Z umieszczaniem treningu siłowego w planie ćwiczeń w trakcie „zrzucania tłuszczu” wiąże się wiele nieporozumień i nieprawdziwych, obiegowych opnii. Z reguły ekspertami w dziedzinie pozbywania się „niechcianego balastu” są osobnicy z osiedlowych klubów – często mający ponad 95 cm w pasie i pokaźne fałdy tłuszczu. Ilu to ciekawych rzeczy można się dowiedzieć, słuchając takiej osoby. W artykule wyjaśnię kilka podstawowych, często źle interpretowanych kwestii związanych z miejscem i rolą treningu siłowego. Przytoczone niżej opinie są zgodne z obowiązującą wiedzą naukową. Możesz spotkać przeciwstawne zalecenia bazujące na stanie wiedzy z lat 70 i 80 XX wieku. Podobnie jak trening siłowy, suplementacja w epoce Arnolda tak i „cardio” oraz wiedza o spalaniu tłuszczu są obecnie na innym poziomie. Jeśli chcesz szybko i skutecznie pozbyć się tłuszczu, zachęcam do lektury.
Teza #1: Trening siłowy jest zbędny w trakcie redukcji, bo tylko aeroby spalają tkankę tłuszczową!
Fakty wyglądają następująco: każdy wysiłek – zarówno aerobowy (marsz, marszo-bieg, umiarkowany bieg, jazda na rowerze, powolne pływanie, wchodzenie na podwyższenie) jak i beztlenowy (trening siłowy, interwały biegowe np. 15 sekund sprintu / 15 sekund odpoczynku powtarzane 10-20 razy, sesje metaboliczne, trening sportów walki, bieg na 400 m – powtarzany 3-8 razy) może przyczyniać się do spalania tkanki tłuszczowej. Tylko od intensywności i czasu trwania zależą efekty treningu (a w największej mierze od zmian w diecie, jednak nie jest to tematem tego artykułu).
Paradoks: okazuje się, że długotrwałe treningi aerobowe (czyli trwające ponad 40-45 minut) mogą w dłuższym horyzoncie czasowym przynieść więcej szkód, niż pożytku- sportowcom bazującym na sile, masie i mocy mięśniowej. Im niższa intensywność podobnej pracy, tym większe straty mocy i siły mięśniowej. Jak to możliwe, skoro wszędzie, każdy poleca „45-60 minut aerobów w dzień wolny od treningu siłowego”, albo „15-20 minut cardio po treningu siłowym”?
Długotrwały i częsty trening aerobowy bardzo skutecznie zwiększa poziom kortyzolu, hormonu mającego szerokie spektrum działania na człowieka.
W jednym z badań na sportowcach wytrzymałościowych udowodniono, że powtarzane treningi aerobowe mają bardzo duży wpływ na wydzielanie wielkich ilości kortyzolu. Naukowcy z Drezna sprawdzili, jaki wpływ mają aeroby na oś HPA podwzgórze - przysadka mózgowa -nadnercza - HPA (ang. hypothalamus - pituitary - adrenal). Przy badaniach poziomu kortyzolu w „tradycyjny” sposób (np. we krwi czy w moczu) naukowcy napotkali na wiele problemów, a ustalenia dotyczące podniesienia poziomu tego hormonu odnosiły się tylko do krótkotrwałych wahań.
Aby stwierdzić, jakie są długofalowe wahania kortyzolu dokonano analizy włosów sportowców. To pozwoliło zmierzyć poziom kortyzolu i jego akumulację w długim czasie. Pobrano próbki włosów od 304 sportowców wytrzymałościowych (biegaczy długodystansowych, uprawiających triathlon oraz kolarzy) oraz 70 z grupy kontrolnej. Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych mieli dużo więcej kortyzolu od grupy kontrolnej. Co więcej dowiedziono, że objętość treningu wytrzymałościowego jest bezpośrednio związana z wydzielaniem większej ilości kortyzolu.
Wniosek?
Długotrwałe treningi aerobowe powodują nasilenie wydzielania kortyzolu, co ma negatywny wpływ na mięśnie, masę, siłę i moc.
Co muszę jeszcze wiedzieć o kortyzolu?
Kortyzol to z jednej strony sposób organizmu na poradzenie sobie ze stanem zapalnym w mięśniach. Trening wywołuje mikrourazy mięśniowe, ciało radzi sobie z naprawą m.in. poprzez sekrecję szeregu substancji, w tym kortyzolu. Często truchtasz, wykonujesz ćwiczenia na rowerkach stacjonarnych, bieżniach? Z drugiej strony, cóż, musisz wiedzieć, że kortyzol wzmaga rozpad białek po treningu (czytaj „straty” w mięśniach), zwiększa stężenie glukozy we krwi (także jej syntezę w wątrobie, w uproszczeniu, z tłuszczu). Tak, ma też działanie lipolityczne (w uproszczeniu aktywuje proces pozwalający korzystać ze zmagazynowanego tłuszczu)- ale ... okazuje się, ze kortyzol przyczynia się do odkładania najgorszego rodzaju tłuszczu trzewnego oraz spalania mięśni ramion i ud. Charakterystyczne dla kortyzolu otłuszczenie jest umiejscowione na brzuchu (pas), karku, twarzy. Co ciekawe, wg S. Ambroziaka – działanie lipolityczne kortyzolu obserwuje się – względem kończyn. W jednym z badań stwierdzono, że podawanie biegaczom 1,5 g witaminy C przez 7 dni przed biegiem, w dniu wyścigu oraz 2 dni po zakończeniu biegu - przyniosło wyraźny spadek ilości kortyzolu. Najbardziej wyraźny efekt przeciwzapalny zanotowano zaraz po zakończeniu biegu na 90 km. Co ciekawe, grupa której podawano 0,5 g witaminy C zanotowała o wiele mniejsze efekty – w kontekście ilości kortyzolu i adrenaliny po biegu. Dodatkowo w grupie której podawano 1,5 g witaminy C ilości interleukiny 10 (IL-10) i IL-1Ra były niższe = mniejszy stan zapalny wywołany biegiem.
