Oporny tłuszcz, problemy z jego redukowaniem, pozbywanie się „brzuszka, boczków” należą do czołowych tematów poruszanych na forach i w prasie. Jakby tego było mało, podobne zagadnienia to żyła złota dla producentów suplementów i odżywek służących poprawie wyglądu sylwetki. Z radia co chwilę atakują nas reklamy „najmocniejszych preparatów”, w sieci histeria związana z pozbywaniem się tkanki tłuszczowej osiągnęła niespotykany poziom.

Przeczytaj koniecznie:

Po co nam mięśnie brzucha - trochę anatomii

 

masz oporny tłuszcz czy może brak chęci na trening?”

Najpierw zastanów się, czy trenujesz odpowiednio intensywnie. 15 minutowy spacer, wchodzenie po schodach i krótka przejażdżka rowerem to za mało. Podobnie nikłe będą efekty stosowania „maszyn cardio” – bieżni, stepperów, rowerków i większości podobnych wynalazków. Jeśli w trakcie treningu możesz swobodnie rozmawiać, oglądać telewizję lub czytać gazetę – tracisz czas i pieniądze.

W takim wypadku po prostu zacznij systematycznie ćwiczyć.

Polecany rozkład treningów:

3 x trening siłowy

2-3 x trening aerobowy

Trening siłowy – musi zostać oparty o ćwiczenia wielostawowe, złożone. Zapomnij o istnieniu maszyn treningowych!

Zamiast maszyn wybierz:

  • martwy ciąg ze sztangą lub sztangielkami,
  • przysiady ze sztangą,
  • wiosłowanie sztangą lub sztangielkami,
  • martwy ciąg na prostych nogach lub skłon dzień dobry,
  • wyciskanie na ławce skośnej,
  • podciąganie na drążku,
  • zarzut siłowy sztangi,
  • wchodzenie po linie,
  • pompki na poręczach,

Możesz wybrać trening dzielony lub całego ciała na jednej sesji – to nie ma aż takiego znaczenia. Ważne, by trening oddziaływał na mięśnie, układ nerwowy oraz hormonalny. Maszyny – ograniczają pracę mięśni i układu nerwowego, wpływ na układ hormonalny (wyrzut testosteronu, adrenaliny, noradrenaliny, hormonu wzrostu) także jest nikły.

Trening aerobowy – zacznij od 2-3 sesji po 20-25 minut. Możesz wykonać aeroby zaraz po treningu siłowym lub w osobny dzień. Nie ma to aż takiego znaczenia.

Polecam rozruch i przygotowanie organizmu wg schematu:

  • tygodnie marsze po 1-2 h każdorazowo ; 3-4 x w tygodniu
  • 2 tygodnie: marszobiegi – biegniesz kilka minut, maszerujesz 2 minuty, biegniesz kilka minut (3-4 sesje tygodniowo)
  • 4-5 tygodni: biegi stałym tempem (najlepiej 3, maksimum 4 sesje tygodniowo), co sesję starasz się „podkręcić” tempo (biegłeś 10 km/h -> pobiegnij 11 km /h) oraz czas pracy (biegłeś 10 minut -> pobiegnij 12 minut; biegłeś 20 minut -> biegnij 22 minuty itd.)

Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność wysiłku. Najprostszym sposobem progresji w bieganiu jest zwiększanie tempa biegu. Przebiegasz 1 km w 5 minut? Na kolejnej sesji przebiegnij go w 4 minuty i 50 sekund. Robisz 6 km w ciągu 30 minut, postaraj się skrócić czas biegu na tym dystansie o 1-2 minuty. Z czasem, po osiągnięciu lepszej kondycji warto wprowadzić trening interwałowy. Kiedy dokładnie? Gdy już uzyskamy wydolność pozwalającą na przebiegnięcie stałym tempem (11-12 km/h) ok. 30-40 minut (dla 12 km/h oznacza to 8 km w ciągu 40 minut biegu) – możemy pokusić się np. o trening interwałowy w rodzaju:

Sprint 15 sekund / 30 sekund odpoczynku – powtarzamy 8-10 x.

Z czasem możemy stosować progresję również dla treningu interwałowego np. wydłużać czas sprintu, skracać czas wypoczynku

np. sprint 15 sekund / 20 sekund odpoczynku – powtarzamy 8-10 x.

lub sprint 20 sekund / 30 sekund odpoczynku – powtarzamy 8-10 x.

Oporny tłuszcz – źródła:

  • Hormonalne
  • Błędy żywieniowe
  • Błędy treningowe
  • Kombinacje ww. czynników

Hormonalne – zaburzenia związane z insuliną, kortyzolem, poziomem testosteronu i estrogenów. Insulina - jeśli wykształcasz insulinooporność, trzustka produkuje coraz więcej insuliny (reagując na podniesiony poziom cukru we krwi), a tkanki docelowe (np. mięśnie) są coraz bardziej oporne na działanie tego hormonu. Cały krąg podobnych regulacji ma niszczący wpływ na organizm.

Redukcja tłuszczu staje się skrajnie trudna, gdyż:

  • insulina nasila syntezę kwasów tłuszczowych. Nasila wytwarzanie trójglicerydów, czyli estryfikację kwasów tłuszczowych do trójglicerydów,
  • insulina hamuje też lipolizę, czyli rozpad tłuszczów („zmagazynowanych” w organizmie),
  • insulina hamuje działanie hormonu wzrostu.

