” znikome ilości kwasu mlekowego = minimalny wpływ na metabolizm. Odwrotnie jest z wysoko intensywnymi treningami np. interwałowymi, przebiegającymi w strefach 85-100% tętna maksymalnego. Tam wytwarzana jest gigantyczna ilość kwasu mlekowego (wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu) – co wpływa na spalanie tłuszczu przez wiele godzin po zakończeniu wysiłku (w badaniach naukowych sam zwiększony poziom testosteronu był skorelowany ze spadkiem ilości tłuszczu w ciele, nawet bez prowadzenia treningu!)

W eksperymencie wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:

• Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,
• HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego

W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.

Tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień. W grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień! Jak widać grupa wysokiej intensywności wykonała trening w połowę krótszym czasie i o połowę mniejszej objętości. Pomimo tego, zaobserwowano wzrost spalania o 452 kcal dziennie.

Jak widać interwały mogą podnieść BMR.

A jaki wpływ mają aeroby na budowanie mięśni?

Negatywny! Długotrwałe treningi wytrzymałościowe prowadzone z niską intensywnością (50-70% tętna maksymalnego) przyczyniają się do zmiany charakterystyki włókien mięśniowych! Widziałeś sylwetki maratończyków lub wyczynowych kolarzy? Wolałbyś wyglądać jak sprinter czy jak długodystansowiec? Wykonując długotrwałe sesje aerobowe tracisz najcenniejsze włókna IIa oraz IIx (siłowe) – zaczynają mieć one charakterystykę wolnokurczliwych, wytrzymałościowych (typu I). Zmniejszasz swoją siłę, masę i moc mięśniową.

Ale to nie wszystko, treningi „cardio” wywołują negatywne efekty nawet poprzez wpływ na hormony! Stwierdzono, że zarówno aeroby wykonywane przed jak i po treningu siłowym – szkodzą budowaniu masy mięśniowej. W jednym z badań osoby z grupy wykonującej trening „cardio” przed treningiem siłowym miały mniej testosteronu (-13% po 24 h oraz -11% po 48 h po zakończeniu treningu) oraz więcej kinazy kreatynowej we krwi po 24 i 48 h po zakończeniu wysiłku. To świadczy, że badani wolniej się regenerowali. Kinaza kreatynowa może być miernikiem uszkodzeń jakich doznały mięśnie w trakcie treningu (mikrourazy). Nowe badanie potwierdzają tylko poprzednie obserwacje, gdzie stwierdzono o 42% mniejszy poziom IGF-1 – przy wykonaniu sesji aerobowej przed treningiem siłowym. Zjawisko to może znaleźć odzwierciedlenie w wolniejszej regeneracji po wysiłku; obok testosteronu IGF-1 gra dużą rolę w tych procesach.

A jaki wpływ mają aeroby na moc i siłę mięśniową?

Skoro tracisz najlepsze włókna IIa i IIx, podatne na hipertrofię (włókna typu I mają niewielki potencjał wzrostu), efektem wykonywana długotrwałych sesji „cardio” będzie spadek mocy, masy i siły mięśni.

A co ze „spalaniem tłuszczu poprzez długotrwałe aeroby, na czczo”?

Znów, „osławione” truchtanie na czczo – jest nieefektywne. W jednym z badań [ Horowitz 1999 ] stwierdzono, że wytrenowani mężczyźni wykonujący długotrwały trening „cardio” (przy intensywności rzędu 50% tętna maksymalnego) – na czczo spalali dokładnie tyle samo tłuszczu jak grupa której podawano węglowodany.

Pamiętaj, że rano (od 6:00 do 8:00) występuje najwyższy dobowy poziom hormonu katabolicznego – kortyzolu. Kortyzol wzmaga rozpad białek po treningu (w mięśniach), zwiększa stężenie glukozy we krwi (także jej syntezę w wątrobie, w uproszczeniu, z tłuszczu), umożliwia też aktywację lipolizy (w uproszczeniu procesu pozwalającego korzystać ze zmagazynowanego tłuszczu). Kortyzol ma wpływ także na układ odpornościowy - hamuje reakcje zapalne (mikrourazy – DOMS powstałe w mięśniach wskutek treningu są właśnie rodzajem stanu zapalnego)

Pracowicie budujesz mięśnie treningiem siłowym (rozbudowujesz włókna „siłowe” IIa i IIx), biegaj na czczo – niszcząc je.

