Trening siłowy w czasie redukcji – niezbędny czy bez znaczenia? Cz. I

Z umieszczaniem treningu siłowego w planie ćwiczeń w trakcie „zrzucania tłuszczu” wiąże się wiele nieporozumień i nieprawdziwych, obiegowych opnii. Z reguły ekspertami w dziedzinie pozbywania się „niechcianego balastu” są osobnicy z osiedlowych klubów – często mający ponad 95 cm w pasie i pokaźne fałdy tłuszczu. Ilu to ciekawych rzeczy można się dowiedzieć, słuchając takiej osoby. W artykule wyjaśnię kilka podstawowych, często źle interpretowanych kwestii związanych z miejscem i rolą treningu siłowego. Przytoczone niżej opinie są zgodne z obowiązującą wiedzą naukową. Możesz spotkać przeciwstawne zalecenia bazujące na stanie wiedzy z lat 70 i 80 XX wieku. Podobnie jak trening siłowy, suplementacja w epoce Arnolda tak i „cardio” oraz wiedza o spalaniu tłuszczu są obecnie na innym poziomie. Jeśli chcesz szybko i skutecznie pozbyć się tłuszczu, zachęcam do lektury.

Przeczytaj koniecznie:

Trening aerobowy - przed czy po treningu siłowym?

Teza nr 1: „trening siłowy jest zbędny w trakcie redukcji, bo tylko aeroby spalają tkankę tłuszczową”

Fakty wyglądają następująco: każdy wysiłek – zarówno aerobowy (marsz, marszo-bieg, umiarkowany bieg, jazda na rowerze, powolne pływanie, wchodzenie na podwyższenie) jak i beztlenowy (trening siłowy, interwały biegowe np. 15 sekund sprintu / 15 sekund odpoczynku powtarzane 10-20 razy, sesje metaboliczne, trening sportów walki, bieg na 400 m – powtarzany 3-8 razy) może przyczyniać się do spalania tkanki tłuszczowej. Tylko od intensywności i czasu trwania zależą efekty treningu (a w największej mierze od zmian w diecie, jednak nie jest to tematem tego artykułu).

Paradoks: okazuje się, że długotrwałe treningi aerobowe (czyli trwające ponad 40-45 minut) mogą w dłuższym horyzoncie czasowym przynieść więcej szkód, niż pożytku- sportowcom bazującym na sile, masie i mocy mięśniowej. Im niższa intensywność podobnej pracy, tym większe straty mocy i siły mięśniowej. Jak to możliwe, skoro wszędzie, każdy poleca „45-60 minut aerobów w dzień wolny od treningu siłowego”, albo „15-20 minut cardio po treningu siłowym”?

Długotrwały i częsty trening aerobowy bardzo skutecznie zwiększa poziom kortyzolu, hormonu mającego szerokie spektrum działania na człowieka.

W jednym z badań na sportowcach wytrzymałościowych udowodniono, że powtarzane treningi aerobowe mają bardzo duży wpływ na wydzielanie wielkich ilości kortyzolu. Naukowcy z Drezna sprawdzili, jaki wpływ mają aeroby na oś HPA podwzgórze - przysadka mózgowa -nadnercza - HPA (ang. hypothalamus - pituitary - adrenal). Przy badaniach poziomu kortyzolu w „tradycyjny” sposób (np. we krwi czy w moczu) naukowcy napotkali na wiele problemów, a ustalenia dotyczące podniesienia poziomu tego hormonu odnosiły się tylko do krótkotrwałych wahań.

Aby stwierdzić, jakie są długofalowe wahania kortyzolu dokonano analizy włosów sportowców. To pozwoliło zmierzyć poziom kortyzolu i jego akumulację w długim czasie. Pobrano próbki włosów od 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, uprawiających triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mieli dużo więcej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co więcej dowiedziono, że objętość treningu wytrzymałościowego jest bezpośrednio związana z wydzielaniem większej ilości kortyzolu.

Wniosek?

Długotrwałe treningi aerobowe powodują nasilenie wydzielania kortyzolu, co ma negatywny wpływ na mięśnie, masę, siłę i moc.

„Co muszę jeszcze wiedzieć o kortyzolu?”

Kortyzol to z jednej strony sposób organizmu na poradzenie sobie ze stanem zapalnym w mięśniach. Trening wywołuje mikrourazy mięśniowe, ciało radzi sobie z naprawą m.in. poprzez sekrecję szeregu substancji, w tym kortyzolu. Często truchtasz, wykonujesz ćwiczenia na rowerkach stacjonarnych, bieżniach? Z drugiej strony, cóż, musisz wiedzieć, że kortyzol wzmaga rozpad białek po treningu (czytaj „straty” w mięśniach), zwiększa stężenie glukozy we krwi (także jej syntezę w wątrobie, w uproszczeniu, z tłuszczu). Tak, ma też działanie lipolityczne (w uproszczeniu aktywuje proces pozwalający korzystać ze zmagazynowanego tłuszczu)- ale ... okazuje się, ze kortyzol przyczynia się do odkładania najgorszego rodzaju tłuszczu trzewnego oraz spalania mięśni ramion i ud. Charakterystyczne dla kortyzolu otłuszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy. Co ciekawe, wg S. Ambroziaka – działanie lipolityczne kortyzolu obserwuje się – względem kończyn. W jednym z badań stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po zakończeniu biegu - przyniosło wyraźny spadek ilości kortyzolu. Najbardziej wyraźny efekt przeciwzapalny zanotowano zaraz po zakończeniu biegu na 90 km. Co ciekawe, grupa której podawano 0,5 gwitaminy C zanotowała o wiele mniejsze efekty – w kontekście ilości kortyzolu i adrenaliny po biegu. Dodatkowo w grupie której podawano 1,5 gwitaminy C ilości interleukiny 10 (IL-10) i IL-1Ra były niższe = mniejszy stan zapalny wywołany biegiem.

