Intermittent fasting czyli przerywany post – z czym to się je?

W kontekście obowiązujących zasad zdrowego żywienia, a już zwłaszcza w odniesieniu do fitnessowych idei i kulturystycznych dogmatów, koncepcja zakładająca wprowadzanie okresowych głodówek wydaje się co najmniej egzotyczna. Tymczasem zainteresowanie strategiami żywieniowymi klasyfikowanymi jako Intermittent fasting (przerywany post) systematycznie rośnie, a praktyka pokazuje, że ich potencjał ukierunkowany na poprawę estetyki sylwetki jest co najmniej intrygujący. W niniejszym opracowaniu postaram się pokrótce odpowiedzieć na pytanie kto może skorzystać na zastosowaniu przerywanego postu.

To powinieneś wiedzieć

Niniejsze opracowanie przeznaczone jest dla osób, które miały okazję już zetknąć się z strategią przerywanego postu i poszukują praktycznych informacji na jej temat. Jeśli do tej pory nie słyszałeś o Intermittent fasting, a ten temat stanowi pierwsze Twoje spotkanie z tą koncepcją żywieniową, lub po prostu chciałbyś wiedzieć więcej niż wiesz na ten temat, koniecznie przeczytaj poniższe artykuły:

http://potreningu.pl/diety/artykuly/992/intermittent-fasting-i-obalanie-mitow - wprowadzenie do IF  zakładające przedstawienie potencjalnych korzyści, ale i pułapek, ukazane w odniesieniu do obowiązujących trendów żywieniowych i stereotypów, które napisałem dla potreningu.pl

http://www.sfd.pl/temat749241 - przekrojowe opracowanie na temat IF stworzone przez Solarosa oraz przegląd wyników badań i obszerna dyskusja

http://getprimal.pl/?p=879 – opracowanie Łukasza Kowalskiego, w którym dowiesz się sporo na temat wpływu krótkotrwałych głodówek na przemianę materii oraz zapoznasz się z mało znaną wersją IF zwaną ADMF (modyfikowany post co drugi dzień).

Dla kogo przerywany post?

Dostępna literatura fachowa wskazuje, że wprowadzenie przerywanego postu (ADMF) może być korzystne w przypadku osób z nadwagą lub otyłością, wpływając zarówno na zmniejszenie nadmiernej masy ciała, jak i również regulując gospodarkę lipidową co objawia się korzystnymi zmianami poziomu triglicerydów i lipoprotein o niskiej gęstości. Relacje i opracowania pojawiające się na forach internetowych i niektórych blogach wskazują, że zastosowanie wersji IF takich jak leangains znakomicie sprawdza się również u osób, których celem jest nie tyle pozbycie się nadmiernej masy ciała, co doszlifowanie formy i zejście do bardzo niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Tak więc potencjał tej koncepcji żywieniowej jest dość szeroki, choć nie oznacza to, że sprawdza się ona w każdym wypadku.

Czy ja też mogę skorzystać?

Tak naprawdę trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, kto konkretnie z wprowadzenia przerywanego postu odnieść może największe korzyści. Teoretycznie, jeśli jesteś zdrową dorosłą osobą, to możesz podjąć eksperyment z tą koncepcją żywieniową, zwłaszcza że istnieje wiele jej wersji, z których niektóre zakładają stosowanie kilkunastogodzinnych głodówek codziennie, a inne - całkowity lub częściowy post jedynie w określone dni . Ważne jest by najpierw na chłodno zapoznać się z zasadami na jakich opiera się IF, wystrzegając się przy tym hurraoptymizmu, z jakim można spotkać się często na forach internetowych i niektórych blogach. Przerywany post może faktycznie pozytywnie wpłynąć na niektóre parametry istotne w kontekście pracy nad estetyką sylwetki, jednakże nie jest to Święty Graal dietetyki, który potrafi przełamać nasze fizjologiczne ograniczenia.

