Pas treningowy
Ile razy widziałeś osoby które jeszcze przed rozgrzewką zakładają pas treningowy (np. skórzany; kulturystyczny, trójbojowy lub fitness), dodatkowo (koniecznie!) rękawiczki, usztywniające nadgarstki paski. Co gorsza, często podobni gadżeciarze stosują bandaże na kolana (np. firm INZER, titan), rzadziej koszulki do wyciskania czy kostiumy do przysiadów lub martwego ciągu.
Czy potrzebuję pasa treningowego?
Wbrew obiegowym opiniom stosowanie pasa treningowego nie ma większego sensu dla większości trenujących. Powoduje osłabienie mięśni stabilizujących (w tym warstwy głębokiej, mięśnie zespołu wewnętrznego: poprzeczny brzucha, dna miednicy oraz przepona oraz zespołu zewnętrznego składającego z się z „modułów”: skośne przednie i tylne, boczne i głębokie podłużne). Pas zabiera pracę mięśniom leżącym głębiej oraz warstwom „powierzchniowym”. Zaszkodziłeś sobie, ale możesz pogorszyć swój stan... Na przykład – zastosujesz program „aerobicznej szóstki weidera”, „8 minute ABS training” lub inny wynalazek – „katujący brzuch”. Wykonujesz setki brzuszków, skłonów, spięć? Szkodzisz swoim mięśniom stabilizującym, nadmiernie obciążasz kręgosłup.Mięśnie brzucha i grzbietu w trakcie ćwiczeń siłowych służą przeciwdziałaniu zginaniu kręgosłupa w odcinku piersiom i lędźwiowym (napięta, usztywniona sylwetka). Wykonywanie brzuszków jest zaprzeczeniem funkcji mięśni brzucha. Wykonaj klasyczne przysiady ze sztangą, bez pasa, zrozumiesz o czym mowa powyżej. Zresztą wystarczy, że zobaczysz filmy z osobami zawodowo zajmującymi się wyciskaniem sztangi leżąc, przysiadami, martwym ciągiem czy podrzutem. Zauważ, że najlepsi dążą do idealnej, całkowicie zwartej sylwetki – silne napięcie mięśni, idealny tor ruchu, żadnych zbędnych ruchów. Nieważne, czy będzie to podciąganie na drążku, pompki na poręczach, przysiady ze sztangą czy martwy ciąg. Nadmierny trening mięśni brzucha uniemożliwi Ci prawidłowe wykonanie każdego ćwiczenia siłowego. Ba, skrajnie trudne stanie się nawet bieganie, pływanie czy wykonywanie kopnięć.
Mięsień prosty brzucha:
„działając obustronnie zgina tułów do przodu lub - gdy tułów jest ustalony - unosi miednicę. Ponadto opuszcza dolne żebra, działając jako mięsień wydechowy. Mięsień prosty brzucha jest najsilniejszym antagonistą m. prostownika grzbietu (m. erector spinae) oraz bierze udział w wytwarzaniu tłoczni brzusznej (prelum abdominale).”
Mięsień skośny wewnętrzny brzucha:
„Równoczesny skurcz obu mięśni skośnych wewnętrznych brzucha zgina kręgosłup do przodu oraz pociąga klatkę piersiową w dół powodując wydech. Skurcz jednostronny skręca tułów w tę samą stronę, a współpracując z m. skośnym zewnętrznym brzucha tej samej strony powoduje boczne zgięcie tułowia."
Mięsień skośny zewnętrzny brzucha:
„Obustronny skurcz mięśnia powoduje zgięcie kręgosłupa lędźwiowego wraz z klatką piersiową do przodu, a przy ustalonym kręgosłupie unosi miednicę. Pociągając dolne żebra ku dołowi działa jako mięsień wydechowy.”
Słabe mięśnie brzucha oznaczają kiepskie wyniki w przysiadzie, martwym ciągu, podrzucie, wyciskaniu sztangi stojąc (np. wyciskanie żołnierskie). Im dłużej będziesz stosować pas, tym będziesz słabszy (osłabisz mięśnie brzucha, mięśnie pleców – albo jedne i drugie).