„A co w takim razie z kortyzolem, a treningiem siłowym?”

Również, intensywny trening siłowy powoduje zwiększenie wydzielania kortyzolu (pojawia się stan zapalny w mięśniach, mikrourazy). Tego rodzaju praca ma charakter interwałowy, o nieustalonej strukturze. Podobnie interwały i treningi metaboliczne powodują duże skoki w wydzielaniu kortyzolu. Musimy jednak na chwilę wrócić do mięśni i ich pracy. W treningu aerobowym angażujesz głównie włókna typu I (powolne, wytrzymałościowe), częściowo typu II a (mieszane). W treningu siłowym proporcje są odwrotne – gros pracy przypada włóknom IIa, rzadko angażuje się najsilniejsze typu IIx. Również, korzystasz z różnych systemów energetycznych. W wysiłkach długotrwałych dominują procesy tlenowe (glukoza, kwasy tłuszczowe), w treningu siłowym beztlenowe (glukoza, fosfokreatyna, ATP). Jednak obok zwiększania się poziomu kortyzolu, trening siłowy powoduje potężne wydzielanie kwasu mlekowego, hormonu wzrostu i testosteronu. Te ostatnie hormony anaboliczne niwelują negatywny wpływ kortyzolu na nasze ciało. W przypadku treningu aerobowego brakuje odpowiedniego bodźca.

Wnioski i zalecenia końcowe:

  • Trening aerobowy wcale nie jest konieczny do pozbywania się tłuszczu. Wystarczą zmiany w diecie, interwały oraz trening siłowy, w wielu badaniach trening aerobowy okazał się nieskuteczny dla redukcji tkanki tłuszczowej,
  • Trening aerobowy i siłowy angażują przeciwstawne szlaki metaboliczne w mięśniach,
  • Trening siłowy jest niezbędnym elementem redukcji tkanki tłuszczowej. Wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu nie występuje w treningach niskiej intensywności (aerobowych), za to jest nieodłącznym elementem sesji siłowych i interwałowych,
  • Tempo pozbywania się tłuszczu zależy w największej mierze od diety, nie od treningu. Im masz gorszą dietę, tym wolniej uzyskasz efekty redukcyjne,
  • Im masz więcej mięśni, tym łatwiej pozbywać się tkanki tłuszczowej (im więcej mięśni stracisz przez trening aerobowy – tym wolniej będziesz pozbywać się tłuszczu),
  • Trening siłowy i aerobowy doskonale się uzupełniają. Trening siłowy (masy i siły) – przyczynia się do obniżenia stanu zapalnego (spadku ilości kortyzolu). Jeżeli już (z różnych względów) musisz robić aeroby, uzupełnij je treningiem siłowym,
  • Zbyt długie i niskiej intensywności treningi aerobowe mogą (paradoksalnie) zwiększać stan zapalny, niszczyć mięśnie oraz powodować straty mocy siły i masy mięśniowej (wyrzut kortyzolu, spadek ilości testosteronu),
  • Jeśli możesz, nie trenuj na maszynach „cardio” – wybierz np. trening w terenie,
  • Lepszym wyborem od aerobów przy redukcji jest trening interwałowy, wysokiej intensywności (sprinty, podbiegi, przeciąganie ciężaru, wspinaczka po linie, skoki, wieloskoki, treningi metaboliczne i crossfit)
  • Warto zastosować środki obniżające poziom kortyzolu – probiotyki, witaminy (np. 1-1.5 g witaminy C dziennie)
  • Długotrwałe aeroby zostaw zawodnikom wytrzymałościowym, oni nie bazują ani na sile, ani na masie czy mocy mięśni,
  • Trening aerobowy na czczo (np. rano) – to idealne środowisko dla powiększania stanu zapalnego – najwyższe dobowe stężenia kortyzolu występują pomiędzy 6 a 8 rano. Wniosek wyciągnij samodzielnie,
  • Umiarkowany trening aerobowy ma swoje miejsce: głównie służy zbudowaniu bazy wydolnościowej do interwałów oraz jako „spalanie po” interwałach (patrz protokoły opornego tłuszczu),
  • Trenując interwałowo możesz oszczędzić połowę czasu, uzyskując doskonałe efekty,
  • Interwały przyczyniają się do zwiększenia ilości testosteronu, aeroby mogą powodować spadek ilości tego hormonu,
  • Im większych partii używasz w treningu (siłowym, interwałowym), tym więcej kwasu mlekowego oraz hormonu wzrostu, co może mieć przeniesienie na spalanie tłuszczu,
  • Aeroby mają nikły wpływ na REE (powysiłkowy, metabolizm spoczynkowy), trening siłowy (np. GBC, TNT) i interwały (np. sprinty, podbiegi, biegi z obciążeniem) – bardzo duży,