Co w takim razie z kortyzolem i treningiem siłowym?
Również, intensywny trening siłowy powoduje zwiększenie wydzielania kortyzolu (pojawia się stan zapalny w mięśniach, mikrourazy). Tego rodzaju praca ma charakter interwałowy, o nieustalonej strukturze. Podobnie interwały i treningi metaboliczne powodują duże skoki w wydzielaniu kortyzolu. Musimy jednak na chwilę wrócić do mięśni i ich pracy. W treningu aerobowym angażujesz głównie włókna typu I (powolne, wytrzymałościowe), częściowo typu II a (mieszane). W treningu siłowym proporcje są odwrotne – gros pracy przypada włóknom IIa, rzadko angażuje się najsilniejsze typu IIx. Również, korzystasz z różnych systemów energetycznych. W wysiłkach długotrwałych dominują procesy tlenowe (glukoza, kwasy tłuszczowe), w treningu siłowym beztlenowe (glukoza, fosfokreatyna, ATP). Jednak obok zwiększania się poziomu kortyzolu, trening siłowy powoduje potężne wydzielanie kwasu mlekowego, hormonu wzrostu i testosteronu. Te ostatnie hormony anaboliczne niwelują negatywny wpływ kortyzolu na nasze ciało. W przypadku treningu aerobowego brakuje odpowiedniego bodźca.
Wnioski i zalecenia końcowe
Trening aerobowy wcale nie jest konieczny do pozbywania się tłuszczu. Wystarczą zmiany w diecie, interwały oraz trening siłowy, w wielu badaniach trening aerobowy okazał się nieskuteczny dla redukcji tkanki tłuszczowej,
Trening aerobowy i siłowy angażują przeciwstawne szlaki metaboliczne w mięśniach,
Trening siłowy jest niezbędnym elementem redukcji tkanki tłuszczowej. Wyrzut hormonu wzrostu i testosteronu nie występuje w treningach niskiej intensywności (aerobowych), za to jest nieodłącznym elementem sesji siłowych i interwałowych,
Tempo pozbywania się tłuszczu zależy w największej mierze od diety, nie od treningu. Im masz gorszą dietę, tym wolniej uzyskasz efekty redukcyjne,
Im masz więcej mięśni, tym łatwiej pozbywać się tkanki tłuszczowej (im więcej mięśni stracisz przez trening aerobowy – tym wolniej będziesz pozbywać się tłuszczu),
Trening siłowy i aerobowy doskonale się uzupełniają. Trening siłowy (masy i siły) – przyczynia się do obniżenia stanu zapalnego (spadku ilości kortyzolu). Jeżeli już (z różnych względów) musisz robić aeroby, uzupełnij je treningiem siłowym,
Zbyt długie i niskiej intensywności treningi aerobowe mogą (paradoksalnie) zwiększać stan zapalny, niszczyć mięśnie oraz powodować straty mocy siły i masy mięśniowej (wyrzut kortyzolu, spadek ilości testosteronu),
Jeśli możesz, nie trenuj na maszynach „cardio” – wybierz np. trening w terenie,
Lepszym wyborem od aerobów przy redukcji jest trening interwałowy, wysokiej intensywności (sprinty, podbiegi, przeciąganie ciężaru, wspinaczka po linie, skoki, wieloskoki, treningi metaboliczne i crossfit)
Warto zastosować środki obniżające poziom kortyzolu – probiotyki, witaminy (np. 1-1.5 g witaminy C dziennie)
Długotrwałe aeroby zostaw zawodnikom wytrzymałościowym, oni nie bazują ani na sile, ani na masie czy mocy mięśni,
Trening aerobowy na czczo (np. rano) – to idealne środowisko dla powiększania stanu zapalnego – najwyższe dobowe stężenia kortyzolu występują pomiędzy 6 a 8 rano. Wniosek wyciągnij samodzielnie,
Umiarkowany trening aerobowy ma swoje miejsce: głównie służy zbudowaniu bazy wydolnościowej do interwałów oraz jako „spalanie po” interwałach (patrz protokoły opornego tłuszczu),
Trenując interwałowo możesz oszczędzić połowę czasu, uzyskując doskonałe efekty,
Interwały przyczyniają się do zwiększenia ilości testosteronu, aeroby mogą powodować spadek ilości tego hormonu,
Im większych partii używasz w treningu (siłowym, interwałowym), tym więcej kwasu mlekowego oraz hormonu wzrostu, co może mieć przeniesienie na spalanie tłuszczu,
Aeroby mają nikły wpływ na REE (powysiłkowy, metabolizm spoczynkowy), trening siłowy (np. GBC, TNT) i interwały (np. sprinty, podbiegi, biegi z obciążeniem) – bardzo duży.