Pas ma zastosowanie dla wąskiego grona wyczynowców – trójboistów, dwuboistów, strongmanów – dążących do zmaksymalizowania wyniku w przysiadzie, martwym ciągu, podrzucie, rwaniu czy konkurencjach strongman. Jednak te osoby, też nie zakładają pasa przed rozgrzewką, a przed podejściami maksymalnymi (85-90% ciężaru maksymalnego). Jeśli trenujesz kulturystycznie, a pas zakładasz nawet do ćwiczenia bicepsa, tricepsa i barków – przy użyciu znikomych ciężarów – odbije się na to Twojej sile, masie i sprawności. Często pojawia się tu argument „zdrowia”. Pas, wbrew obiegowym opiniom, wcale nie chroni kręgosłupa. Jeśli popełniasz błędy techniczne – (np. „koci grzbiet” w trakcie martwego ciągu) – powstają kilkusetkilogramowe przeciążenia w kręgosłupie – i założenie pasa nie ma żadnego znaczenia. Mięśnie stabilizujące mogły by zniwelować uszkodzenia – ale... konsekwentnie osłabiałeś brzuch i plecy –poprzez stosowanie pasa. I w ten sposób powstaje poważny problem.
Dla osób których praca jest związana z silnymi przeciążeniami w kręgosłupie – użycie pasa i innego wyposażenia okazało się nie mieć znaczenia dla przeciwdziałania bólom pleców [ BMJ 2008 ]. W trakcie z jednego eksperymentów sprawdzono, jaki wpływ ma noszenie pasa na przeciążenia w kręgach L4/L5 (w trakcie zginanie i prostowanie tułowia oraz boczne zginania kręgosłupa). Ani dla stabilności kręgosłupa (wynikającej z pracy mięśni), ani sił działających na kręgi L4/L5 użycie pasa nie miało żadnego znaczenia. Użycia pasa poprawiło jedynie „pasywną” stabilność kręgosłupa [Ergonomics. 2002 ] Wniosek z kolejnego badania? Specjalne pasy są przydatne w treningu rehabilitacyjnym dla osób po poważnym urazie kręgosłupa.
Pas z pewnością przyczynia się do znacznego wzrostu ciśnienia wewnątrz-brzusznego. W kolejnym z badań u osób używających pasa zanotowano poziom ciśnienia wewnątrz-brzusznego (IAP) 120 mmHg, ćwiczący bez pasa 99 mmHg – w trakcie przysiadów ze stosunkowo niewielkim obciążeniem 72.7 do 90.9 kg. Sytuację pogarszało wstrzymywanie powietrza w trakcie boju (obojętne – z pasem czy bez niego). W jednym z badań z 2006 roku sprawdzono jakie znaczenie ma użycie pasa dla zawodników podnoszenia ciężarów (podnoszenie ciężaru rzędu 75% masy ciała). Wniosek? Tylko nabranie powietrza z zastosowaniem specjalnego pasa zmniejsza nacisk na kręgosłup (o ok. 10%).
Wiele osób chce nosić pas, ze względu na „przerost mięśni brzucha”. Cóż, mam złe nowiny – w jednym z badań z 2002 roku osoby stosujące pas zanotowały od 8 do 11% mniejsze zaangażowanie prostowników grzbietu w trakcie ćwiczeń i 15-21% mniejsze zaangażowanie m. najszerszych grzbietu (!), za to wzrost zaangażowania mięśni brzucha od 3 do 5% (mięśnie proste 4%, skośne zewnętrzne 3-5%!). Wniosek? Użycie pasa w trakcie treningu jest mocno kontrowersyjne.
Co musisz zapamiętać?
- Jeśli decydujesz się na użycie pasa, to stosuj go do podejść maksymalnych w przysiadzie (np. 170-180% masy ciała i więcej), martwym ciągu (250-300% masy ciała) czy podobnych ćwiczeniach siłowych.
- Nie stosuj pasa do treningu bicepsa, tricepsa, łydek, przedramion czy klatki piersiowej.
