Jeśli nie czytałeś wcześniej pierwszej części tego artykułu - zacznij od tego: Destrukcja siłowa: ćwiczenia które niszczą Twój organizm – część I
Niebezpieczne ćwiczenia
-
wyciskanie sztangi zza karku siedząc i stojąc (ang. behind the neck press),
-
wybicie na nożyce, zza karku (ang. split jerk)
-
wyciskopodrzut zza karku (ang. push press)
-
wybicie na unik, zza karku (ang. push/power jerk)
-
thrusters wykonywany zza karku (czyli przysiad tylny + wyciskopodrzut sztangi).
Jednocześnie, należą one do najlepszych bojów ogólnorozwojowych, starej szkoły treningu siłowego. Ale... pamiętaj, że ciężarowcy i strongmani mają specyficzną budowę stawów oraz kości – są uwarunkowani do podnoszenia gigantycznych obciążeń. Wielu ze wspomnianych zawodników jest w stanie wykonać ćwiczenia nieosiągalne dla wielu osób np. pełnozakresowe ruchy wybicia i wyciskania zza karku, przysiady przednie i tylne. To czy będziesz mógł długo i zdrowo ćwiczyć zależy od Twojej genetyki – tego jak ukształtowany jest wyrostek barkowy łopatki (ang. acromion). Istnieją trzy główne typy wyrostka barkowego. Budowa tego elementu odpowiada za to, ile miejsca będzie w stawie – w trakcie wznosów, wyciskania, ściągania drążka wyciągu, podciągania na drążku lub podobnych ruchów. Jeżeli przestrzeni jest mało, następuje ściskanie i tarcie m.in. ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.
Tak więc, jeśli chodzi o wyciskanie zza karku (i warianty wybicia/wyciskopodrzutu) - nie opuszczaj sztangi nisko, jeśli masz:
- wąskie obojczyki,
- małą ruchomość łopatki,
- długie przedramiona,
- słabą giętkość,
- źle zbudowany wyrostek barkowy (niestety, nie stwierdzisz tego bez np. rezonansu magnetycznego, odniesienia kontuzji lub przeprowadzenia inwazyjnego badania).
Ta sama zasada dotyczy:
- ściągania drążka wyciągu do karku,
- podciągania się na drążku, w wariancie: do karku,
- wysokich wznosów ramion – przodem, bokiem lub w opadzie tułowia,
- podciągania sztangi wzdłuż tułowia, wąskim chwytem, w dużym zakresie ruchu (powyżej mostka).
Stożek rotatorów tworzą ścięgna 4 mięśni:
-
Nadgrzebieniowego
-
Podgrzebieniowego
-
Podłopatkowego
-
Obłego mniejszego
Pokrywają one staw ramienno-łopatkowy. Jak pisze F. Delavier: „podczas unoszenia ramion w przód lub w bok u niektórych osób następuje tarcie i ściskanie ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między głową kości ramiennej i sklepieniem kostno-wiązadłowym”. Wspomniane ścięgno przechodzi pod wyrostkiem kostnym na szczycie barku. Jeżeli przestrzeń jest zbyt ciasna – prowadzi to do stanu zapalnego. Jeśli zapalenie nie jest leczone („a mnie zawsze boli jak ćwiczę”) stan zapalny pojawia się również w ścięgnach m. podgrzebieniowego, z tyłu i głowie długiej mięśnie dwugłowego, z przodu. Po pewnym czasie doprowadza to np. do nieodwracalnego uszkodzenia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego.
Jak zdrowo wyciskać sztangę na barki?
- Zastosuj wariant wyciskania/wybicia/wyciskopodrzutu z przodu (z klatki piersiowej),
- Użyj szerokiego chwytu (śmiało możesz chwytać dużo szerzej niż barki),
- Ogranicz zakres ruchu opuszczania ciężaru (jeśli Twoja budowa nie pozwala na pełnozakresowe ćwiczenie) np. opuszczaj ciężar do oczu/nosa, niekoniecznie do klatki piersiowej.
Jak zdrowo podciągać się na drążku oraz ściągać drążek wyciągu?
- Zastosuj wariant podciągania się do klatki piersiowej lub brody, nachwytem (wnętrza dłoni skierowane na zewnątrz) lub chwytem neutralnym,
- Pamiętaj, by rozgrzać stawy barkowe oraz bicepsa i tricepsa przed ćwiczeniami pleców!
- Nie stosuj ćwiczeń na bicepsa czy tricepsa – przed bazowymi, głównymi (np. uginań ramion ze sztangą stojąc przed podciąganiem nachwytem),
- Pamiętaj, że przy podciąganiu w wariancie podchwytem – przy pełnym wyproście w łokciach możliwe jest zerwanie bicepsa! Jeśli już decydujesz się na podchwyt (wnętrza dłoni skierowane w kierunku ciała) – ogranicz zakres ruchu – nie wykonuj pełnego zwisu,
- Nie musisz stosować szerokiego chwytu – to jeden z najczęściej powielanych w Internecie mitów, „szerokość pleców” nie ma nic wspólnego z szerokością chwytu przy podciąganiu, ściąganiu drążka wyciągu lub wiosłowaniu – decyduje zaś technika (w jaki sposób przemieszcza się ciało np. podczas podciągania na drążku, jak są prowadzone łokcie – jeśli zależy Ci na „szerokości” – prowadź łokcie wzdłuż tułowia, w dół w trakcie podciągania),
- Ściągaj drążek wyciągu do klatki piersiowej, nie do karku.
Jak bezpiecznie wykonywać wznosy przodem, bokiem, w opadzie?
- Jeśli nie pozwala na to Twoja budowa, ogranicz zakres ruchu wznosów do mostka.
Jak bezpiecznie podciągać sztangę wzdłuż tułowia?
- Zastosuj szeroki chwyt – szerszy niż barki,
- Nie podciągaj sztangi wyżej niż do mostka,
- Jest to bezpieczny wariant ćwiczenia zwany high pull (wysoki ciąg).
Należy pamiętać o tym, że wznosy ramion przodem, bokiem, w opadzie – stanowią zagrożenie również dla kręgosłupa – mogą postawać duże przeciążenia (nawet przy ćwiczeniu z wydawałoby się, błahymi ciężarami!). Należy zadbać o zachowanie odpowiedniej postawy – co stanowi ochronę kręgosłupa. Ta sama zasada dotyczy podciągania sztangi wzdłuż tułowia.