Dieta dla outsidera

Przy dokonywaniu żywieniowych wyborów istotne znaczenie mają aspekty psychologiczne. Tak naprawdę wielu z nas odczuwa wewnętrzną potrzebę bycia outsiderem, a koncepcja IF w swoich założeniach obala stereotypy dotyczące żywienia. Fakt ten stanowić może dodatkowy czynnik motywujący do działania i utrzymywania założeń diety, bo postępowanie „wbrew jedynym słusznym regułom”, któremu przy okazji towarzyszą pożądane efekty w postaci poprawy estetyki sylwetki jest dla wielu osób nakręcające. Ma to tym większe znaczenie, że tak często podnoszona konieczność spożywania pięciu czy sześciu posiłków w ciągu dnia, w równych odstępach czasu co trzy godziny, stanowi po prostu źródło frustracji i utrudnia realizację założeń konwencjonalnej diety. W tym kontekście przerywany post umożliwiający niejedzenie przez wiele godzin, a następnie najadanie się do syta jest po prostu atrakcyjny.

Kto na okresowych głodówkach nie skorzysta?

Przede wszystkim ostrożność względem przerywanego postu powinny zachować osoby obciążone dużym wysiłkiem fizycznym. Przeciwwskazaniem może być prowadzenie dwóch treningów w ciągu dnia, jak i również dodatkowa ciężka praca fizyczne, a także niedostateczna ilość snu. Podobnie jednostki z bardzo szybkim metabolizmem mogą nie odczuć większych korzyści z wprowadzenia IF w życie. Chociaż koncepcja IF jest dość plastyczna w swoich założeniach i istnieje wiele możliwości jej modyfikacji oraz dopasowania do rożnego typu aktywności i poziomu wytrenowania, to w dyscyplinach w których liczy się nie tyle masa i skład ciała, co przede wszystkim zdolności wysiłkowe wprowadzenie IF raczej nie służyć będzie optymalizacji wyników. I tutaj jednak wprowadzenie okazjonalnych głodówek jest możliwe, czego dowodzą przykłady muzułmańskich sportowców, którzy w okresie ramadanu są w stanie intensywnie trenować i odnosić sukcesy.

Przeciwwskazania bezwzględne

Przeciwwskazaniem do wprowadzenia przerywanego postu są przede wszystkim zaburzenia odżywiania takie jak bulimia, anoreksja zespól nocnego jedzenia, jedzenie kompulsywne. Podobnie przerywanego postu nie powinni stosować diabetycy przyjmujący insulinę, a także osoby obciążone chorobami nerek, wątroby, trzustki, tarczycy, ponieważ brakuje wyników badań potwierdzających bezpieczeństwo tego typu praktyk żywieniowych w takich wypadkach, a jednocześnie istnieją przesłanki wskazujące, że ich podejmowanie może być niebezpieczne. Absolutnie też diet opartych na koncepcji IF nie mogą stosować osoby bardzo młode (dzieci i młodzież), jak również w podeszłym wieku. Tego typu modele żywieniowe nie są także przeznaczone dla kobiet w okresie ciąży i laktacji.

Przerywany post nie jest…

Warto zdać sobie sprawę, że przerywany post nie stanowi zabiegu kompensującego niekorzystne konsekwencje objadania się niskojakościową żywnością. Nie jest to bowiem koncepcja oparta na zasadzie „jedz co chcesz i chudnij”, chociaż często jest tak przedstawiana w celach marketingowych. Pamiętać też trzeba, że wbrew pozorom przerywany post niekoniecznie stanowi optymalne rozwiązanie dla osób niezorganizowanych i niezdyscyplinowanych. Odmawianie sobie jedzenia przez kilkanaście godzin wymaga pewnego zaangażowania i samodyscypliny, zwłaszcza w początkowym okresie stosowania diety.

Wnioski

Modele żywieniowe oparte na koncepcji przerywanego postu stanowią interesującą alternatywę dla konwencjonalnych zabiegów żywieniowych szczególnie w przypadku osób poszukujących skutecznych metod wspomagających redukcję tkanki tłuszczowej, a zwłaszcza tych, którym sztywny, pięcioposiłkowy schemat spożywania posiłków po prostu nie odpowiada. Należy jednak pamiętać, że nie jest to opcja dla każdego i nie  w każdym przypadku się sprawdza, niektóre przeciwwskazania mogą wynikać ze stanu zdrowia, inne z aktualnych priorytetów treningowych oraz obciążeń wysiłkowych czy z z przyczyn tak prozaicznych jak charakter wykonywanej pracy.