Trening aerobowy bez wychodzenia z domu

W trakcie treningu biegowego, crossfit, podnoszenia ciężarów czy jeżdżenia na rowerze należy monitorować ilość uderzeń serca na minutę. Początkowo należy obliczyć maksymalne dla siebie tętno (HR MAX).

Jak obliczyć maksymalne tętno (HR MAX)?

Stosowanych jest wiele sposobów i wzorów, jeden z nich to HR MAX = 220 – wiek. Dla 20 latka maksymalne tętno powinno wynosić w granicach 200 uderzeń serca/minutę (220 – 20 = 200). Następnie obliczamy procenty.

• Całkiem początkujący powinni pracować w zakresie 50-60% HR (dla powyższego przykładu w zakresie tętna 100-120 uderzeń serca/minutę).
• Dla spalania tłuszczu w trakcie wysiłku tętno oscyluje w granicach 60-70% HR (dla powyższego przykładu w zakresie tętna 120-140 uderzeń serca/minutę); uwaga, tłuszcz może być też efektywnie utylizowany po treningu w strefach 70-90% HR; głównie powysiłkowo.
• Dla polepszenia kondycji stosujemy strefę 70-80% HR (140-160 uderzeń serca/minutę).
• Trening wysokiej intensywności (beztlenowy, interwałowy) przebiega w strefie 80-90% HR (160-180 uderzeń serca/minutę). I w końcu 90-100% HR nie będziesz w stanie długo kontynuować pracy w tej strefie.

Jak widać strefa beztlenowa (próg mleczanowy) rozpoczyna się dość wysoko, jednak przypominam, że jest to indywidualny wskaźnik danej osoby.

Trening aerobowy bez wychodzenia z domu

Bez wychodzenia z domu można wykonywać trening aerobowy na bieżniach, rowerkach, a także trenując na worku (przy zachowaniu odpowiedniego tętna i ciągłości pracy) czy z ciężarami.

Najprostsza forma treningu aerobowego z ciężarami to np. wiosłowanie sztangą, leżąc na ławce (pod lekkim kątem), umiarkowanym ciężarem (40-50 kg).

Wykonujemy ruch wiosłowania, obserwujemy tętno. Aby pracować w strefie tlenowej, nie wychodzimy poza 75-80% HR (jak wspomniałem, dla każdej osoby będzie to odmienna wartość i próg mleczanowy może występować przy całkiem różnej intensywności wysiłku!).

Ćwiczenie można wykonywać jednorącz i oburącz. Podobne zadanie może spełnić np. przysiad z niewielkim ciężarem, skoki przez przeszkody połączone ze sprawlami/burpees. Co to jest sprawl/burpees? Wykonanie: z pozycji stojącej wykonujemy przysiad, podpieramy się na rękach, wyrzucamy nogi do tyłu, wracamy do przysiadu, wyskakujemy w górę. Całość jak najszybciej.

Bardzo intensywny trening interwałowy w domu

W analogiczny sposób możemy wykonać bardzo intensywny trening interwałowy np. wykorzystując przysiady ze sztangą trzymaną z przodu (pracujemy 15 sekund robiąc przysiady, odpoczywamy 30-60 sekund, 15 sekund pracy itd. – kontynuujemy pracę do wyczerpania). Proporcje pracy i odpoczynku zależą od naszego wytrenowania i celu treningowego.

Do treningu interwałowego nadaje się też znakomicie podrzut jednorącz sztangielki (tzw. jednoręki morderca), zarzut siłowy jednorącz i oburącz ciężaru na klatkę piersiową (ang. power clean), rwanie siłowe sztangielki (ang. dumbbel snatch), wymach sztangielką (ang. swing), podciąganie na drążku, pompki i różne kombinacje wspomnianych ćwiczeń. Aby pracować w strefie beztlenowej, należy wejść w próg co najmniej 75-80% HR.

Podsumowanie

Przed rozpoczęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej zbadaj swój stan zdrowia – skonsultuj się z lekarzem i uzyskaj pozwolenie na prowadzenie danego treningu. W szczególności, jeśli: masz wysoki poziom tkanki tłuszczowej w organizmie, choroby układu krążenia, wady postawy, nadciśnienie, wady wzroku, problemy np. z kręgosłupem.

Jeśli dłuższy czas nie prowadziłeś/nie prowadziłaś żadnej aktywności fizycznej – najlepiej będzie rozpocząć treningi od marszy (trwających 1-2 h, 3-4 x tygodniowo) oraz rozciągania. Pamiętaj, że każdy niewłaściwie prowadzony trening może prowadzić do kontuzji i urazów.

Pamiętaj, aby każdy wysiłek fizyczny obowiązkowo poprzedzić dokładną rozgrzewką całego ciała (np. bieg kilkaset m, podskoki, przysiady, skłony, skrętoskłony, krążenia stawów, rozciąganie dynamiczne itd.) Podejmowanie ćwiczeń bez rozgrzewki grozi poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi – naderwania mięśni, uszkodzenia stawów i inne kontuzje!