- Pas (paradoksalnie) może prowadzić do odniesienia kontuzji w trakcie treningu siłowego w długim horyzoncie czasowym.
- Zawodowcy używają pasa do maksymalizowania wyniku, głównie do podejść maksymalnych.
- Pas wcale nie musi zapobiegać rozrostowi mięśni brzucha – paradoksalnie może zwiększać zaangażowanie m. brzucha, a osłabiać mięśnie grzbietu.
Rękawiczki treningowe
Również, rękawiczki przyniosą Ci więcej szkody niż pożytku. Ze stosowaniem rękawiczek w trakcie treningu wiąże się pierwszy, podstawowy problem: NIE wzmacniasz siły swojego chwytu. Każdy kolejny trening w którym Twoje ciało będzie miało bezpośredni kontakt z gryfem, rączką hantli, drążkiem czy innymi przyrządami treningowymi – wzmocni Twój chwyt. W tym celu musisz zakupić magnezję – czyli proszek zwiększający tarcie (w każdym sklepie wspinaczkowym, w serwisach aukcyjnych, czasem w sklepach sportowych).
- „Wykonuję martwy ciąg, a sztanga wypada z dłoni”,
- „Wiosłowanie – założyłbym więcej ciężaru, ale nie mogę utrzymać gryfu!”,
- „W trakcie podciągania na drążku – nie daję rady się utrzymać”,
W skrajnych przypadkach będziesz mieć problem nawet przy... treningu bicepsa! Sam pracujesz nad patologicznie słabym chwytem – używając rękawiczek. Jedyna korzyść ze stosowania rękawiczek polega na ochronie skóry dłoni. Ale... zastanów się. Wzmocnienie skóry na dłoniach na wiele miesięcy zabezpieczy Cię przed kontuzjami (zerwaną skórą, bólem, krwawymi podbiegnięciami itd.) Im dłużej będziesz stosować rękawiczki, tym coraz większe problemy z siłą chwytu napotkasz. Wykonuj ćwiczenia na drążku, martwy ciąg i podrzut nachwytem, stosuj chwyt zamkowy. W krótkim czasie będziesz w stanie utrzymać nachwytem ponad 200 kg podczas szrugsów czy martwego ciągu. W wiosłowaniu pół-sztangą jednorącz – również możesz dojść do 100 kg.
Przykład praktyczny
Rosjanin Mikhail Koklayev – podniósł 415 kg w martwym ciągu nachwytem (chwytem zamkowym) – bez rękawiczek, pasków i haków.
Paski, haki
To kolejna „recepta” na problemy z chwytem i dalsze osłabienie mięśni. Im szybciej przestaniesz korzystać z podobnego sprzętu, tym silniejszy chwyt będziesz posiadał. Nie patrz na strongmanów i zawodowców – oni korzystają z podobnego wyposażenia do podnoszenia obciążeń 2-3 krotnie przekraczających możliwości przeciętnego ćwiczącego (np. ponad 400 kg w martwym ciągu). Paski, haki powinny być używane doraźnie, do podnoszenia ciężarów maksymalnych – 1-2 powtórzenia (np. 250% masy ciała w martwym ciągu). Znam zawodników którzy nie byli w stanie wiosłować pół-sztangą już z ciężarem 70 kg i wykonywać martwego ciągu z ciężarem rzędu 130 kg... Pomyśl, czy tak słaby chwyt sprzyja Twojej sile i masie mięśniowej?
Usztywniające paski na nadgarstki
Kolejny gadżet przydatny rekordzistom wyciskania leżąc. Dla większości trenujących jest to absurdalny dodatek, sprzyjający kontuzjom (osłabiasz nadgarstki).
Bandaże treningowe
Przydatne dla osób z wieloletnim stażem, trenującym wyczynowo pod kątem siły. Dla większości kulturystów są zbędne, wg niektórych badań użycie bandaży sprzyja kontuzjom stawu kolanowego.
Podsumowanie
Korzystanie z wyposażenia treningowego nie zawsze musi przekładać się na efektu treningu. Warto o tym pamiętać, przed rozpoczęciem zakupów.
