Pierwsza część artykułu:
Trening aerobowy nie jest złem wcielonym, może być bardzo przydatnym narzędziem – ale nie dla każdego i nie w każdej sytuacji. Jak poprawić wady aerobów? Zapraszam do lektury.
Teza #2: Trening siłowy nie odchudza, bo w klubach większość osób ma dużo tłuszczu
Jeśli oceniasz skuteczność treningu siłowego pod kątem redukcji tkanki tłuszczowej zapomnij o bywalcach klubów! W większości są to osoby stosujące anty-trening i anty-dietę. Co to znaczy? Ich trening jest oparty o maszyny, zamiast o wolne ciężary, a odżywianie przypomina chaotyczne wrzucanie do żołądka „śmieciowego” jedzenia (kiedyś widziałem jak dwóch osobników po treningu spożywa hot dogi). Te osoby nie mogą być przykładem. W większości wypadków bywalcy klubów nie stronią od spożywania alkoholu, fast foodów oraz słodyczy. Efekty? Kilkanaście centymetrów za dużo w pasie, zła wydolność, rozchwiana gospodarka hormonalna (zła tolerancja węglowodanów, insulinooporność, duży poziom kortyzolu).
Jeśli zastosujesz odpowiedni dla siebie trening siłowy i zmiany w diecie – z pewnością schudniesz. Tak, nawet bez wdrożenia aerobów czy treningu interwałowego. Zmiany będą wolniejsze, ale zauważalne. Ba, możliwe jest „zrzucanie wagi” nawet bez prowadzenia jakiegokolwiek treningu – bazując na dopracowanej diecie. Może być to trudne, ale nie jest niemożliwe. Dodanie aerobów, treningu siłowego i interwałów jest katalizatorem. Każdego rodzaju wysiłek może pośrednio i bezpośrednio wpływać na spalanie tkanki tłuszczowej.
Według J. Guzka w „Patofizjologii człowieka w zarysie” na całkowity wydatek energetyczny (total energy expenditure, TEE) składają się:
-
BMR (ang. Basal metabolic rate ) - czyli podstawowa przemiana materii; spotyka się tu również nazwy w rodzaju: podstawowy metabolizm spoczynkowy, spoczynkowy wydatek energetyczny – REE = ang. resting energy expenditure; zależy od beztłuszczowej masy mięśniowej m.in. związana z wydatkowaniem energii na utrzymanie temperatury ciała,
-
Termogeneza wywołana przyjmowanym pokarmem (ang. diet induced energy expenditure, DEE)
-
Wydatek energetyczny wynikający z aktywności fizycznej (ang. activity induced energy expenditure, AEE)
BMR – to energia, którą organizm wydatkuje w celu utrzymania funkcji życiowej – oddychanie, praca serca i układu krążenia, termoregulacja, czynności przewodu pokarmowego itd. Im więcej mięśni, tym wyższa podstawowa przemiana materii.
Jak możemy wpływać na wydatek energetyczny ustroju treningiem aerobowym?
Trening aerobowy
Może (nieznacznie) wpłynąć na REE – wydatkowanie energii w ciągu dnia (główne źródła energii to węglowodany i tłuszcz). Jednak w ogólnym rozrachunku wpływ treningu tlenowego może być niezbyt korzystny – możliwa jest utrata masy mięśniowej lub negatywne przemiany włókien (tracimy potencjał siłowy, zyskujemy wytrzymałościowy). Co to znaczy? Im więcej mięśni, tym większy metabolizm spoczynkowy. Wszystkie osoby, które bazują na aerobach, a unikają interwałów (np. biegowych) oraz treningu siłowego tracą potężnego sprzymierzeńca- beztłuszczową masę ciała => mięśnie.
Jeśli chodzi o AEE
Czyli ilość kalorii którą „spalamy” np. w trakcie biegania – znów – aeroby nie są najlepszym wyborem. Ważący 91 kg mężczyzna, w trakcie biegu o tempie 16 km/h „spali” w ciągu 1 godziny trwania jedynie 1125 kcal. Im niższa prędkość biegu, tym mniej kalorii zostanie „spalonych”. Marsz z prędkością 6 km/h, dla osoby ważącej 100 kg to wydatek w granicach „ledwie” 420 kcal na godzinę. Pozostaje kwestia proporcji węglowodanów i tłuszczy. Wbrew obiegowym opiniom organizm już po kilkunastu sekundach biegu zaczyna czerpać z tlenowego systemu pozyskiwania energii. Jednak energia jest pozyskiwana równocześnie z kilku systemów energetycznych! Jeśli biegniesz szybciej niż wynosi Twój indywidualny próg przemian beztlenowych (PPA) – organizm będzie pozyskiwał energię z procesów anaerobowych. W biegu krótkodystansowym możesz szybko osiągnąć próg mleczanowy (przejść na pozyskiwanie energii drogą beztlenową), odczuć skrajne zmęczenie i „palenie w mięśniach”. Dzieje się to przy różnych prędkościach biegu i zależy od wytrenowania. Dla każdej osoby próg mleczanowy zaczyna się przy różnej prędkości biegu! Według J. Górskiego w publikacji „Fizjologiczne podstawy wysiłku fizycznego": „młodzi, zdrowi ludzie mogą osiągnąć próg mleczanowy już przy prędkości biegu 9-12 km/h, podczas gdy biegacze na średnie dystanse 14-17 km/h, a maratończycy i biegacze na długie dystanse dopiero przy prędkościach 16-20 km/h!". Im masz wyższy próg mleczanowy - tym lepszą wydolność posiadasz. Oznacza to zdolność do szybkiego biegu, utrzymywanego przez wiele km. W kilkunastominutowym biegu organizm będzie głównie funkcjonował w strefie tlenowej (bez osiągania progu przemian anaerbowych). Źródłem energii przez większą część treningu będą: glukoza (glikoliza tlenowa) oraz tłuszcze zgromadzone w ciele. Odwrotnie jest w krótkich biegach, gdzie duży udział mają procesy beztlenowe (początkowo rozpad fosfokreatyny i ADP, w dalszej pracy glikoliza beztlenowa).
