W ostatnim czasie koncepcja zwana intermittent fasting (przerywany post) cieszy się rosnącą popularnością zarówno wśród osób prowadzących raczej siedzący tryb życia, jak i wśród osób aktywnych fizycznie. O ile w pierwszym przypadku źródłem inspiracji staje się wydana niedawno - książka dr Mosley’a „Dieta 5:2”, o tyle w drugim są to przede wszystkim opracowania autorstwa szwedzkiego trenera i dietetyka, Martina Berkhama zamieszczane na jego stronie - leangains.com. W niniejszym artykule poświęcę uwagę koncepcji nazwanej obiegowo Leangains, wskazując na jej założenia, ewentualne wady oraz korzyści wynikające z zastosowania tej strategii żywieniowej, czy też może żywieniowo-treningowej.
Czym jest Leangains i na jakich zasadach się opiera?
Terminem Leangains określa się obiegowo sposób odzywania zakładający wprowadzenie regularnych okresów krótkookresowego postu trwającego 16 godzin w ciągu doby, po którym otwarciu ulega „okno żywieniowe”, w ramach którego spożywa się posiłki (przypadku kobiet zaleca się skrócić czas postu do 14h na dobę). Oprócz tego wizja Martina Berkham’a precyzuje także kwestię dziennej podaży energii w stosunku do indywidualnego zapotrzebowania energetycznego oraz w pewnym zakresie kwestię spożycia poszczególnych makroskładników. Niezmiernie istotne znaczenie odgrywa także odpowiednie dopasowanie treningu siłowego, zdaniem autora najlepiej jest trenować trzy razy w tygodniu, sesje powinny być skondensowane (relatywnie krótkie i intensywne), oparte na podstawowych ćwiczeniach takich jak ciągi, siady, wyciskania i podciągania. Za rozwiązanie korzystnie (ale oczywiście nie jedyne możliwe) Martin Berkham uznaje także wykonywanie treningów siłowych na czczo.
Kontrowersje związane z Leangains
Nie ulega wątpliwości, że już samo wprowadzanie krótkookresowego postu w świetle obowiązujących zasad zdrowego żywienia, (a zwłaszcza – w kontekście dogmatów dietetycznych świata fitness), wydaje się co najmniej kontrowersyjne. Dodajmy do tego trening wykonywany na czczo (skąd organizm będzie miał energię?) oraz zmniejszenie ilości posiłków do trzech w ciągu doby (zamiast pięciu czy sześciu na których opierają się sportowe diety), a formuła Leangains wydać się może pomysłem kuriozalnym, jej zastosowanie natomiast – szybką drogą do zaprzepaszczenia dotychczasowych wyników… Praktyka jednak pokazuje, że można jeść i trenować zgodnie z jej założeniami notując konsekwentny progres sylwetkowy, a jej entuzjaści śmieją się w głos słuchając teorii o wszechobecnym katabolizmie mierzącym z zegarkiem w ręku, czy aby przypadkiem przerwy między posiłkami nie są dłuższe niż święte trzy godziny…. Niektórzy wręcz przekonują, że notowane dzięki tej strategii postępy są lepsze niż w przypadku diet zakładających tradycyjny rozkład posiłków. Jak to możliwe?
Przerywany post - podstawy naukowe
Powiedzmy sobie jasno, system żywieniowo treningowy Martina Berkhama jako całość nie ma potwierdzonej naukowo skuteczności, jednak poszczególne jego założenia posiadają uzasadnienie w wynikach rozmaitych badań. Już sama koncepcja przerywanego postu od wielu lat budzi spore zainteresowanie badaczy zajmujących się fizjologią żywienia. W badaniach z udziałem ludzi zaobserwowano korzystny wpływ planowych, krótkookresowych przerw w spożyciu pokarmu na profil lipidowy krwi, gospodarkę insulinowo-glukozową i skład ciała, (szczególnie interesujące są w tym zakresie publikacje dr Varady). Próby przeprowadzone z udziałem zwierząt wykazały także, iż przerywany post może przynieść podobne efekty zdrowotne jak długoterminowe, umiarkowane restrykcje kaloryczne, w tym również – wydłużenie życia. Tak więc literatura naukowa wskazuje na dość intrygujący potencjał koncepcji zwanej intermittent fasting, na której opiera się strategia żywieniowa autorstwa Berkhama.
Trening na czczo – co na to nauka?
Wiemy już, że krótkookresowe przerwy w poszyciu pokarmu mogę nieść za sobą pewne korzyści, czy jednak wykonywanie treningu „na pustym baku” nie jest już przesadą? Jeśli chodzi o sport wyczynowy, zwłaszcza dyscypliny wytrzymałościowe, a już w szczególności okresy startów zawodach – wysiłek przeprowadzany na czczo jest pomysłem zdecydowanie nietrafionym (choć badania przeprowadzane na muzułmańskich sportowcach startujących w czasie Ramadanu wskazują na wyjątkowe możliwości adaptacyjne ludzkiego organizmu). Treningi siłowe ukierunkowane jednak na poprawę estetyki sylwetki jaki i niezbyt długie trening aerobowe śmiało mogą być wykonywane na czczo. Eksperyment przeprowadzone przez zespól naukowców pod kierownictwem dr Deldicque wykazały, że trening siłowy podejmowany na czczo doprowadza do zwiększonej odpowiedzi anabolicznej organizmu na spożycie węglowodanów i białka po wysiłku. Związane jest to ze wzrostem aktywności kinazy p70s6 i być może także kinazy S6K1 (dwa główne substraty kinazy mTOR odpowiedzialnej m.in. za rozrost komórek mięśniowych).
