Najprostszy sposób na więcej mocy i szybkości? Nowe badanie wyjaśnia

Nowe badanie — pomijana wiedza

W 2025 roku zespół naukowców z Edith Cowan University udowodnił, że podniesienie temperatury mięśni ma bezpośrednie przełożenie na ich pracę. Co najbardziej zaskakujące, wzrost o zaledwie jeden stopień Celsjusza może zwiększyć szybkość i moc skurczu mięśni o średnio trzy i pół procent. To ogromna różnica w sportach, w których o przewadze często decydują ułamki sekund.

Dlaczego rozgrzewka tak mocno wpływa na pracę mięśni?

Badacze wyjaśniają, że kiedy mięśnie robią się cieplejsze, szybciej przekazują sygnały nerwowe, są bardziej elastyczne i reagują dynamiczniej na bodźce. W praktyce oznacza to łatwiejsze wejście w rytm ruchu, większą kontrolę nad ciałem i wyższą jakość pierwszych serii ćwiczeń. To również moment, w którym układ nerwowy zaczyna działać płynniej, a mięśnie przestają być „sztywne”, nawet jeśli dopiero zaczynamy trening po intensywnym dniu w pracy.

Badanie pokazało także, że największe korzyści pojawiają się nie wtedy, gdy rozgrzewka jest długa czy skomplikowana, ale wtedy, gdy przypomina to, co za chwilę będziemy robić. Mięśnie reagują najlepiej wtedy, gdy dostają sygnały podobne do tych, które będą występować w czasie głównej części treningu. To dlatego lekkie serie z mniejszym obciążeniem często robią więcej dla wydajności niż dziesięć minut przypadkowego cardio.

Aktywna czy pasywna rozgrzewka — co działa lepiej?

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że aktywna rozgrzewka powinna wygrywać, ponieważ angażuje mięśnie w ruchu. Jednak zaskakującym elementem badań było to, że zarówno aktywne, jak i pasywne metody przynosiły bardzo podobne efekty. Wzrost temperatury mięśni sam w sobie był wystarczający, aby poprawić dynamikę ruchu i przyspieszyć reakcję mięśni.

• Pasywne ogrzewanie mięśni — na przykład ciepłym prysznicem, termicznymi poduszkami czy miejscowym ciepłem — również zwiększało moc i szybkość skurczów. Jednak autorzy podkreślają, że pasywne metody nie dają korzyści dla koordynacji ruchowej i aktywacji układu nerwowego. Innymi słowy, możemy być cieplejsi, ale nie zawsze gotowi do ruchu.
• To właśnie tutaj aktywna rozgrzewka ma przewagę. Ruch, który przypomina nadchodzące ćwiczenia, sprawia, że mięśnie nie tylko są cieplejsze, ale też bardziej zsynchronizowane z układem nerwowym. Organizm rozpoznaje „na bieżąco”, jak ma wyglądać ruch, który za chwilę wykonamy z pełną intensywnością.

Jak rozpoznać, że ciało jest już gotowe do wysiłku?

Autorzy badania podkreślają, że nie ma jednej sztywnej zasady, która określa idealny moment przejścia od rozgrzewki do głównego wysiłku. W praktyce organizm sam wysyła sygnały. Ruchy zaczynają być płynniejsze, koordynacja poprawia się bez wysiłku, a ciało staje się bardziej „posłuszne”. Często pojawia się lekka wilgotność skóry, a oddychanie jest swobodniejsze. To naturalna informacja, że temperatura mięśni wzrosła na tyle, by wejść na wyższe obroty.

Warto zauważyć, że nie chodzi tu o intensywne pocenie się. Wystarczy lekki, naturalny wzrost ciepłoty, który pojawia się po kilku minutach sensownej rozgrzewki. Właśnie wtedy mięśnie reagują najlepiej, a organizm jest gotowy na maksymalną moc, wewnętrzną stabilizację i precyzję ruchu.

Dlaczego ten wniosek jest ważny dla osób trenujących?

Z zawodnikami często pracuję nad tym, by rozgrzewka była elementem świadomym, a nie mechanicznym. Nowe badanie wyraźnie pokazuje, że poprawa o kilka procent wynika z czynników, nad którymi każdy ma kontrolę. To nie jest kwestia specjalistycznego sprzętu, ale najprostszej części treningu.

Poprawa dynamiki i szybkości skurczu mięśni może oznaczać więcej mocy na starcie biegu, płynniejsze wejście pod sztangę, lepszą reakcję w sporcie drużynowym czy mniejsze ryzyko przeciążeń. A to wszystko tylko dlatego, że mięśnie są cieplejsze i bardziej gotowe do pracy.

Podsumowanie

Nowe badania potwierdzają, że najważniejszym elementem rozgrzewki jest podniesienie temperatury mięśni i wprowadzenie ciała w ruch, który przypomina to, co będziemy wykonywać w treningu. Nie ma w tym magii ani skomplikowanych schematów — wystarczy kilka minut sensownego przygotowania, aby poprawić swoją szybkość i moc nawet o kilka procent. Z perspektywy pracy trenera i dietetyka to jedna z najbardziej niedocenianych, a jednocześnie najskuteczniejszych metod poprawy wyników, dostępna dla każdego bez żadnych kosztów.