Dla przykładu, źródła energii w pracy mięśniowej dla kolejnych dystansów:
-
w biegu na 100 m udział procesów beztlenowych wynosi 90% (10% tlenowych),
-
w biegu na 400 m - 75% beztlenowych (25% aerobowych),.
-
w biegu na 5 km udział procesów tlenowych wynosi aż 87% (13% beztlenowych),
-
na 10 km udział procesów tlenowych wynosi 97% (3% beztlenowych),
Co warto zapamiętać
- Im niższa intensywność pracy (np. wolniejsze tempo biegu), tym mniej kalorii jest spalanych.
- Im niższa intensywność wysiłku, tym większy udział procesów tlenowych.
- Aerobik, rowerki stacjonarne, steppery, bieżnie elektroniczne, powolne bieganie – powinno być tylko uzupełnieniem dla treningu siłowego i interwałowego.
- Aeroby mają nikły wpływ na metabolizm spoczynkowy.
- Trening tlenowy może nasilać wyrzut kortyzolu, co prowadzi do otłuszczenia, aby zrównoważyć te niekorzystne zmiany – należy włączyć do planu trening siłowy lub interwały biegowe.
- Procesy tlenowe mogą w większości używać jako substratu energetycznego glukozy (glikoliza tlenowa), więc należy dobrze rozważyć podawanie węglowodanów przed i w trakcie treningu (hamowanie spalania tłuszczu).
Jak możemy wpływać na wydatek energetyczny ustroju klasycznym treningiem siłowym i interwałowym?
Trening siłowy
Jeśli stosujesz klasyczny model treningu dzielonego, wpływ na REE – metabolizm spoczynkowy jest nieznaczny. Podobnie wygląda sprawa dla treningu FBW. To znaczy, że organizm po zakończeniu pracy w niewielkim stopniu przyspieszy np. spalanie tłuszczu. Ale – jeśli zastosujesz treningi wysoko intensywne, interwałowe (np. German Body Composition – GBC, TNT, HIIRT – spalanie tłuszczu bez aerobów) – możesz w istotny sposób wpłynąć na metabolizm spoczynkowy. Ma to potwierdzenie w badaniach naukowych.
W eksperymencie wzięło udział 17 wytrenowanych, młodych ludzi. Zastosowano dwa rodzaje treningu:
-
Tradycyjny trening siłowy, czyli 8 ćwiczeń po 4 serie wykonywane do załamania, intensywność rzędu 75% ciężaru maksymalnego, 1-2 minutowa przerwa między seriami, ogólna objętość sesji: 32 serie,
-
HIRT (High-Intensity Interval Resistance Training) – zawierał 6 powtórzeń, 20 sekund przerwy, 2/3 powtórzenia, 20 sekund przerwy,2/3 powtórzenia i długa przerwa trwające 2 minuty 30 sekund. Ogółem badani wykonali po 3 wydłużone serie – nieco przypominające metodę cluster (wyciskanie nogami, wyciskanie sztangi leżąc oraz ściąganie drążka wyciągu do klatki); intensywność: 85% ciężaru maksymalnego
W eksperymencie chodziło o ustalenie jak każdy z rodzajów pracy wpływa na wydatek energii w ciągu dnia (organizm spala ją w trakcie bezczynności – REE). Zmierzono REE przed i 22 godziny po zakończeniu treningu.
Tradycyjny trening trwał 62 minuty, przerzucono 7835 kg, poziom kwasu mlekowego we krwi wzrósł do 5,1 mmol/L – po treningu. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 5% wzrost spalania kalorii w spoczynku– z poziomu 1901 do 1999 / dzień.
W grupie treningu interwałowego, wysokiej intensywności w ciągu 32 minut pracy badani „podnieśli” 3872 kg, a poziom kwasu mlekowego mierzony po treningu wzrósł do 10,5 mmol/L. Po 22 godzinach w grupie odnotowano 24% wzrost spalania kalorii, z poziomu 1909 do poziomu 2362 / dzień!