Leangains vs. moda na low-carb
W niektórych kręgach przyjęło się, że podstawowym źródłem problemów z nadmierną masą ciała są węglowodany zawarte w zjadanej przez nas na co dzień żywności. Tak więc bardzo często jako najskuteczniejszy sposób redukcji poziomu tkanki tłuszczowej sugeruje się drastycznie obniżenie spożycia węglowodanów. Oczywiście diety niskowęglowodanbowe mają swoje zalety, ale absolutnie nie są jedynym słusznym sposobem na poprawienie składu ciała, co w sposób ewidentny pokazują eksperymenty entuzjastów żywieniowej wizji Berkhama. Na forach internetowych i rozmaitych blogach znaleźć można niezliczoną ilość relacji osób, które na własnej skórze przekonały się i pokazały także innym, że można dostarczać połowę zaplanowanej dziennej podaży energii z produktów węglowodanowych i skutecznie redukować poziom tkanki tłuszczowej do jednocyfrowych zakresów. Nawet bez zastosowania spalaczy tłuszczu czy tym bardziej - środków dopingujących.
Leangains vs. czysta dieta
Niektórzy entuzjaści formuły Leangains demonstracyjnie pokazują, że można zjeść litr lodów, zamówić pizzę na mieście, wciągnąć porcję frytek, popić colą i cieszyć się estetyczną sylwetką. Jako dietetyk odniosę się do tego w następujący sposób: dogmatyczne podejście niektórych fundamentalistów fitnessowych podnoszących larum na widok jednej kromki białego pieczywa w czyimś jadłospisie trudno uznać za zdroworozsądkowe. Podobnie co najmniej nieżyciowymi należy nazwać szablonowe diety zamieszczane na forach sportowych oparte tylko na paździerzowej piersi z kurczaka podanej z suchym ryżem i rozgotowanym brokułem, owsiance na wodzie, chudym twarogu i oliwie pitej z kieliszka. Utopijna wizja jedynie słusznej „czystej diety” opartej tylko na jedynie słusznych pokarmach spożywanych sześć razy dziennie w równych odstępach czasu co godzinę po prostu nie ma racji bytu. Jednak – uwaga - nie oznacza to, że jakość spożywanej żywności nie ma znaczenia, czy też można jeść co popadnie i notować zadowalające postępy.
W poszukiwaniu złotego środka
Zarówno w przypadku protokołu Leangains, jak i w przypadku konwencjonalnego rozkładu posiłków dieta powinna być życiowa i uwzględniać nie tylko wartość odżywczą i zdrowotną, ale także cechy sensoryczne spożywanych pokarmów. Przerywany post jednak, ze względu na potencjalnie korzystny wpływ na wrażliwość insulinową sprawia, ze możemy pozwolić sobie na więcej produktów, które trudno uznać za dietetyczne. Przestrzec jednak należy, przed przesadnym folgowanie sobie niskojakościową żywnością, gdyż może się to odbić negatywnie nie tylko na sylwetce, ale także na zdrowiu metabolicznym doprowadzając w szybkim tempie do zaburzenia mikroflory jelitowej, co skutkuje nie tylko upośledzeniem funkcjonowania przewodu pokarmowego, ale ma szereg innych konsekwencji.
Więcej na ten temat w artykule dostępnym pod linkiem
Leangains stanowi najpopularniejszą aktualnie adaptację rozwiązania żywieniowego zakładającego wprowadzenie przerywanego postu. Z jednej strony dzięki wygodzie, z drugiej dzięki wysokiej skuteczności rozwiązanie to zyskuje sobie systematycznie kolejnych entuzjastów. Warto na koniec podkreślić, że protokół leangains nie jest jedyną możliwą opcją koncepcji żywieniowej zwanej pod nazwą intermittent fasting. Istnieją rozmaite alternatywy, w ramach których częściowy lub całkowity post wprowadza się jedynie w wybrane dni w tygodniu.
Wszystkich zainteresowanych poszerzeniem wiedzy z zakresu tego typu rozwiązań żywieniowych zapraszam na SFD.PL do działu: „intermittent fasting – odchudzanie i forma po męsku”:
Źródła:
www.leangains.com · Varady KA. Intermittent versus daily calorie restriction: which diet regimen is more effective for weight loss? Obes Rev. 2011 Jul;12(7):e593-601. · Varady KA, Hellerstein MK. Alternate-day fasting and chronic disease prevention: a review of human and animal trials. Am J Clin Nutr. 2007 Jul;86(1):7-13. · Deldicque L, De Bock K, Maris M, Ramaekers M, Nielens H, Francaux M, Hespel P.Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(4):791-800.
Treści prezentowane na naszej stronie mają charakter edukacyjny i informacyjny. Dokładamy wszelkich starań, aby były one merytorycznie poprawne. Pamiętaj jednak, że nie zastąpią one indywidualnej konsultacji ze specjalistą, która jest dostosowana do Twojej konkretnej sytuacji.