„Cardio wykonywane rano, bez posiłku” to błąd z wielu powodów:

• Rano masz najwyższy poziom kortyzolu (= następuje największy rozpad mięśni). Im więcej mięśni, tym szybszy podstawowy metabolizm spoczynkowy. Im więcej mięśni stracisz – tym gorzej będziesz pozbywał się tłuszczu! Owszem, kortyzol nasila też spalanie tłuszczu, ale to skórka nie warta wyprawki.
• Liczy się ogólny wpływ na metabolizm, nie to, czy trening wykonasz na czczo czy po kilku posiłkach! Aeroby mają nikły wpływ na metabolizm, interwały – bardzo duży (nawet wykonywane po popołudniu).
• Zysk z treningu „na czczo” w badaniach Horowitza wystąpił dopiero po 90 minutach nieprzerwanego wysiłku aerobowego (w porównaniu do grupy której podano węglowodany, o wysokim IG). Jeśli nie wykonujesz wielogodzinnych treningów aerobowych, trening „na czczo” nie ma większego sensu (drobnym wyjątkiem są osoby stosujące diety typu IF – ale dotyczy to promila ćwiczących),
• Trening aerobowy wykonany rano sprawia, że mięśnie i układ nerwowy uczą się „powolnej”, długotrwałej pracy. Wieczorna sesja siłowa będzie mniej efektywna, im więcej „cardio” tym gorsze efekty,
• Długotrwały trening cardio niskiej intensywności to, dosłownie, strata czasu! Trenując interwałowo możesz trzykrotnie zmniejszyć czas trwania treningów. Nawet wytrenowane osoby przy ograniczeniu tygodniowego przebieganego dystansu o 65% - były w stanie zachować swoją wytrzymałość w biegu na 10 km!

Czy trening interwałowy niszczy mięśnie?

Klasyczne treningi siłowe to także specyficzny trening interwałowy. Jeśli mówisz, że „interwały biegowe niszczą mięśnie” – przestań chodzić na siłownię! Prawdą jest natomiast, że długotrwały trening aerobowy szkodzi mięśniom pod wieloma względami.

„Trening interwałowy jest zarezerwowany dla najlepiej wytrenowanych osób”

Nieprawda. Nawet osoby w podeszłym wieku i chore mogą wykonywać interwały np. w strefie tlenowej. Interwały VO2max są zarezerwowane dla lepiej wytrenowanych osób – ale nie każdy musi trenować jak wyczynowiec.

Przykłady interwałów przebiegających w strefie tlenowej:

• 2 minuty szybszego marszu, 1 minuta wolniejszego marszu
• 50 m pływania szybszym tempem, 100 m odpoczynku
• 1 minuta wchodzenie na podwyższenie szybko, 1 minuta wolniej
• 1 minuta biegu, 1 minuta marszu

Przykłady interwałów przebiegających głównie w strefie beztlenowej:

• 15 sekund sprintu, 30 sekund wolniejszego biegu (całość 10-15 x),
• 20 sekund przysiadów, 20 sekund podskoków, 20 sekund bieg z obciążeniem (kilka obwodów),
• 50 m kraulem, 25 m -odpoczynku, "żabką",
• 10 x 100 m biegu sprintem, przerwa 200 m truchtu,

„Osoba ważąca 100 kg nie może biegać, musi ćwiczyć aerobowo na maszynach”

Im więcej masz mięśni, tym większe korzyści odniesiesz z treningu interwałowego. Trening aerobowy będzie bardziej obciążał Twoje stawy i wiązadła (wielokrotnie dłuższa praca). Nie musisz biegać, możesz wykonywać 1001 form interwałów – TABATA, crossfit, sprinty z obciążeniem, trening obwodowy i inne formy treningu metabolicznego.

Podsumowanie

1. Zostaw treningi niskiej intensywności osobom które lubią długo biegać, pływać czy jeździć na rowerze (maratończykom, pływakom i innym sportowcom bazującym na wytrzymałości),
2. Maszyny „cardio” to najwolniejsza droga do redukcji tkanki tłuszczowej,
3. Interwały to najszybsza droga do pozbycia się tłuszczu,
4. Trening na czczo nie ma uzasadnienia dla większości osób,
5. Im niższa intensywność treningu aerobowego, tym większe straty mocy mięśniowej!
6. Chcesz być lepszym sportowcem? Wykonuj trening interwałowy, nie aerobowy!