Jeśli chodzi o AEE
Czyli ilość kalorii którą spalamy w trakcie pracy: zwykły trening kulturystyczny (70-80% CM) dla mężczyzny ważącego 100 kg to wydatek rzędu 630-700 kcal w ciągu godziny.
Co warto zapamiętać
- Im lepiej wytrenowany zawodnik, tym mniej kalorii „spala” w trakcie treningu (paradoks) np. jak podaje M. Kruszewski w książce „Podnoszenie ciężarów i kulturystyka” – przerzucenie 10 ton dla wytrenowanego ciężarowca to koszt energetyczny rzędu ledwie 570 kcal (np. podniesienie 100 kg – sto razy w martwym ciągu).
- Im większa praca w jednostce czasu (np. ilość ton w ciągu 30 minut treningu), krótsze przerwy wypoczynkowe – tym większe powysiłkowe przyspieszenie metabolizmu.
- Im więcej mięśni zbudujemy, tym bardziej przyspieszy metabolizm spoczynkowy.
- Im więcej mięśni stracimy w trakcie redukcji, tym gorzej dla „spalania tłuszczu”.
- Im więcej kwasu mlekowego jest wytwarzane w trakcie wysiłku, tym więcej hormonu wzrostu i testosteronu.
- Trening siłowy ma charakter interwałów o nieustalonej strukturze, aby spalać tłuszcz – należy zastosować ścisłe (bardzo krótkie) przerwy wypoczynkowe. Przykładowo w podstawowej wersji treningu GBC przerwa wynosi 60 sekund, w zaawansowanej 10 sekund.
- Największy impuls do spalania tłuszczu daje praca na wolnych ciężarach i ćwiczenia nóg oraz pleców.
- Maszyny (zarówno „cardio” jak i siłowe) to najwolniejsza droga do spalania tłuszczu.
- Aby nasilać spalanie tłuszczu można wykonać 30-40 minut aerobów po treningu interwałowym (początkujący 15-20 minut).
A co z tym kortyzolem?
Jak się okazało, trening interwałowy i siłowy mogą zmniejszać stan zapalny (obniżać poziom kortyzolu), a podwyższać testosteronu! Zapaśnicy stylu wolnego trenujący interwałowo byli sprawniejsi, bardziej odtłuszczeni i ... mieli więcej testosteronu. W 4 tygodniowym eksperymencie wzięło udział 8 doświadczonych zawodników. Wykonywali dwa razy w tygodniu trening interwałowy. Trening obejmował 6 odcinków sprintu po 35 m, z czasem odpoczynku 10 sekund pomiędzy kolejnymi interwałami. Cały trening trwał 4 minuty, wliczając rozgrzewkę i schładzanie. W pewne dni zapaśnicy wykonywali interwały obok innych aktywności, w inne – jako pojedynczą sesję. Trening interwałowy nigdy nie był wykonywany bezpośrednio przed, w ramach lub tuż po zakończeniu innej aktywności (to znaczy jeśli danego dnia były dwa treningi – dzielił je wyraźny odstęp). Grupa kontrolna – 7 zapaśników kontynuowało trening bez zmian, nie uwzględniając interwałów. Wykonywali trening siłowy (dwa razy w tygodniu), jeden raz trening plyometryczny oraz zapaśniczy – trzy razy w tygodniu. W piątek nie trenowali.
Poziom testosteronu w grupie eksperymentalnej (interwałowej) wzrósł nawet o 19%! Poziom testosteronu wolnego (większość krążącego w organizmie testosteronu jest związana), wzrósł o 8%! Co więcej, zanotowano spadek kortyzolu (jednego z głównych sprawców katabolizmu) aż o 13%.
Co z tym testosteronem?
Zwiększony poziom testosteronu oznacza m.in.:
- większe libido,
- większe spalanie tłuszczu (np. w badaniach przy półrocznym podawaniu 600 mg testosteronu enanthate tygodniowo, w ciągu 20 tygodni zawodnik zyskał 8 lub 9 kg (w zależności od przyjętej metody mierzenia masy) beztłuszczowej masy (mięśnie). Jednocześnie stracił 1-2 kg tłuszczu”,
- lepszy wygląd sylwetki,
- szybszy przyrost masy i siły mięśniowej,
- może oznaczać większą agresję.
Trening aerobowy przyczynia się do spadku ilości testosteronu, interwały i trening siłowy mogą powodować jego wyraźne zwiększenie. Większość suplementów diety nie ma większego wpływu na testosteron (mimo marketingowych haseł).
Podsumowanie
Aby skutecznie spalać tłuszcz warto korzystać z całej gamy treningów – zarówno aerobowych, interwałowych jak i siłowych. Z wielu powodów wybór treningu interwałowego jest lepszy od aerobowego. Ale wszystko zależy od sytuacji oraz rozkładu treningów w skali tygodnia.