Dostarczamy węglowodanów => wyrzut insuliny => odkładanie się tkanki tłuszczowej.

Zmagazynowany tłuszcz jest ciężko dostępny, rośnie waga ciała (nadwaga, otyłość). Cały proces prowadzi do co coraz większego otłuszczenia, gorszej tolerancji węglowodanów, upośledza „spalanie” tłuszczu, powoduje niewydolność trzustki (w długim horyzoncie czasowym = cukrzyca).

Charakterystyczny dla insulino-zależnej otyłości jest tłuszcz odłożony na dole pleców i na biodrach.

Jak uwrażliwić tkanki na insulinę?

  • Zastosować odpowiedni, regularny trening. Im wyższa intensywność danej sesji, tym większa wrażliwość na insulinę np. mięśni. Szczególnie polecane: interwały (biegowe, HIIT), trening metaboliczny (z ciężarami), wysoko intensywny trening siłowy (HIIRT np. treningi w rodzaju TNT, tomahawk, GBC).
  • Ograniczyć podaż węglowodanów w diecie – szczególnie w postaci napojów gazowanych, słodzonych, przekąsek, słodyczy.
  • Nie stosować węglowodanów (carbo, vitargo, vextrago, dekstrozy, rybozy, gainerów, maltodekstryn itd.) przed, ani w trakcie treningu siłowego, biegowego, interwałowego, sportów walki, pływackiego itd. Węglowodany warto dostarczać tylko przy wysiłkach długotrwałych (> 1 godzina pracy) – maraton, pół-maraton, triatlon, pływanie długodystansowe, kolarstwo wyczynowe itd.
  • Zwiększyć ilość testosteronu (odpowiedni trening, HTZ). Im bardziej intensywny trening – tym więcej testosteronu jest wydzielane.
  • Nie wykonywać treningów aerobowych w atmosferze „skażonej” polami np. na maszynach, elektrycznych. Stwierdzono, że taka aktywność może zwiększać oporność insulinową. Zamiast tego – biegać w terenie.
  • Zamiast wysiłów długotrwałych, niskiej intensywności (<75% tętna maksymalnego) zastosować wysoko-intensywne (85-95% tętna maksymalnego), krótsze.

Kortyzol – hormon stresu – również, może być przyczyną odkładania się tłuszczu – szczególnie tego najgroźniejszego – trzewnego (może zwiększać insulinooporność). Charakterystyczne dla kortyzolu otłuszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy. Co ciekawe, wg S. Ambroziaka – działanie lipolityczne kortyzolu obserwuje się – względem kończyn. W jednym z badań stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po zakończeniu biegu - przyniosło wyraźny spadek ilości kortyzolu. Najbardziej wyraźny efekt przeciwzapalny zanotowano zaraz po zakończeniu biegu na 90 km. Co ciekawe, grupa której podawano 0,5 g witaminy C zanotowała o wiele mniejsze efekty – w kontekście ilości kortyzolu i adrenaliny po biegu. Dodatkowo w grupie której podawano 1,5 g witaminy C ilości interleukiny 10 (IL-10) i IL-1Ra były niższe = mniejszy stan zapalny wywołany biegiem.

Jak zmniejszyć ilość kortyzolu?

  • Nie trenować rano i „na czczo” – gdy poziom kortyzolu jest najwyższy (dobowe wahania).
  • Ograniczyć długotrwałe treningi aerobowe (trwające dłużej niż 35-40 minut).
  • Wdrożyć trening siłowy (2-3x w tygodniu po 60-70 minut).
  • Zamiast aerobów zastosować treningi interwałowe, metaboliczne, crossfit.
  • Rozważyć suplementację witaminą C (> 1 g dziennie), kwasami omega 3 i witaminą B6.

Estrogeny –otłuszczenie w kobiecych rejonach– piersi, uda, pośladki, biodra. Jeżeli mężczyzna ma mało testosteronu, a dużo estrogenów to z reguły ma również dużo kortyzolu. To zamknięty cykl regulacji. W tym wypadku lekarz może doradzić hormonalną terapię zastępczą (podawanie testosteronu w zastrzykach, plastrach czy też poprzez żele).

Podsumowanie:

„Oporny” tłuszcz może mieć wiele różnych przyczyn – hormonalnych, żywieniowych i treningowych. W każdym wypadku warto ograniczyć długotrwałe treningi aerobowe, wdrożyć siłowe i interwałowe, ograniczyć spożycie węglowodanów. Jeśli chcesz się upewnić, czy to właśnie hormony mają dla Ciebie decydujące znaczenie – wykonaj badanie kortyzolu, ilości testosteronu wolnego i całkowitego, estrogenów oraz sprawdź poziom glukozy na czczo. Długotrwałe treningi wytrzymałościowe, przebiegające w strefie tlenowej (maraton, pływanie, jazda na rowerze) nasilają negatywne przemiany w organizmie, zwiększają poziom kortyzolu, obniżają poziom testosteronu, mogą – paradoksalnie - zwiększać otłuszczenie i oporność insulinową.